Lešniki niso le okusen prigrizek, ampak zagotavljajo številne prehranske koristi, vključno z visoko vsebnostjo beljakovin, zdravih maščob ter vitaminov in mineralov. Vključitev peščice lešnikov v prehrano lahko pomaga izboljšati zdravje srca z znižanjem krvnega tlaka, zmanjšanjem vnetja in uravnavanjem ravni holesterola.
Namig
Lešniki nudijo številne zdrave koristi, ne le v prehranski vsebini, ampak v njihovi vlogi, da pomagajo pri preprečevanju ali obvladovanju bolezni in nekaterih zdravstvenih stanj.
Kaj so lešniki?
Lešniki, ki jih gojijo po vsej Evropi, Aziji in Severni Ameriki, so iz dreves in grmovnic iz rodu Corylus . Znane tudi kot fileti, so nekoliko manjši od želoda in imajo debelo, gladko trdo rjavo lupino, vendar se najpogosteje prodajajo z oluščki. Jedrček sladkega okusa, kremne barve je majhen in okrogel, s tanko, temno rjavo kožo, ki jo nekateri radi odstranijo pred jedjo.
Lešnike je dobro jesti surove, vendar so ob praženju bolj okusni in sladki. Lešnike je treba zaradi visoke vsebnosti maščob hraniti v hladilniku.
Kalorije, ogljikohidrati in izguba teže
Lešniki so zdrav prigrizek, saj ne vsebujejo holesterola ali natrija in imajo malo naravnega sladkorja. Peščica lešnikov ali 10 oreščkov vsebuje 88 kalorij in 2, 3 grama ogljikovih hidratov. Ugotovljeno je, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povečale porabo energije med vzdrževanjem izgube teže in so lahko koristne za izboljšanje zdravljenja debelosti, kaže raziskava iz leta 2018, objavljena v BMJ.
Zdrave maščobe in maščobne kisline
Skupna vsebnost maščob 10 lešnikov je 8, 5 grama, kar predstavlja približno 13 odstotkov vaše dnevne vrednosti (DV). Maščobe so pomemben del uravnotežene prehrane in telesu pomagajo pri absorpciji hranil. Prehranske smernice za Američane priporočajo, da 25 do 35 odstotkov vaših dnevnih kalorij izvira iz maščob.
Čeprav lešniki prispevajo 3% DV za nasičene maščobe, so dober vir mononenasičenih maščob - 6, 4 grama - in polinenasičenih maščob - 1, 1 grama na peščico. Mononasičene in polinenasičene maščobe ugodno vplivajo na vaše srce z znižanjem ravni slabega holesterola v krvi.
Maščobne kisline omega-3 in omega-6 v lešnikih so pomembne sestavine celičnih membran in sodelujejo pri uravnavanju vnetja in preprečevanju hipertenzije. Glavna vrsta mononenasičenih maščob v lešnikih je oleinska kislina. Oleinska kislina blagodejno vpliva na vaše zdravje in ima lahko pozitivno vlogo pri zniževanju ravni holesterola in krvnega tlaka.
Prednosti z visoko vsebnostjo vlaken
Lešniki vsebujejo 2, 1 grama vlaknin, kar predstavlja 4 odstotke vaše dnevne vrednosti v samo 10 oreščkih. Prehranske vlaknine, znane tudi kot razsuti tovor, so pomembne za spodbujanje rednega gibanja črevesja. Prehranske smernice priporočajo dnevni vnos 25, 2 grama za ženske, stare od 31 do 50 let, in 30, 8 grama za moške v isti starostni skupini.
Netopna vrsta vlaknin v lešnikih ima številne zdravstvene koristi poleg zdravja vašega prebavnega sistema. Vlakna vam lahko pomagajo ohranjati zdravo težo tako, da se počutite bolj polne, da boste jedli manj. Poleg tega vlaknine lahko zmanjšajo tveganje za diabetes, srčne bolezni in nekatere vrste raka, navaja klinika Mayo.
Vitamini za vaše zdravje
Druga zdravstvena korist oreščkov, vključno z lešniki, je njihov bogat vir vitamina E. Ena peščica lešnikov vsebuje 2, 1 miligrama ali 7 odstotkov vašega DV vitamina E. Vitamin E je potreben za vaš imunski sistem ter zdravo kožo in oči.
: Kaj vitamin E naredi telesu?
Lešniki so tudi dober vir vitaminov skupine B, zlasti tiamina - za pravilno delovanje živcev, mišic in srca - zagotavljajo 6 odstotkov DV na 10 oreščkov. Vitamin B6 je pomemben za delovanje možganov, lešniki pa v obroku zagotavljajo 4 odstotkov DV. Drugi vitamini skupine B v lešnikih vključujejo niacin, pantotensko kislino in riboflavin.
Lešniki vsebujejo tudi vitamin K za strjevanje krvi in vitamin C, antioksidant, pomemben za vaš imunski sistem.
