Uživanje več mesa, slanine in sira ter manj kruha, sadja in sladkarij vam lahko pomaga shujšati, morda pa ne bo pomagalo znižati lipoproteina z nizko gostoto ali "slabega" holesterola, je pokazala raziskava iz leta 2016, objavljena v British Journal of Prehrana.
V resnici ima lahko nasprotni učinek. Kljub temu pa lahko naredite nekaj sprememb pri izbiri beljakovin in uživate dieto z nizko vsebnostjo holesterola z bolj zdravo rastlinsko hrano in maščobami. Če raven holesterola narašča, se posvetujte s svojim zdravnikom, da razpravljate o možnostih zdravljenja in priporoča živila, ki znižujejo holesterol.
Namig
Uživanje diete z nizko vsebnostjo holesterola, ki temelji predvsem na rastlinah, je učinkovit način za zmanjšanje nezdravega holesterola z lipoproteini z nizko gostoto. Preizkusite z različnimi recepti z nizko vsebnostjo holesterola in poiščite najljubša zdrava živila.
Osredotočite se na zdrave ogljikove hidrate
Zaužitje 150 gramov ogljikovih hidratov ali manj na dan velja za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vendar pa mnogi priljubljeni načrti omejujejo ogljikove hidrate na samo 20 gramov na dan. Če vas raven holesterola LDL zadeva, boste morda želeli svojo prehrano prilagoditi tako, da se bo v veliki meri osredotočila na zdravo vegetarijansko hrano, poroča Harvard Health Publishing.
To ne pomeni, da bi morali jesti več testenin in belega kruha. Te dodatne ogljikovodike naj bi prihajali iz hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki znižuje holesterol, vključno z zelenjavo, sadjem z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in rastlinskimi beljakovinami, kot so fižol, leča in grah. Številne zdrave zelenjave imajo 10 gramov ali manj na porcijo, vključno s špinačo, brokolijem, ohrovtom, papriko, paradižnikom, šparglji in cvetačo. Buča, tehnično sadje, je prav tako zelo malo ogljikovih hidratov s 6 grami v 1/2 skodelici.
Uporaba neto ogljikovih hidratov - skupaj ogljikovih hidratov minus vlaknin - nekaj sadja, ki bi ustrezalo vašemu načrtu, vključuje maline s približno 14 grami na skodelico in jagode z okoli 11 grami na skodelico. Stročnice so v ogljikovih hidratih nekoliko večje; 1/2-skodelna servirana kuhana leča, fižol ali garbanzo ima približno 20 gramov ogljikovih hidratov.
Jejte vitke živalske beljakovine
Visok vnos nasičenih maščob na dieti z malo ogljikovih hidratov lahko pojasni, zakaj se raven holesterola LDL zviša. Te maščobe najdemo v govejih in svinjskih izdelkih z veliko maščob, kot so slanina, klobasa in porterhouse zrezek; polnomastni sir; in piščanca in purana na koži. Namesto da napolnite svoj krožnik s temi mesninami z veliko maščobami, pojdite na puste koščke govejega in svinjskega mesa, kot sta sirček ali svinjska rezina, piščanci iz belega mesa in puran, jajca in morski sadeži.
Če dvakrat na teden dodate maščobne ribe v svoj jedilnik, lahko pomaga tudi znižati holesterol. Maščobe omega-3, ki jih najdemo v lososu, tuni, skuši in sardinah, so dobre za vaše srce in lahko pomagajo izboljšati vaše število.
Najboljše maščobne izbire
Tako kot meso z visoko vsebnostjo maščob je tudi v maščobah, kot so maslo, smetana in mast, veliko nasičenih maščob. Ko poskušate znižati LDL na dieti z malo ogljikovimi hidrati, nadomestite te maščobe z rastlinsko hrano, ki vsebuje nizko vsebnost ogljikovih hidratov in holesterola, na primer oljčno olje, sončnično olje, avokado, oljke, oreščke in semena.
Medtem ko olja naravno niso brez ogljikovih hidratov, oreščki, semena, avokado in oljke niso, vendar je količina majhna. Priloga 23 mandljev ima približno 6 gramov ogljikovih hidratov, 1/2 skodelice naoljenih sončničnih semen pa na primer 14 gramov.
Upoštevajte, da od vseh makrohranil, nasičenih in trans maščob največji vpliv na zvišanje holesterola LDL. Ljudem, ki morajo znižati LDL holesterol, Ameriško združenje za srce priporoča, da v celoti izločijo trans maščobe in zaužijejo več kot 5 do 6 odstotkov dnevnih kalorij iz nasičenih maščob.
Živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in holesterola
V nekaterih rastlinskih beljakovinah se boste morda težko ujemali, če uporabljate zelo malo ogljikovih hidratov, če pa ste do 60 gramov na dan, bi jih morali dodati. Če se osredotočite na prehrano z nizko vsebnostjo holesterola z zdravimi ogljikovimi hidrati in minimalno nasičenimi maščobami, boste morda lahko znižali raven LDL na zdravo območje.
Poskusite za svoje obroke in prigrizke eksperimentirati z različnimi recepti z nizko vsebnostjo holesterola. Za zajtrk naredite omleto, polnjeno z 1/2 skodelice šampinjonov, postreženo s polovico avokada, 1/2 skodelice narezane rdeče paprike in 1 skodelico celih jagod.
Odvrzite 1 skodelico kuhane cvetače, 1 skodelico kuhanega brokolija, 2 žlici rdeče čebule, pet narezanih češnjevih paradižnikov in 1/2 skodelice čičerike z 2 žlici kremnega italijanskega preliva in postrezite z 19 pekači za kosilo.
Losos z 1 skodelico zelenega fižola, nabeljenega z olivnim oljem in 12 zdrsanimi mandlji, naredi zdravo večerjo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Če želite preveriti makronutrientni profil katerega koli živila, uporabite spletni kalkulator ali preberite oznake hranilne vrednosti.
Pomembno je tudi, kaj pijete poleg katerega koli recepta z nizko vsebnostjo holesterola. Prizadevajte si vsaj 64 unč vode na dan - ali več, če telovadite, ste noseči ali hodite na prostem v vročem vremenu. Če imate radi pijače z okusom, pojdite po zeliščnem čaju, nesladkanem mandljevem ali sojinem mleku ali po okusu seltzerju.
Kava in čaj, sladkani z umetnimi sladili, prav tako delujeta. Kreme so brez ogljikovih hidratov, vendar imajo veliko nasičenih maščob, brez maščob pa krema vsebuje ogljikove hidrate. Kavo in čaj pijte črno ali dodajte nesladkano sojino ali mandljevo mleko; če ne morete brez običajnega krema, ga omejite na 1 žlico na dan.
