Hiter pogled v ogledalo je dovolj za potrditev, da se vaše 50-letno telo zelo razlikuje od svojega 20-letnega kolega. Staranje je povezano z veliko fizičnimi spremembami, vključno z atrofijo mišic, zmanjšanim številom mišičnih vlaken in pritrdilnimi mesti ter trdimi mišicami in tetivami. Ko telovadite, se lahko hitreje utrudite, ob upočasnjenem metabolizmu pa lahko celo pik jabolčne pite povzroči, da se številke na lestvici povišajo (ref. 1) Kljub temu pa so vaši 50-ji pravi čas, da se zglasite in si privoščite. Redna vadba bo izboljšala vašo kakovost življenja in splošno zdravje.
Korak 1
Vsak teden si prizadevajte za 150 minut aerobne vadbe zmerne intenzivnosti. Če trpite za vnetjem sklepov ali artritisom, vaje z močnim udarcem, kot sta tek in tek, morda niso dobra ideja. Vodna aerobika in plavanje sta popolni dejavnosti za osebe, starejše od 50 let, saj bo voda podprla vaše telo in odstranila stres iz vaših sklepov. Hoja je še ena dobra izbira. Ameriška šola za športno medicino priporoča 30 do 60 minutnih vadb pet dni na teden, vendar lahko vajo razdelite na manjše korake, če želite. Na primer, po vsakem obroku si lahko privoščite 15 minutno sprehod (ref. 2).
2. korak
Močno trenirajte vse glavne mišične skupine dva ali tri zaporedne dni v tednu. V skladu s skupino ACSM naj bi si posamezniki srednjih ali starejših prizadevali za dva do štiri zaporedne od 10 do 15 ponovitev za vsako vajo. Uporabite lahko opremo, kot so dumbbells ali pasovi za odpornost, ali preprosto uporabite lastno telesno težo. Treningi v krogu so odličen način za toniziranje celega telesa. Naredite en sklop vaj, ki ciljajo na vsako glavno mišično skupino, nato krog ponovite še dvakrat.
3. korak
Raztezajte se po vadbi. Vaje s prožnostjo so najboljši način, da se zaščitite pred poškodbami in preprečite prekomerno bolečino. ACSM priporoča raztezanje do točke napetosti, ne bolečine, in raztežaj držite 10 do 30 sekund. (sklic 2)
4. korak
Vključite fitnes v vsakdanje življenje. Večina ljudi se ne upokoji do 60. leta, zato ste verjetno še vedno zaposleni z delom, družino in socialnimi obveznostmi. Doslednost je ključnega pomena za izboljšanje, zato dajte prednost redni vadbi. V telefonu začnite razporede vaj za opozorila v koledarju in opomniku programa. V svoj dan stisnite tudi kratke navale aktivnosti. Vsako uro lahko naredite pet potiskov, da napnete roke.
Namig
Pomembno je, da vaša pričakovanja uresničite. Koža se s starostjo razrahlja, zato tudi, če ste izredno tonirani, vaše mišice morda ne bodo videti tako, kot želite. Osredotočite se na dobro počutje in ne obsedite se zaradi nastopov.
Opozorilo
Preden začnete z vadbenim programom, se posvetujte s svojim zdravnikom, zlasti če imate v preteklosti zdravstvene težave ali ste pripravljeni na novo.