Dobro za tvoje srce
Mangan je zvezdasti mineral v lešnikih. Samo ena peščica odda 0, 87 miligrama ali 43 odstotkov priporočene dnevne vrednosti mangana. Za mangan je znano, da ima antioksidativne funkcije in je odgovoren za normalno presnovo aminokislin, maščob in ogljikovih hidratov.
Lešniki imajo tudi veliko vsebnosti bakra - zagotavljajo 12 odstotkov DV -, kar je bistveno za normalno delovanje srca in ožilja. Pomanjkanje bakra povzroča zvišanje krvnega tlaka in holesterola.
Rezultati študije, objavljene v reviji Clinical Nutrition Research iz leta 2015, so pokazali, da imata tako vnos bakra kot mangana pozitiven vpliv na znižanje krvnega tlaka pri 640 udeležencih.
: Zdravje srca
Fitinska kislina in minerali
Drugi minerali v lešnikih so železo, cink, magnezij, kalcij, fosfor in kalij.
Vsi oreščki, vključno z lešniki, vsebujejo sestavino, imenovano fitinska kislina, ki služi kot glavna shranjevalna oblika fosforja. V odstotkih suhe mase lešniki vsebujejo 0, 2 do 0, 9 odstotka fitinske kisline.
Znano je, da fitinska kislina zmanjšuje absorpcijo železa, cinka, magnezija in kalcija, kar lahko spodbuja pomanjkanje mineralov. Če sledite uravnoteženi prehrani, to običajno ni zaskrbljujoče. Če pa imate pomanjkanje mineralov, na primer cinka ali železa, društvo GI svetuje omejitev vnosa živil z visoko fitinsko kislino.
Lešniki in preprečevanje raka
Čeprav fitinska kislina zmanjšuje absorpcijo mineralov, ima zaradi antioksidativnih lastnosti tudi koristi za zdravljenje raka. Raziskave so pokazale, da fitinska kislina lahko zavira rast rakavih celic.
Poleg tega je visoka koncentracija antioksidantov lešnikov v vitaminu E povezana z zdravljenjem raka. Študija je pokazala, da so izooblike vitamina E pokazale terapevtski učinek proti nekaterim vrstam raka, vključno z rakom dojk, prostate in debelega črevesa, kot je bilo objavljeno v reviji AAPS leta 2015.
Vsebnost mangana v lešnikih lahko pomaga tudi kot sredstvo proti raku. Študija, objavljena v International Journal of Clinical and Experimental Medicine leta 2015, je pokazala, da je pomanjkanje mangana povezano s povečanim tveganjem za raka dojke, čeprav so potrebne nadaljnje raziskave.
Študija epruvete, objavljena v biomedicini in farmakoterapiji leta 2017, je pokazala, da ima lahko ekstrakt lešnikov potencialno korist pri zdravljenju raka materničnega vratu in dojke.
Poleg tega je študija, objavljena v letu 2018 v raziskavi Anticancer Research, vplivala na uživanje lešnikov kot prispevajoč dejavnik za preprečevanje raka debelega črevesa. Ugotovitve so pokazale, da in vitro fermentirani lešniki kažejo na potencial za preprečevanje raka.
Poleg tega je osem tedenska študija na živalih, objavljena leta 2015 v Food Chemistry, uporabila spojino, izdelano iz kože lešnikov, kar je povzročilo zmanjšano tveganje za srčno-žilne bolezni in rak debelega črevesa.
Lešniki lahko znižajo holesterol
Antioksidativne lastnosti in vsebnost mono nenasičenih maščobnih kislin v lešnikih lahko vplivajo na pozitiven vpliv na raven holesterola v krvi. Pregled devetih raziskav, na katerih je sodelovalo več kot 400 ljudi, je analiziralo lešnike in ugotovil, da so prehrane, obogatene z lešniki, povezane z znižanjem LDL in skupnega holesterola, kot je objavljeno v reviji Nutrients.
Poleg tega lahko velika vsebnost maščobnih kislin, antioksidantov, prehranskih vlaknin, kalija in magnezija v lešnikih pomaga pri normalizaciji krvnega tlaka. Študija je preučila 21 kontroliranih preskušanj za oceno učinka porabe oreščkov na sistolično in diastolično raven.
Rezultati, objavljeni v American Journal of Clinical Nutrition leta 2015, so ugotovili, da uživanje lešnikov in drugih oreščkov privede do bistvenega znižanja ravni sistoličnega krvnega tlaka pri udeležencih brez sladkorne bolezni tipa 2.
Naloženo z antioksidanti
Večina antioksidantov, ki so prisotni v lešnikih, je koncentriranih v koži. Antioksidanti so glavni igralci pri zaščiti telesa pred oksidativnim stresom, ki je povezan s staranjem in kroničnimi boleznimi. Najpogostejši antioksidanti v lešnikih so fenolne spojine.
Pregled raziskovalnega centra za hrano in razvoj v Mehiki za leto 2016 kaže, da so prehranske fenolne spojine lahko povezane z manjšo pojavnostjo kroničnih degenerativnih bolezni, kot so rak, diabetes, Alzheimerjeva bolezen in bolezni srca in ožilja.
: Koliko antioksidantov na dan?
