Širok, močan prsni koš, ki ne definira moškosti, izboljšuje ne samo samozavest in videz, ampak tudi splošno moč in atletičnost. Hormonska neravnovesja lahko pri moških sprožijo razvoj dojk, a večkrat to povzroči slaba prehrana in pomanjkanje telesne aktivnosti. Izboljšanje prehrane za zmanjšanje vnosa maščob in izvajanje nekaterih vaj na prsih lahko te mehke moške prsi spremenijo v trde prsne mišice.
Bench Press
Skupina številnih rutin vadbe, bench press deluje na prsih, sprednjih deltih in tricepsih. Vključuje ležanje na klopi z utežjo pod zloženo mrežo z nogami, stopala postavljena ravno na tla in na širini ramen, kar omogoča optimalno ravnotežje. Roke primite z rokami na razmaknjeni razdalji, dvignite drog z nosilca in ga spustite na prsi, dokler se ne dotakne vaših pec.
Potisnite palico nazaj navzgor, dokler roke popolnoma ne iztegnete. Ker deluje več kot ena mišična skupina, bo klop manjša joške hitreje kot večina drugih vaj. Izvajanje iste vaje na nagnjeni klopi bo usmerjeno v vaše zgornje prsi in notranje prsne mišice.
Dumbbell Press
Začnite s to vajo ležati na ravni klopi, le da uporabite dva dumbbela namesto ene dolge mrene. V vsaki roki držite en dumbbell in jih pritisnite, dokler roke ne iztegnete do konca. S počasnimi nadzorovanimi gibi spustite dumbbele vse navzdol, preden jih ponovno potisnete nazaj.
Z uporabo dumbbells pridobite večji obseg gibanja in več raztezanja po prsih. Tudi podporne mišice v vaših rokah morajo streljati, da se posamezne uteži uravnotežijo, kar bo pripomoglo tudi k večji moči rok.
Dumbbell Pulover
Telo postavite pravokotno na klop z utežmi, tako da na njem počivajo samo ramena in prsi, kolena pa so upognjena in stopala ravna na tleh, narazen na širini ramen. V obeh rokah držite en dumbbell, prijemajte ga pod notranjo ploščo, tako da visi po dolžini, in s komolci rahlo upognjeni uteži nad prsmi.
Spustite palčko nad glavo in za seboj, dokler ni zgornjih rok vzporedno s prsmi. Z nadzorovanim gibanjem dvignite težo nazaj v začetni položaj. Razširjen obseg gibanja cilja na celotni prsni koš, predvsem pa na spodnje peclje.
Bar Dips
Nekaj vaj razstreli mišice prsnega koša tako močno, kot palice. Večina zdravstvenih klubov ima stroj za potop, ki je v bistvu trdna postaja z dvema ročajema, obešenima nad tlemi. Postavite se med oba ročaja in jih uporabite za obešanje telesa v zraku. Kolena rahlo upognite in prekrižite gležnje za hrbtom. Počasi spustite telo in se nato potisnite nazaj. Premikajte se v počasnem, nadzorovanem gibanju. Če nimate dostopa do potopnega stroja, za simuliranje istega gibanja uporabite dva stabilna stola ali celo konec dvižne klopi.
