Bolj poskušate diete samo za pridobitev teže? Ali morda preprosto niste dieta? Štetje kalorij je lahko vleko, spremembe življenjskega sloga, ki jih zahteva nov zdrav režim, pa se lahko zdijo pretirane. No, nisi sam. Dobra novica pa je, da obstaja temeljna metoda, ki se začne z vašim načinom razmišljanja o hujšanju in zdravem prehranjevanju, s pomočjo katerih lahko te spremembe naredite na bolje - in se jih lotite. Kognitivno vedenjska terapija (CBT) je oblika psihoterapije, ki se osredotoča na spreminjanje miselnih vzorcev. Zgrajen je okoli koncepta, da misli, vedenja in čustva vplivajo drug na drugega. Ideja je, da lahko izboljšate duševno počutje s spreminjanjem negativnih misli in nezdravega vedenja. Pogosto se uporablja za zdravljenje tesnobe in depresije, izkazal se je tudi kot koristen za pomoč bolnikom pri hujšanju. Tu je nekaj nasvetov za prilagajanje strategijam, ki jih obvešča CBT.
Bolj poskušate diete samo za pridobitev teže? Ali morda preprosto niste dieta? Štetje kalorij je lahko vleko, spremembe življenjskega sloga, ki jih zahteva nov zdrav režim, pa se lahko zdijo pretirane. No, nisi sam. Dobra novica pa je, da obstaja temeljna metoda, ki se začne z vašim načinom razmišljanja o hujšanju in zdravem prehranjevanju, s pomočjo katerih lahko te spremembe naredite na bolje - in se jih lotite. Kognitivno vedenjska terapija (CBT) je oblika psihoterapije, ki se osredotoča na spreminjanje miselnih vzorcev. Zgrajen je okoli koncepta, da misli, vedenja in čustva vplivajo drug na drugega. Ideja je, da lahko izboljšate duševno počutje s spreminjanjem negativnih misli in nezdravega vedenja. Pogosto se uporablja za zdravljenje tesnobe in depresije, izkazal se je tudi kot koristen za pomoč bolnikom pri hujšanju. Tu je nekaj nasvetov za prilagajanje strategijam, ki jih obvešča CBT.
1. Ne označujte kot dieta - bodite zdravi
Prehrana pomeni omejevanje, ki je pogosto preveč strogo in ni vzdržno. Namesto tega se večino časa zdravo odločite; veliko bolj verjetno se boste držali tega. "Večina ljudi se pri dietah ne drži dobro, " pravi psihoterapevtka iz Chicaga dr. Nikki Martinez. »Neuspeli« ali »odnehajo«. Podobno se ne zatikajte pri cilju hujšanja. Zmanjšanje izgube teže je enostavno s točno določeno količinsko vrednostjo, kot je izguba določene količine teže. Če pa ne izgubiš teh pet kilogramov, se boš zataknila in obupala. "Naj bo vaš cilj" zdravi ", da se ne boste počutili izčrpane, če ne boste izgubili pet kilogramov, " svetuje dr. Jennifer Taitz, newyorška psihologinja.
Prehrana pomeni omejevanje, ki je pogosto preveč strogo in ni vzdržno. Namesto tega se večino časa zdravo odločite; veliko bolj verjetno se boste držali tega. "Večina ljudi se pri dietah ne drži dobro, " pravi psihoterapevtka iz Chicaga dr. Nikki Martinez. »Neuspeli« ali »odnehajo«. Podobno se ne zatikajte pri cilju hujšanja. Zmanjšanje izgube teže je enostavno s točno določeno količinsko vrednostjo, kot je izguba določene količine teže. Če pa ne izgubiš teh pet kilogramov, se boš zataknila in obupala. "Naj bo vaš cilj" zdravi ", da se ne boste počutili izčrpane, če ne boste izgubili pet kilogramov, " svetuje dr. Jennifer Taitz, newyorška psihologinja.
2. Vodite dnevnik hrane in vadbe
Na papir zapišite, kaj jeste in kaj počnete z vadbo, da boste dosegli boljši uspeh. "Zaradi tega razmišljate o akciji, preden se odločite za nezdravo hrano, " pravi Kelley Kitley, psihoterapevt iz Chicaga. "Pomaga tudi pri načrtovanju vnaprej - kot načrtovanje daljših vadb." Za odstranitev navade je potrebnih 21 dni, zato počakajte tri tedne naprej. "To nam pomaga, da nastavimo svoj miselni proces, " pravi Kitley.
Na papir zapišite, kaj jeste in kaj počnete z vadbo, da boste dosegli boljši uspeh. "Zaradi tega razmišljate o akciji, preden se odločite za nezdravo hrano, " pravi Kelley Kitley, psihoterapevt iz Chicaga. "Pomaga tudi pri načrtovanju vnaprej - kot načrtovanje daljših vadb." Za odstranitev navade je potrebnih 21 dni, zato počakajte tri tedne naprej. "To nam pomaga, da nastavimo svoj miselni proces, " pravi Kitley.
