Američani preživijo veliko časa sedečega - delajo za računalnikom, gledajo televizijo, vozijo v službo in še kaj. Tudi Američani zaradi bolečin v hrbtu porabijo veliko časa in denarja v zdravniški ordinaciji - približno 50 milijard dolarjev na leto. Po podatkih Ameriškega združenja kiropraktikov je bolečina v hrbtu drugi najpogostejši razlog za obisk zdravniške ordinacije po okužbah zgornjih dihal. Ali obstaja povezava med toliko sedenja in bolečinami v hrbtu? Mogoče. Kiropraktik John J. Triano pravi, da sedenje zaradi svoje statične narave močno obremenjuje hrbtne mišice in hrbtenične diske. Vendar lahko nekaj prilagoditev sedečih navad olajša ta stres in pomaga ublažiti bolečine v hrbtu.
Američani preživijo veliko časa sedečega - delajo za računalnikom, gledajo televizijo, vozijo v službo in še kaj. Tudi Američani zaradi bolečin v hrbtu porabijo veliko časa in denarja v zdravniški ordinaciji - približno 50 milijard dolarjev na leto. Po podatkih Ameriškega združenja kiropraktikov je bolečina v hrbtu drugi najpogostejši razlog za obisk zdravniške ordinacije po okužbah zgornjih dihal. Ali obstaja povezava med toliko sedenja in bolečinami v hrbtu? Mogoče. Kiropraktik John J. Triano pravi, da sedenje zaradi svoje statične narave močno obremenjuje hrbtne mišice in hrbtenične diske. Vendar lahko nekaj prilagoditev sedečih navad olajša ta stres in pomaga ublažiti bolečine v hrbtu.
1. Ne sedi naravnost
Morda vam ni dala najboljšega nasveta, ko vam je oprostila, da ste se med obroki naslonili na svoj stol. Ugotovitve študije, objavljene novembra 2006, pojasnjujejo, da sedenje v pokončnem položaju lahko povzroči neupravičen stres na hrbtu, kar vodi v bolečine v hrbtu. Namesto tega raziskovalci študije, ki je bila izvedena v bolnišnici Woodend v Aberdeenu na Škotskem, menijo, da je dovolj naslonjen hrbet, da so stegna pod kotom 135 stopinj in vaš trup optimalna sedeča postava za preprečevanje bolečin v hrbtu. Torej, pojdite naprej, se sprostite, sprostite in preberite več nasvetov za lajšanje bolečine.
Morda vam ni dala najboljšega nasveta, ko vam je oprostila, da ste se med obroki naslonili na svoj stol. Ugotovitve študije, objavljene novembra 2006, pojasnjujejo, da sedenje v pokončnem položaju lahko povzroči neupravičen stres na hrbtu, kar vodi v bolečine v hrbtu. Namesto tega raziskovalci študije, ki je bila izvedena v bolnišnici Woodend v Aberdeenu na Škotskem, menijo, da je dovolj naslonjen hrbet, da so stegna pod kotom 135 stopinj in vaš trup optimalna sedeča postava za preprečevanje bolečin v hrbtu. Torej, pojdite naprej, se sprostite, sprostite in preberite več nasvetov za lajšanje bolečine.
2. Ne sedite mirno
Medtem ko fidgeting na stolu morda ne bo pripomogel k produktivnosti, sedenje v istem položaju dolgo časa ni zdravo za vaš hrbet, pravi kanadski center za zdravje in varnost pri delu. Po njihovem spletnem mestu dolgotrajno sedenje poveča tveganje za mišične vleke, napetosti in krče; upočasni dotok krvi v mišice vratu in hrbta, kar povzroča utrujenost; izvaja neupravičene količine pritiska na hrbtenico; in povzroča stiskanje hrbteničnih diskov. Če nimate razuma, da bi se pogosto ustavili in se gibali, center priporoča sedenje v različnih položajih - kateri koli položaj, ki ne ovira pravilnega dihanja ali cirkulacije ali ovira funkcije mišic ali notranjih organov je zdrav sedeč položaj.
