Ustvarjanje primanjkljaja kalorij je edini način za hujšanje. Pametno razumevanje, koliko kalorij boste potrebovali vsak dan, da boste odstranili dodatne kilograme, je moder, kako pristopiti k hujšanju. Z razčlenitvijo števil lahko določite, koliko časa boste potrebovali, da boste shujšali, in koliko dela boste morali opraviti, da dosežete svoj cilj.
Število kalorij
Za vsak kilogram, ki ga želite izgubiti, morate ustvariti primanjkljaj 3.500 kalorij. To lahko dosežete s prehrano, vadbo ali obojim. Če želite iglo premikati na lestvici od 165 do 130, boste morali izgubiti 35 kilogramov. Če pomnožite 35 s 3.500, dobite 122.500 kalorij. Čeprav se zdi, da je to zastrašujoča številka, če si daste dovolj časa, je povsem izvedljivo.
Čas za hujšanje
Koliko dodatnih kalorij na dan boste morali požreti, da boste izgubili 35 kilogramov. odvisno od tega, kako hitro želite shujšati. Upoštevajte, da izguba znaša 1 do 2 kilograma. na teden velja za varno stopnjo hujšanja. Če želite shujšati v šestih mesecih, boste morali vsak dan zažgati 680 kalorij - hitrost 1, 4 kilograma. tedensko. Če so vaši cilji štirje meseci, boste morali vsak dan zažgati približno 1.000 kalorij, kar ima za posledico izgubo teže 2 kg. tedensko. Morda je bolje biti potrpežljiv in ustvariti 450 kalorični primanjkljaj vsak dan v obdobju devetih mesecev, ker je počasna izguba teže ponavadi trajnejša.
Vadba za hujšanje
Vadba vam bo pomagala, da boste porabili več kalorij kot boste, če boste preprosto zmanjšali kalorije iz svoje prehrane. Bolj ko bo naporna vadba, več kalorij boste spali. Na primer, v eni uri lahko oseba, ki znaša 165 funtov, porabi 247 kalorij pri hoji na 3 mph, 374 kalorij v aerobiki ali 636 kalorij na gorskem kolesu. Upoštevajte, da boste morda, ko boste shujšali, morali povečati čas ali intenzivnost vadbe. Za ponazoritev je oseba, ki tehta 135 kilogramov. bo v eni uri gorilo samo 520 kalorij z gorskim kolesom, v nasprotju s 636 kalorijami, ki jih je ista oseba lahko spalila, ko je tehtala 165 kilogramov.
Zdrava prehrana
Mnogo lažje je ustvariti primanjkljaj kalorij, če niste ves čas lačni. Če želite premagati lakotno zver, iz prehrane izločite rafinirane ogljikove hidrate. To vključuje sladkor, beli riž in večino pekovskih izdelkov. Ti ogljikovi hidrati lahko povzročijo povišanje in znižanje krvnega sladkorja, kar lahko povzroči povečano lakoto. Rafinirane ogljikove hidrate nadomestite z obilico sadja, zelenjave in polnozrnatih žitaric. Jejte veliko beljakovin in živil, ki vsebujejo zdrave maščobe in vlaknine, saj lahko dolgotrajno ohranjajo lakoto.
