Zvišanje telesne teže lahko pomaga izboljšati vašo uspešnost v določenih športih ali pa vas napolni, tako da se telesna masa ujema z drugimi v šoli. Zaužijete več kalorij, kot jih vsak dan kuhate, da bi naložili kilograme - vendar ne samo kalorij. Hrana, polna nezdrave maščobe, sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov, bo verjetno povzročila, da boste postali debelejši in ne bolj močni. Prizadevajte si, da bi pridobili na teži v obliki mišic s čim več kakovostnimi prehranskimi odločitvami in z močnimi treningi v telovadnici. Prehranjeni obroki in vadba pomagajo ohranjati zdravo telo, tudi če ste naravno dolgi in vitki z visoko presnovo.
Kako pridobiti težo kot 16-letni fant
Če je zdravnik navedel, da imate premajhno telesno težo, ali okrevate po operaciji, travmi ali bolezni, lahko povečanje telesne mase izboljša vaše zdravje. Če zaznavate, da je vaše telo manjše ali vitkejše kot mnogi drugi fantje v šoli, boste morda potrebovali dlje časa, da dosežete puberteto, ki se pri nekaterih fantih začne pri 14. Med puberteto se ramena razširijo in razvije se več mišične mase. Morda se boste počutili majhne v primerjavi z vrstniki, vendar boste sčasoma dohiteli. Puberteta ni postopek, s katerim lahko hitite.
Tudi če je vaša teža tehnično zdrava, vam lahko povečana mišična masa pomaga pri igranju športov, zlasti hokeja ali nogometa. Dodajte težo, tako da povečate porabljene kalorije za 250 do 500 kalorij, večjih od potrebnih za vzdrževanje trenutne teže. Zdravnik vam lahko pomaga določiti dobro ciljno številko. To spodbuja postopno pridobivanje telesne teže od 1/2 do 1 kilograma na teden. Sprejmite postopni postopek, saj razvija mišice dlje časa; hitro povečanje telesne mase običajno pomeni povečanje telesne maščobe.
Povečajte kalorije pri obrokih
V visoko kalorične obroke vključite večje dele in kalorično veliko izbiro, da pospešite povečanje telesne teže. Omejite sladkor, hitro hrano in rafinirana zrna, ki jih jeste, ker ta živila spodbujajo pridobivanje maščob in lahko škodujejo vašemu zdravju.
Hrana za zajtrk, kot so jajca, ovsena kaša, granola, smoothie in jogurt, zagotavlja kalorije in dragocene hranilne snovi. Povečajte kalorije tako, da razžvrkljate jajca s sirom, kuhate ovseno moko v mleku, namažete arašidovo maslo na toast ali dodate rozine hladnemu žitu.
Dodatne porcije polnozrnatega kruha, rjavega riža ali polnozrnate testenine povečajo vnos kalorij ob katerem koli obroku. Privoščite si tudi veliko beljakovin, saj to dopolnjuje vadbo z utežmi v telovadnici. Pustni zrezek, piščanec iz belega mesa, skuta in črni fižol so dobra izbira za kosilo in večerjo. Potrebujete zeleno zelenjavo za vlaknine, vitamine, minerale in fitonutriente. Dodajte jim kalorije. Na primer, stopite sir čez brokoli ali uživajte bučke, pečene z olivnim oljem. Ko je na voljo, izberite visoko kalorično zelenjavo, na primer škrobni sladki krompir, grah in koruzo.
Nikoli ne zamudite obroka
Šola, športna vadba in klubi po pouku vam lahko pustijo malo prostega časa, da si prigrizek privoščite doma. V nahrbtniku nosite zdrave prigrizke, da boste jedli med poukom ali takoj po pouku. Oreščki, semena, suho sadje, mešanica sledov, sendvič z arašidovim maslom na polnozrnatem kruhu ali sirne paličice in polnozrnate krekerje so boljša izbira kot vreča čipsa ali rokav prodajalcev krofov.
Če med obroki preprosto niste lačni, pijte kalorije. Mleko, 100-odstotni sadni sok in smoothieji, narejeni z mešanjem banane, jagod in jogurta, ponujajo kalorije in hranila. Izogibajte se sode in energetskih pijač, ki vsebujejo kalorije, vendar nimajo prehranske vrednosti.
Vaja za povečanje telesne teže
Pogovorite se s trenerjem ali osebnim trenerjem, ki vam bo pomagal pri pravilni formi v uteži. Sledite programu, ki vključuje vsaj eno vajo za vsako večjo mišično skupino, vključno s prsmi, rokami, nogami, hrbtom, trebuhom in rameni. Začnite s samo enim sklopom vsake vaje in nadaljujte na dva ali tri sklope, od katerih vsak vsebuje štiri do osem ponovitev. Uporabite težo, ki otežuje dokončanje teh ponovitev - mišice morate izzivati, da jih rastejo. Ko teža postane preveč enostavna, dodajte več. Ko boste postali bolj zdrava, dodajte dodatne vaje za določene mišične skupine za bolj izpopolnjen mišični razvoj in moč.
Takoj po vadbi si privoščite prigrizek, bogat z beljakovinami, za podporo rasti in obnavljanju mišic. Kozarec čokoladnega mleka, dve trdo kuhani jajci z banano ali narezan puranji puran s polnozrnatim zvitkom so možnosti. Ta prigrizek pomaga nadomestiti porabljene kalorije tudi med vadbo.
Ne obupajte nad srčno-žilnimi vajami v celoti. Kot 16-letnik dnevno potrebujete vsaj eno uro telesne aktivnosti. Soba z utežmi je nekaj od tega, vendar še vedno igrate šport s prijatelji, sprehajate psa, se ukvarjate z gospodinjskimi opravili ali streljate obročke z očetom po večerji. Srčno-žilna aktivnost gori kalorije, hkrati pa ohranja tudi vaš apetit in krepi zdravje srca.