: Najboljše in najslabše reči nekomu, ki žali
Zasluge: Kyle Goldie / Mediji povpraševanjaMedtem ko fidgeting na stolu morda ne bo pripomogel k produktivnosti, sedenje v istem položaju dolgo časa ni zdravo za vaš hrbet, pravi kanadski center za zdravje in varnost pri delu. Po njihovem spletnem mestu dolgotrajno sedenje poveča tveganje za mišične vleke, napetosti in krče; upočasni dotok krvi v mišice vratu in hrbta, kar povzroča utrujenost; izvaja neupravičene količine pritiska na hrbtenico; in povzroča stiskanje hrbteničnih diskov. Če nimate razuma, da bi se pogosto ustavili in se gibali, center priporoča sedenje v različnih položajih - kateri koli položaj, ki ne ovira pravilnega dihanja ali cirkulacije ali ovira funkcije mišic ali notranjih organov je zdrav sedeč položaj.
: Najboljše in najslabše reči nekomu, ki žali
3. Izberite pravi stol
Pravi pisarniški stol vam lahko pomaga, da se izognete bolečinam v hrbtu ali preprečite, da bi se poslabšala, piše Rodney K. Lefler, DC, na spletni strani Spine-Health. Lefler priporoča izbiro ergonomskega pisarniškega stola. Po Leflerjevih besedah ergonomski pisarniški stol podpira spodnji del hrbta in spodbuja dobro držo, kar vam omogoča, da med delom razmišljate manj. Poiščite stole z ledveno nastavitvijo. Najboljša ledvena nastavitev bo posnemala in uveljavila naravno krivino hrbtenice ter vam preprečila posedanje, piše Lefler. Pravi, da bi bilo treba tudi naslonjalo nastaviti tako, da podpira hrbet v različnih delovnih položajih. Kako se meri vaš stol? Mogoče je čas, da se s šefom malo pogovorite o svojem stolu!
Zasluge: Kyle Goldie / Mediji povpraševanjaPravi pisarniški stol vam lahko pomaga, da se izognete bolečinam v hrbtu ali preprečite, da bi se poslabšala, piše Rodney K. Lefler, DC, na spletni strani Spine-Health. Lefler priporoča izbiro ergonomskega pisarniškega stola. Po Leflerjevih besedah ergonomski pisarniški stol podpira spodnji del hrbta in spodbuja dobro držo, kar vam omogoča, da med delom razmišljate manj. Poiščite stole z ledveno nastavitvijo. Najboljša ledvena nastavitev bo posnemala in uveljavila naravno krivino hrbtenice ter vam preprečila posedanje, piše Lefler. Pravi, da bi bilo treba tudi naslonjalo nastaviti tako, da podpira hrbet v različnih delovnih položajih. Kako se meri vaš stol? Mogoče je čas, da se s šefom malo pogovorite o svojem stolu!
4. Sedite na pravi višini
Ne glede na to, v katerem položaju sedite, je nujno, da stol nastavite na pravo višino, da preprečite bolečine v hrbtu. Po podatkih kanadskega centra za zdravje in varnost pri delu je treba vaš stol prilagoditi glede na vašo višino, da bo spodbudil pravilno sedečo držo. Če želite to narediti, postavite pred svoj stol in prilagodite sedež stolčka, tako da njegova najvišja točka zadene tik pod koleno. Ko sedite na stolu, naj bodo stopala na tleh ravna, boki pa vzporedni ali le nekoliko višji od kolen.
Zasluge: Kyle Goldie / Mediji povpraševanjaNe glede na to, v katerem položaju sedite, je nujno, da stol nastavite na pravo višino, da preprečite bolečine v hrbtu. Po podatkih kanadskega centra za zdravje in varnost pri delu je treba vaš stol prilagoditi glede na vašo višino, da bo spodbudil pravilno sedečo držo. Če želite to narediti, postavite pred svoj stol in prilagodite sedež stolčka, tako da njegova najvišja točka zadene tik pod koleno. Ko sedite na stolu, naj bodo stopala na tleh ravna, boki pa vzporedni ali le nekoliko višji od kolen.