3. Bodite pozorni na svoje misli
Misli in nagoni so preprosto duševni dogodki: ni obvezno, da eno dejanje deluje nanje. "Lahko bi pomislili:" Na dopustu sem. V redu je, če odnesem zarezo, "pravi Taitz. "Zavedajte se, da vam glede tega ni treba ukrepati." Celo samo opažanje in sprejemanje misli je koristno, saj si dovolite upočasniti in prepoznati izkrivljeno razmišljanje. Še bolje, svoje misli zapišite v dnevnik hrano in vadbe.
Zasluge: ismagilov / iStock / Getty ImagesMisli in nagoni so preprosto duševni dogodki: ni obvezno, da eno dejanje deluje nanje. "Lahko bi pomislili:" Na dopustu sem. V redu je, če odnesem zarezo, "pravi Taitz. "Zavedajte se, da vam glede tega ni treba ukrepati." Celo samo opažanje in sprejemanje misli je koristno, saj si dovolite upočasniti in prepoznati izkrivljeno razmišljanje. Še bolje, svoje misli zapišite v dnevnik hrano in vadbe.
4. Zamenjajte negativno razmišljanje s pozitivnimi mislimi
"V CBT spremenimo negativne poglede v bolj pozitivne realistične, " pravi Kitley. "Ljudje pridejo z osrednjimi prepričanji, kot so" Razen, če se gladujem, nikoli ne bom tanek "in" preveč sem zaposlen; Nikoli mi ne bo treba delati. "" Te misli spremenite v nekaj kot: "Ugotoviti moram, kako vzdrževati zdrav način življenja s hrano" in "Hoja 15 minut čez dan je koristna za moje zdravje."
Zasluge: BrianAJackson / iStock / Getty Images"V CBT spremenimo negativne poglede v bolj pozitivne realistične, " pravi Kitley. "Ljudje pridejo z osrednjimi prepričanji, kot so" Razen, če se gladujem, nikoli ne bom tanek "in" preveč sem zaposlen; Nikoli mi ne bo treba delati. "" Te misli spremenite v nekaj kot: "Ugotoviti moram, kako vzdrževati zdrav način življenja s hrano" in "Hoja 15 minut čez dan je koristna za moje zdravje."
5. Bodite sposobni odpustiti sebe
Ko se poskušate držati načrta prehranjevanja, se lahko pogovarjate sami s seboj v smislu črno-belega. To lahko privede do "katastrofizma", ki ignorira, kako dobro ste delali, in pravi, da ste neuspešni, če se odločite za slabo. To je tudi vrsta razmišljanja, ki bi lahko privedla do tednov premetavanja. "Kot težaven pivec, " pravi Martinez, "lahko narediš odlično dva tedna ali dva meseca, nato pa zdrsneš in počutiš se, kot da si vse pokvaril." Namesto tega bodite prijazni do sebe: 'Imela sem slab dan, a odpuščala sem. Jutri lahko začnem sveže in se boljše odločam."
Zasluge: NiseriN / iStock / Getty ImagesKo se poskušate držati načrta prehranjevanja, se lahko pogovarjate sami s seboj v smislu črno-belega. To lahko privede do "katastrofizma", ki ignorira, kako dobro ste delali, in pravi, da ste neuspešni, če se odločite za slabo. To je tudi vrsta razmišljanja, ki bi lahko privedla do tednov premetavanja. "Kot težaven pivec, " pravi Martinez, "lahko narediš odlično dva tedna ali dva meseca, nato pa zdrsneš in počutiš se, kot da si vse pokvaril." Namesto tega bodite prijazni do sebe: 'Imela sem slab dan, a odpuščala sem. Jutri lahko začnem sveže in se boljše odločam."
6. Prepoznajte svoje sprožilce in hrepenenje
"Sprožilci so enaki za vse, " pravi Martinez. "To so stres, dolgčas in tesnoba." Morda se boste premetavali, da se pomirite, vendar boste trpeli, ko končate. Ugotovite svoje sprožilce in naredite načrt za obravnavo vsakega od njih. Če na primer jeste, ko vam je dolgčas, si čas več strukturirajte tako, da se odločite, kaj boste naredili, preden začnete z nalogo. Za stres in tesnobo poskusite uporabiti mehanizme spoprijemanja, kot so meditacija, hoja, pogovor s prijateljem ali branje knjige.
Zasluge: moodboard / moodboard / Getty Images"Sprožilci so enaki za vse, " pravi Martinez. "To so stres, dolgčas in tesnoba." Morda se boste premetavali, da se pomirite, vendar boste trpeli, ko končate. Ugotovite svoje sprožilce in naredite načrt za obravnavo vsakega od njih. Če na primer jeste, ko vam je dolgčas, si čas več strukturirajte tako, da se odločite, kaj boste naredili, preden začnete z nalogo. Za stres in tesnobo poskusite uporabiti mehanizme spoprijemanja, kot so meditacija, hoja, pogovor s prijateljem ali branje knjige.
