Načrt agresivnega hujšanja vključuje tako naporen program vadbe kot tudi načrt prehranjevanja z nizkimi kalorijami. V bistvu, če boste porabili več kalorij, kot jih porabite, boste shujšali. Z združevanjem 300 minut na teden zmerne do visoke intenzivnosti z zdravo, nizkokalorično dieto z nizko vsebnostjo maščob lahko povečate izgubo teže, ne da bi pri tem ogrožali zdravje.
Rezanje kalorij
Vaše telo shrani približno kilogram maščobe za vsakih 3500 presežnih kalorij, ki jih zaužijete. Nasprotno pa bo zmanjšanje 3.500 kalorij povzročilo izgubo kilograma. Če odštejete 500 kalorij na dan, vam povprečna izguba teže znaša približno kilogram na teden, tudi če ne izvajate dodatnih vadb. Podvojitev te številke in britje 1.000 kalorij na dan iz vašega vnosa kalorij bi lahko to številko podvojili na dva kilograma na teden - varno, a hitrejše hujšanje. Pogovorite se s svojim zdravnikom in hranite kalorije nad 1200 kalorij na dan, kar je minimalna dnevna poraba kalorij, ki jo priporoča American College of Sports Medicine.
Dodajanje prehrane
Ker imajo živila tako spremenljivo kalorično vsebino, je tisto, kar jeste na svojem načrtu z omejenimi kalorijami, verjetno veliko povezano z vašim zadovoljevanjem obrokov. Ko hrano dodate nizkokalorično hrano z veliko količino, se vaš želodec počuti poln in vam pomaga, da se uprete nagonu za prigrizek. Dobili boste tudi dodatne vlaknine, vitamine in minerale z dodatkom voluminozne, a nizkokalorične hrane, kot so solate, parjena zelenjava in sadje. Telo potrebuje vse tri makrohranila - maščobe, ogljikove hidrate in beljakovine - za optimalno zdravje, toda ko boste zaužili več ogljikovih hidratov v obliki listnate zelenjave in polnozrnatega vlakna z veliko vlakninami, boste dobili večjo hranilno vrednost za svojo kaloričnost izdatki. Izberite polnozrnate žitarice, pusto meso, sadje in zelenjavo pogosteje kot živila, ki vsebujejo kalorije, in vaš kalorični proračun se bo še raztegnil.
Povečanje vadbe
Druga stran enačbe izgube teže zaradi vnosa kalorij so izdatki za kalorije. Povečanje telesne vadbe vam pomaga, da porabite več kalorij, ne samo v času vadbe, temveč tudi eno uro ali več po počitku. Gradnja mišic vam lahko pomaga tudi pri izgubi maščobe, saj mišice presnovno dražje vzdržuje vaše telo. Dodatna mišica kuri več kalorij, tudi ko ste v mirovanju. Vadba pospeši hitrost presnove in prispeva k bolj agresivnemu programu za hujšanje.
Termogeneza brez vadbe
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo, da si privoščite najmanj pol ure vadbe pet dni na teden, vendar lahko to vadbo izvedete v manjših blokih, če vam neprekinjeni polurni interval redko pride na pot. Termogeneza brez vadbe ali NEAT se nanaša na vsa dela, ki jih vaše telo šteje za vadbo, na primer nakupovanje, sprehajanje psa ali plezanje po stopnicah. Bolj ko boste povečali svoj NEAT, več boste imeli skupne vadbe in večji bo vaš kalorični primanjkljaj. Navadite se sprehajati ali kolesariti, namesto da bi se vozili do bližnjih destinacij, da bi preko NEAT pokurili več kalorij.
Upoštevanje
Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden spremenite prehrano in režim vadbe. Preveč agresiven program brez ustrezne priprave bi lahko povzročil poškodbe, povezane z vadbo, ali prehransko pomanjkanje. Takšne obsežne spremembe bi morale imeti zdravniški nadzor. Zdravnik vam bo morda lahko svetoval tudi glede vadb in načrtov prehrane, ki najbolje ustrezajo vašim potrebam.