5. Ne spuščajte se
Čeprav je sedenje naprej naprej včasih potrebno, odvisno od naloge, ki jo opravljate, ni dobro, da se ramena spustijo naprej ali da hrbet spusti v poševen položaj. Vivian Ledesma, DC, pravi, da je naravna ukrivljenost hrbtenice, kot je most mostu, tisto, kar ji daje moč, vzvod in prožnost. "Ko se spuščate in pustite, da boki padejo nazaj, se vam spodnji del hrbta izravna in vijuga ni več na mestu." Ledesma pravi, da to zmanjša absorpcijo šoka, vrže diske iz poravnave, zmanjša cirkulacijo in hrbtenjačo ter poveča napetost na hrbtenjači. "Ko spustite, se vam vrat premakne naprej, kar dodaja tudi napetost vaši muskulaturi in hrbtenjači, " ugotavlja Ledesma.
Zasluge: Kyle Goldie / Mediji povpraševanjaČeprav je sedenje naprej naprej včasih potrebno, odvisno od naloge, ki jo opravljate, ni dobro, da se ramena spustijo naprej ali da hrbet spusti v poševen položaj. Vivian Ledesma, DC, pravi, da je naravna ukrivljenost hrbtenice, kot je most mostu, tisto, kar ji daje moč, vzvod in prožnost. "Ko se spuščate in pustite, da boki padejo nazaj, se vam spodnji del hrbta izravna in vijuga ni več na mestu." Ledesma pravi, da to zmanjša absorpcijo šoka, vrže diske iz poravnave, zmanjša cirkulacijo in hrbtenjačo ter poveča napetost na hrbtenjači. "Ko spustite, se vam vrat premakne naprej, kar dodaja tudi napetost vaši muskulaturi in hrbtenjači, " ugotavlja Ledesma.
6. Naredite preproste raztezke
Če nekaj dneva izvajate nekaj sedečih razteznih sej, vas spodbuja, da pogosto premikate položaj, da se izognete togosti in morebitnim poškodbam zaradi predolgega sedenja v eni drži, pomaga pa podaljšati in sprostiti hrbtne mišice. Lahki sedeči raztežaji vključujejo doseganje roke nad glavo; odvijte stol od mize in se zložite naprej v pasu, da se dotaknete prstov; in vrtenje trupa, da pogledate čez levo in desno rame. Vsak raztežaj držite približno 10 do 15 sekund, ne da bi odskakali. In potem se vrnite na delo.
Zasluge: Kyle Goldie / Mediji povpraševanjaČe nekaj dneva izvajate nekaj sedečih razteznih sej, vas spodbuja, da pogosto premikate položaj, da se izognete togosti in morebitnim poškodbam zaradi predolgega sedenja v eni drži, pomaga pa podaljšati in sprostiti hrbtne mišice. Lahki sedeči raztežaji vključujejo doseganje roke nad glavo; odvijte stol od mize in se zložite naprej v pasu, da se dotaknete prstov; in vrtenje trupa, da pogledate čez levo in desno rame. Vsak raztežaj držite približno 10 do 15 sekund, ne da bi odskakali. In potem se vrnite na delo.
7. Z rekviziti dosežite pravo držo
Vedno ne izberete svojega delovnega stola in včasih se lahko znajdete v neprimernem delovnem prostoru, še posebej, če pogosto potujete in morate delati na daljavo. Kiropraktik John Schubbe priporoča, da svoj delovni prostor čim bolj prilagodite telesu, da zagotovite pravilno držo. Če na primer sedite na previsokem stolu, ki ga ni mogoče nastaviti, Schubbe priporoča, da uporabite nožni stolček ali drug primeren predmet - morda kratek okvir, da dvignete noge do kolen so pod idealnim kotom 90 stopinj. Podobno, če vas hrbtni del stola potisne predaleč naprej, lahko poskusite z blazino na spodnjem delu hrbta povečati kot med stegni in trupom. Trgovina z imenom Relax the Back ima vse vrste stola in ledvenih blazin, predvsem za pravilno podporo. Obstaja tudi preprost izdelek, imenovan Backjoy Posture +, ki ga lahko postavite na stol, da nagnete medenico in spodnji del hrbta v bolj podprt sedeč položaj.
