Če poskušate dodati več železa v svojo prehrano, da preprečite ali se borite proti anemiji s pomanjkanjem železa, je zajtrk pravi čas. Iz živil, ki so vir železa, lahko oblikujete številne okusne jedi za zajtrk.
Namig
Hrana za zajtrk z veliko železa vključuje obogatene žitarice in jajca. V ovseno kašo dodajte rozine ali si privoščite tofu, kar lahko dodate mineralni snovi, ne da bi dodali veliko nezdrave maščobe.
Vrste železa
Železo je naravno prisotno v številnih živilih. Z njo se obogatijo tudi druga živila, in če zdravja ne morete dobiti dovolj, vam lahko zdravnik priporoči železo kot dodatek.
Prehransko železo ima dve obliki: heme in neheme.
Heme železo najdemo v živalskih izdelkih, in sicer v govejem mesu, svinjini, morskih sadežih, jajcih in perutnini. Po podatkih Nacionalnega urada za zdravstveno varstvo prehranskih dopolnil ima heme železo večjo biološko uporabnost v primerjavi z železom na rastlinski osnovi.
Človek dva do trikrat učinkoviteje absorbira železo na živalski osnovi kot železo na rastlinski osnovi. Ta vrsta železa manj ogroža tudi druge prehranske sestavine, kar pomeni, da jih malo moti pri absorpciji.
Nehemično železo najdemo v rastlinskih izdelkih in obogateni hrani. Tudi vaše telo ne absorbira neželeznega železa, fitati (spojina v zrnih in fižolu) in polifenoli (ki jih najdemo v žitih in stročnicah) pa lahko ogrozijo tisto, kar absorbirate.
Koliko železa jesti
Ne potrebujete velikih količin železa. Priporočena prehranska vnos železa za odrasle je 8 miligramov na dan za moške in 18 miligramov na dan za ženske (zaradi izgube krvi zaradi menstruacije). Ko ženska preide v menopavzo, potrebuje le 8 miligramov na dan, kot njeni moški kolegi.
Ženske, ki so noseče, potrebujejo večjo količino železa za podporo rastočemu otroku: 27 miligramov. Ženske, ki dojijo, ponavadi ne menstruirajo, zato imajo približno 9 miligramov na dan.
Če želite to pogledati, razmislite o količinah železa v teh običajnih zajtrkov:
- Ena porcija okrepljenih žit za zajtrk: 18 miligramov
- 1/2 skodelice kuhane špinače: 3 miligrame
- 1 trdo kuhano jajce: 1 miligram
Zapleteno je, da nekatere spojine, ki jih najdemo v običajni hrani, lahko motijo vašo sposobnost absorpcije železa. Na primer, kalcij moti biološko uporabnost železa in hema. Zrna, fižol, žitarice in stročnice lahko motijo biološko uporabnost neželeznega železa (kakršnega najdemo v špinači).
Askorbinska kislina ali vitamin C, pa tudi meso, perutnina in morski sadeži izboljšajo sposobnost telesa, da absorbira železo, ki ni zdravo. Toda zajtrk, ki je bogat z železom, morate previdno izdelati, da boste zagotovili, da boste mineral dejansko absorbirali.
Zakaj skrbi železo?
Železo je bistveno za sposobnost vašega telesa, da iz hemoglobina, ki je del vaših rdečih krvnih celic, prevaža kisik do celic in iz njih odstranjuje ogljikov dioksid. Če ne zaužijete dovolj železa iz hrane, ki jo zaužijete, postanete pomanjkljivi in sčasoma lahko napredujete do anemije s pomanjkanjem železa.
Ko imate slabokrvnost, so vaše zaloge železa tako nizke, da vaše telo ne more iti v korak s proizvodnjo rdečih krvnih celic in na koncu s simptomi, ki jih je opisala Akademija za prehrano in dietetiko, ki vključujejo:
- Bledo kožo in nohte
- Slabost in utrujenost
- Omotičnost
- Izguba las
Obsežen pregled podatkov, objavljen v Nutrients maja 2018, je pokazal, da je zaužitje zajtrka na splošno povezano z večjimi skupnimi vnosi številnih hranil - vključno z železom.
Viri železa
Železo pa najdemo v številnih običajnih živilih, vendar niso vsa tipična pri zajtrku.
Cleveland Clinic poroča, da nekateri glavni viri železovega hema vključujejo:
- Ostrige in školjke
- Goveja ali piščančja jetra
- Tuna in kozice
- Pusto mlete govedine
Glavni neželezni viri železa so:
- Fižol, kot je mornarica ali limuzina, in leča
- Instant ovsena kaša
- Omleta z dvema jajcema s polovico zelene paprike in 1/2 skodelice nasekljanega paradižnika (2, 7 miligrama), kozarcem pomarančnega soka
- En zavojček instant ovsene kaše z 1/4 skodelice rozin (4, 6 miligramov)
- Skodelica, narejena z 1/2 skodelice tofuja, 1/2 skodelice fižola garbanzo in 1/2 skodelice kuhane špinače (8 miligramov)
- Tako za zajtrk napolnjen s 3 unčami kuhanega govejega govejega mesa in narezanim krompirjem (2, 27 miligrama)
Morda boste želeli kavo preskočiti ali jo popivati nekaj ur pred zajtrkom ali po njem. Raziskava, objavljena v StatPearls in posodobljena aprila 2019, ugotavlja, da polifenoli v kavi zavirajo absorpcijo železa.
Druge ideje za železo
Železo ima predelano meso, kot sta slanina in svinjska zajtrka. En kuhan košček slanine vsebuje 0, 11 miligrama, običajna servirana klobasa z dvema vezema pa vsebuje 1, 36 miligrama. Morali boste zaužiti veliko te hrane z veliko maščobami, da boste čez dan vredni svojega minerala. Če uživate v tem, zmerite malo, vendar kot primarni vir minerala vključite bolj zdravo hrano, bogato z železom.
Če ste ljubitelj tokastovega avokada - bodite pri srcu. En cel avokado vsebuje 0, 8 miligrama železa, kar ob vključevanju z drugimi živili, bogatimi z železom, čez dan prispeva k celotnemu vnosu. Polnozrnat kruh vsebuje približno 1 miligram železa na rezino.
Napolnite z prigrizki z veliko železa, da še povečate vnos. Pistacijevi oreščki, bučna semena in oreški indijski oreščki so dobre možnosti.