7. Trgovina s slabimi navadami za dobre
Če vzamete znak iz svojega dnevnika prehranjevanja in vadbe, lahko s svojimi mislimi ugotovite, kje in kdaj pride do prenajedanja. "Če jeste, da bi pomagali uravnavati čustva v določenih obdobjih dneva, potem je to čas dneva, ki mu želite dodati novo, pozitivno vedenje v svojo dnevno rutino, " pravi John Mathews iz psihoterapevta iz Richmonda. Poiščite vajo ali dejavnost, ki vam ustreza, kot so globoko dihanje, raztezanje, potiski ali skakalci, če jih naštejete le malo. "Zdaj trgovite s svojo slabo navado za dobro, " svetuje Mathews. "Preden zaužijete, se obvezujte za dobro navado in si recite, da lahko pojeste tudi kasneje, če še želite."
Zasluge: corban_jum / iStock / Getty ImagesČe vzamete znak iz svojega dnevnika prehranjevanja in vadbe, lahko s svojimi mislimi ugotovite, kje in kdaj pride do prenajedanja. "Če jeste, da bi pomagali uravnavati čustva v določenih obdobjih dneva, potem je to čas dneva, ki mu želite dodati novo, pozitivno vedenje v svojo dnevno rutino, " pravi John Mathews iz psihoterapevta iz Richmonda. Poiščite vajo ali dejavnost, ki vam ustreza, kot so globoko dihanje, raztezanje, potiski ali skakalci, če jih naštejete le malo. "Zdaj trgovite s svojo slabo navado za dobro, " svetuje Mathews. "Preden zaužijete, se obvezujte za dobro navado in si recite, da lahko pojeste tudi kasneje, če še želite."
8. Naredite seznam prednosti in slabosti, da se zdravite
"V vročini trenutka, " pravi Taitz, "lahko čustveni del vaših možganov pravi:" Več sladoleda. " Če imate pripravljen seznam prednosti in slabosti, vam bo povedal, kakšni bodo stroški in koristi prehranjevanja, bolj kot glede na vaš prehranjevalni načrt. " Vzemite si trenutek, da razmislite, kaj bo pojedel sladoled - lahko povzroči stisko (tj. "Katastrofo"). Namesto tega si recite: "Bolje se bom počutil, če danes iztrebim to navado."
Zasluge: maurusone / iStock / Getty Images"V vročini trenutka, " pravi Taitz, "lahko čustveni del vaših možganov pravi:" Več sladoleda. " Če imate pripravljen seznam prednosti in slabosti, vam bo povedal, kakšni bodo stroški in koristi prehranjevanja, bolj kot glede na vaš prehranjevalni načrt. " Vzemite si trenutek, da razmislite, kaj bo pojedel sladoled - lahko povzroči stisko (tj. "Katastrofo"). Namesto tega si recite: "Bolje se bom počutil, če danes iztrebim to navado."
9. Bodite odgovorni
"Odgovornost in tedenska prijava sta ključna, " pravi Kitley. "To lahko storite s svetovalcem ali nutricionistom, toda v bistvu bi morali ustvariti skupnost ljudi, ki vam lahko pomaga doseči cilje." Pridružite se partnerju, sorojencu in / ali prijateljem, s katerimi se boste lahko prijavili. "Skupinski pristop je najuspešnejši način, da postanemo odgovorni."
Zasluge: JuanCi / iStock / Getty Images"Odgovornost in tedenska prijava sta ključna, " pravi Kitley. "To lahko storite s svetovalcem ali nutricionistom, toda v bistvu bi morali ustvariti skupnost ljudi, ki vam lahko pomaga doseči cilje." Pridružite se partnerju, sorojencu in / ali prijateljem, s katerimi se boste lahko prijavili. "Skupinski pristop je najuspešnejši način, da postanemo odgovorni."
10. Privoščite si sebe
Nihče ne more vzdrževati prehranske popolnosti. Privoščite si občasno priboljšek za vzdrževanje zdravega načina življenja. Kot je omenil Martinez, če bi se zaradi tega omejili, da bi si privoščil eno samo skodelico, bi lahko kasneje pojedel še več, ker si tega ne privoščiš. Prepričajte se, da se večino časa odločite za dobro hrano.
Zasluge: stevanovicigor / iStock / Getty ImagesNihče ne more vzdrževati prehranske popolnosti. Privoščite si občasno priboljšek za vzdrževanje zdravega načina življenja. Kot je omenil Martinez, če bi se zaradi tega omejili, da bi si privoščil eno samo skodelico, bi lahko kasneje pojedel še več, ker si tega ne privoščiš. Prepričajte se, da se večino časa odločite za dobro hrano.
Kaj misliš?
Se zdijo te metode, kot bi delovale za vas? Zakaj ali zakaj ne? Povejte nam v spodnjih komentarjih!
Zasluge: m-imagefotografija / iStock / Getty ImagesSe zdijo te metode, kot bi delovale za vas? Zakaj ali zakaj ne? Povejte nam v spodnjih komentarjih!