Zasluge: Kyle Goldie / Mediji povpraševanjaVedno ne izberete svojega delovnega stola in včasih se lahko znajdete v neprimernem delovnem prostoru, še posebej, če pogosto potujete in morate delati na daljavo. Kiropraktik John Schubbe priporoča, da svoj delovni prostor čim bolj prilagodite telesu, da zagotovite pravilno držo. Če na primer sedite na previsokem stolu, ki ga ni mogoče nastaviti, Schubbe priporoča, da uporabite nožni stolček ali drug primeren predmet - morda kratek okvir, da dvignete noge do kolen so pod idealnim kotom 90 stopinj. Podobno, če vas hrbtni del stola potisne predaleč naprej, lahko poskusite z blazino na spodnjem delu hrbta povečati kot med stegni in trupom. Trgovina z imenom Relax the Back ima vse vrste stola in ledvenih blazin, predvsem za pravilno podporo. Obstaja tudi preprost izdelek, imenovan Backjoy Posture +, ki ga lahko postavite na stol, da nagnete medenico in spodnji del hrbta v bolj podprt sedeč položaj.
8. Uporabite naslonjala za roke
Ne glede na to, ali jih imate radi ali jih sovražite, naslonjali za roke lahko preprečijo bolečine v hrbtu. Doktor Kelly Blundy iz hrbtenice in zdravstvenega doma v Montvaleju v New Jerseyju pravi, da naj bodo nasloni za roke nameščeni tako, da so roke le rahlo dvignjene ob ramenih, kar odtegne del vratu in ramen. Z uporabo naslonjala za roke se lahko tudi manj spuščate, pravi Kelly.
Zasluge: Kyle Goldie / Mediji povpraševanjaNe glede na to, ali jih imate radi ali jih sovražite, naslonjali za roke lahko preprečijo bolečine v hrbtu. Doktor Kelly Blundy iz hrbtenice in zdravstvenega doma v Montvaleju v New Jerseyju pravi, da naj bodo nasloni za roke nameščeni tako, da so roke le rahlo dvignjene ob ramenih, kar odtegne del vratu in ramen. Z uporabo naslonjala za roke se lahko tudi manj spuščate, pravi Kelly.
9. Naj bo raven bokov
V pisarni boste videli sodelavce, ki sedijo na različnih položajih, vendar Vivian Ledesma, DC, pravi, ne glede na položaj, ki ga izberete, imejte boke na ravni. "Ko dodate večjo težo na en kolk, upognete hrbtenico in pritisnete na hrbtenjačo, kar povzroči prekomerno ramo in poveča napetost v zgornjem delu hrbta, " razlaga Ledesma, ki je lastnica in direktorica Alliance Healing Umetnosti v Seattlu Washington. "Zelo pomembno je sedenje, poskrbeti, da sta obe sedeči kosti enaki, " ugotavlja.
Zasluge: Kyle Goldie / Mediji povpraševanjaV pisarni boste videli sodelavce, ki sedijo na različnih položajih, vendar Vivian Ledesma, DC, pravi, ne glede na položaj, ki ga izberete, imejte boke na ravni. "Ko dodate večjo težo na en kolk, upognete hrbtenico in pritisnete na hrbtenjačo, kar povzroči prekomerno ramo in poveča napetost v zgornjem delu hrbta, " razlaga Ledesma, ki je lastnica in direktorica Alliance Healing Umetnosti v Seattlu Washington. "Zelo pomembno je sedenje, poskrbeti, da sta obe sedeči kosti enaki, " ugotavlja.
10. Aktivirajte mišice za podporo hrbtenice
Večina ljudi ne razmišlja o uporabi mišic med sedenjem, večinoma je pasivna aktivnost, toda strokovnjak za fitnes John Carrico pravi, da aktiviranje ključnih mišic čez dan lahko pomaga preprečiti bolečine v hrbtu. Vaše mišice medeničnega dna in trebuha pomagajo podpirati hrbtenico, kar lahko odvzame del pritiska s hrbta. Carrico, ki je solastnik Excellence Health and Fitness v Seattlu v Washingtonu, pravi, da vam teh mišic ni treba vklopiti ves dan, vendar priporoča, da se opomnite, da jih aktivirate vsako uro ali tako.
