Če želite izgubiti 10 kilogramov v štirih tednih, potrebujete disciplino in strogo dieto. Hrana, ki jo jeste, odraža število, ki se pokaže, ko stopite na lestvico, in traja več kot vadba, da ohranite stabilno hujšanje.
Če boste želeli omejiti svoje kalorije in se napolniti s hrano z gosto hrano, boste lažje dosegli želeni cilj za hujšanje.
Po številkah
Zdrava izguba teže je 1 do 2 kilograma na teden. Če želite v štirih tednih izgubiti 10 kilogramov, boste v povprečju morali izgubiti 2, 5 kilograma. Upoštevajte, da lahko izguba več kot 2 kilograma na teden pomeni, da lahko nekateri od teh kilogramov vključujejo vašo dragoceno mišično maso in vodo.
Izguba teže pomeni izgubo več kalorij, kot jih porabite vsak dan. Če želite izgubiti 1 kilogram, boste morali zažgati 3.500 kalorij. Izgorevanje 1.250 kalorij na dan naj bi povzročilo izgubo teže, ki jo potrebujete za dosego cilja.
Omejite svoje kalorije
Izguba teže je posledica ustvarjanja primanjkljaja kalorije. Izberite, da vsak dan spremljate svoj vnos kalorij, da boste spremljali tedensko hujšanje. Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri priporoča, da ženske ne padejo pod 1.200 kalorij na dan in da moški ne padejo pod 1.500 kalorij.
Kalorični primanjkljaj lahko izvira iz omejitve kalorij in zaradi telovadbe. Mogoče boste porabili 500 kalorij, ko boste zaužili hrano.
Izberite živila pametno
Izbira pametne hrane vam bo prihranila na stotine kalorij za pospeševanje hitrejšega hujšanja. Odločite se za uživanje mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, namesto običajnih mlečnih izdelkov. Izdelki z nizko vsebnostjo maščob vsebujejo enaka hranila, vendar ne vsebujejo nasičenih maščob. Za svoje vire beljakovin izberite pusto mesno rezino ali fižol namesto rdečega mesa, ki vsebuje veliko nasičenih maščob.
Bodite pozorni, da uživate uravnoteženo prehrano. Zdravstveni dom McKinley priporoča prehrano, ki vsebuje 45 do 65 odstotkov zdravih ogljikovih hidratov, 20 do 35 odstotkov zdravih maščob, kot so nenasičene maščobe, in 10 do 35 odstotkov pustih beljakovin.
Fill Up na Fiber
Živila, napolnjena z vlakninami, vam bodo pomagala shujšati, ker spodbujajo občutek polnosti. Če se boste počutili polni in zadovoljni, boste pozneje čez dan preprečili prenajedanje nezdrave hrane. Polnozrnata živila, sadje, zelenjava in fižol so vsi zdravi viri vlaknin. Priporočen vnos vlaknin je 25 do 30 gramov na dan. Vsakemu dnevnemu obroku in prigrizkom dodajte vlaknine, da boste zadovoljni.
Odpravljanje teže
Težava pri večini prehranskih načrtov je, da se nanje gleda kot na začasne. Če želite obdržati tistih 10 kilogramov, ki ste jih pravkar izgubili zaradi lezenja, morate še naprej slediti svojemu zdravemu programu z dieto in vadbo z znižanimi kalorijami.
Da boste lažje ostali na tečaju, spremenite običajno vedenje, ki vodi do prenajedanja, na primer brezsmiselno prigrizek pred televizijo ali preskakovanje obrokov, ki vas ob naslednjem obroku lahko pustijo tako lačne, da se boste prenajedli.
Akademija za prehrano in dietetiko tudi predlaga, da spremljate svoj vnos. IN ugotavlja, da ljudje, ki spremljajo svoje obroke, bolj verjetno ohranijo izgubo teže. Uporabite spletni dnevnik hrane, ki vam bo pomagal spremljati izbiro hrane in kalorije.