Zasluge: Kyle Goldie / Mediji povpraševanjaVečina ljudi ne razmišlja o uporabi mišic med sedenjem, večinoma je pasivna aktivnost, toda strokovnjak za fitnes John Carrico pravi, da aktiviranje ključnih mišic čez dan lahko pomaga preprečiti bolečine v hrbtu. Vaše mišice medeničnega dna in trebuha pomagajo podpirati hrbtenico, kar lahko odvzame del pritiska s hrbta. Carrico, ki je solastnik Excellence Health and Fitness v Seattlu v Washingtonu, pravi, da vam teh mišic ni treba vklopiti ves dan, vendar priporoča, da se opomnite, da jih aktivirate vsako uro ali tako.
11. Ko ne sedite, bodite aktivni
Vsi ti nasveti za lepo sedenje vam ne bodo koristili, če ne boste izkoristili časa, ko ne sedite, da bi bili aktivni, zlasti če izvajate dejavnosti, ki krepijo mišice, ki podpirajo hrbtenico. Vsakič vstanite s stola in se hitro sprehodite; ko končate z delovnim dnem, ne pojdite domov in sedite na kavču - vzemite jogo ali hodite v telovadnico. Vivian Ledesma, DC, priporoča oblike vadbe, ki vključujejo podaljševanje - "dolžino in moč brez veliko stiskanja, " pravi. Pilates je dober primer. Najpomembnejše, pravi, je ohranjanje dobre forme in pravilna poravnava, ne glede na to, katero vrsto vadbe izberete.
Zasluge: Kyle Goldie / Mediji povpraševanjaVsi ti nasveti za lepo sedenje vam ne bodo koristili, če ne boste izkoristili časa, ko ne sedite, da bi bili aktivni, zlasti če izvajate dejavnosti, ki krepijo mišice, ki podpirajo hrbtenico. Vsakič vstanite s stola in se hitro sprehodite; ko končate z delovnim dnem, ne pojdite domov in sedite na kavču - vzemite jogo ali hodite v telovadnico. Vivian Ledesma, DC, priporoča oblike vadbe, ki vključujejo podaljševanje - "dolžino in moč brez veliko stiskanja, " pravi. Pilates je dober primer. Najpomembnejše, pravi, je ohranjanje dobre forme in pravilna poravnava, ne glede na to, katero vrsto vadbe izberete.
12. Naredite majhne spremembe za boljše zdravje hrbtenice
V tem trenutku boste morda razmišljali, da je skoraj nemogoče uporabiti vse te prilagoditve drže in se še vedno osredotočite na svoje delo. Torej, osredotočite se na spremembo. Prepričajte se, da je vaš stol na ustrezni višini, nato pa sedite in ocenite svojo normalno sedečo držo. Če ste nagnjeni k zdrsu, se osredotočite na vzdrževanje rahle krivulje v spodnjem delu hrbta. Določite si čas, da se opomnite, da menjate položaje tako pogosto, si privoščite si oddih in naredite nekaj sedečih raztežajev ali se odpravite na sprehod.
Zasluge: Kyle Goldie / Mediji povpraševanjaV tem trenutku boste morda razmišljali, da je skoraj nemogoče uporabiti vse te prilagoditve drže in se še vedno osredotočite na svoje delo. Torej, osredotočite se na spremembo. Prepričajte se, da je vaš stol na ustrezni višini, nato pa sedite in ocenite svojo normalno sedečo držo. Če ste nagnjeni k zdrsu, se osredotočite na vzdrževanje rahle krivulje v spodnjem delu hrbta. Določite si čas, da se opomnite, da menjate položaje tako pogosto, si privoščite si oddih in naredite nekaj sedečih raztežajev ali se odpravite na sprehod.
Kaj misliš?
Ali trpite za bolečinami v hrbtu? Kako slabo je in kako pogosto se pojavlja? Mislite, da vam lahko ti nasveti pomagajo? Vas je kaj presenetilo? Imate druge tehnike ali nasvete za pravilno sedenje? Spodaj pustite komentar in delite svoje izkušnje in nasvete, kako drugim pomagati preprečiti bolečine v hrbtu.
Zasluge: Paul Bradbury / Caiaimage / Getty ImagesAli trpite za bolečinami v hrbtu? Kako slabo je in kako pogosto se pojavlja? Mislite, da vam lahko ti nasveti pomagajo? Vas je kaj presenetilo? Imate druge tehnike ali nasvete za pravilno sedenje? Spodaj pustite komentar in delite svoje izkušnje in nasvete, kako drugim pomagati preprečiti bolečine v hrbtu.
