Vzpostavitev programa vadbe bo pripomogla k temu, da bodo vadbe na tekočem in lažje napredovale. Če vadbe nimate ničesar načrtovanega, lahko preprosto preskočite vadbo, vendar ko veste, kaj morate storiti vnaprej, je več odgovornosti. 12-tedenskega periodiziranega programa za trening moči in aerobike ni treba zapletati, da bi bil učinkovit, vendar pomaga, da imate nekakšen načrt.
Periodični programi usposabljanja
Periodizacija pomeni razdelitev vadbe na dele, kjer imate za vsak del poseben poudarek. Kot je navedeno v članku Mednarodne zveze za športne znanosti, se celoten načrt imenuje makrocikel. Velike koščke programa, običajno razdeljene na mesece, imenujemo mezocikli. Najmanjši deli, navadno dolgi teden, se imenujejo mikrocikli.
V vsakem mezociklu se osredotočenost na trening nekoliko spremeni. Cilj periodizacije je stalno napredovati v vašem programu usposabljanja. Če ves čas izvajate iste vadbe, se bo vaše telo prilagodilo in težko bo napredovalo.
Zato se vsak mezocikel nekoliko spremeni. Lahko dvignete uteži v vsakem mezociklu vašega načrta treninga, vendar se lahko fokus spremeni iz visokih ponovitev na nizke. To daje telesu nekaj novega, da se mu prilagodi, in bo nadaljeval svoj napredek.
Linearna periodizacija
Model periodizacije, ki je bil najdaljši, je linearna periodizacija. Linearni programi sčasoma napredujejo. Primer bi lahko dodali pet kilogramov teže vsaki vaji, ki jo izvajate na teden. V tem scenariju je napredek stalen vsak teden.
Raztovarjanje
V teoriji se sliši dobro, toda v tednu in tednu ne morete napredovati v ravni liniji. Sčasoma bodo uteži pretežke, vaše aerobne vadbe pa predolge ali intenzivne. Zato imajo številni programi usposabljanja vgrajene tedenske obremenitve.
Obremenitev je teden, ko si vzamete manj intenzivne vadbe, da si telo opomore. Lahko uporabite manjšo težo, skrajšate aerobne vadbe ali preprosto počivate.
Načrtujte svoj program
Vaje, ki jih izberete za uporabo, so odvisne od vas. Za kardio so plavanje, tek in kolesarjenje med najboljšimi. Sorazmerno dostopni in enostavni za sledenje. Izmerite lahko, kako dolgo tečete na vadbi, koliko krogov plavate in koliko kilometrov kolesarite - pa tudi spremljate hitrost in intenzivnost.
Za vaje za dvigovanje uteži izberite dve do tri vaje za spodnji del telesa in dve ali tri za zgornji del telesa. Sklepanje z vati, štancanje ali kettlebell mrtva dvigala in dumbbell lunge so vse vaje, ki jih lahko uporabite za izgradnjo moči nog.
Stiskalnica s klopom, izvleka in dumbbell row so vaje, ki jih lahko uporabite za povečanje moči zgornjega dela telesa.
Vsak teden naredite dve vadbi zgornjega dela telesa in eno vadbo spodnjega dela telesa. Vaše zgornje telesne mišice so manjše in potrebujejo manj energije za delo. Vadbe za spodnji del telesa navadno porabijo več energije, ker so vaše mišice nog tako velike, zato bi morali omejiti vadbo spodnjega dela telesa.
Prvi Mesocycle
Ko začnete svojo periodizirano rutino vadbe, je vaš cilj ustvariti bazo kondicije. Prve štiri tedne se boste v sobi z utežmi in lahkih aerobnih vadbah osredotočili na mišično vzdržljivost.
Aerobne vadbe
V 1. do 3. tednu izvajajte tri aerobne vadbe na teden v zaporednih dneh. Vsako naj traja 20 minut na vadbi, brez počitka.
V 4. tednu izvedite dve aerobni vadbi, ki trajata vsak po 20 minut. Med vsakim nadomestite minuto dela in minuto počitka.
Mišične vzdržljivostne vadbe
V 1. do 3. tednu opravite tudi tri vadbe na teden v zaporednih dneh. V vsaki vaji naredite tri sklope vsake vaje, sestavljene iz 10 do 15 ponovitev pri 65 odstotkih vašega največ ponovitve (največ teže, ki jo lahko enkrat dvignete.) Počakajte 30 sekund med sklopi.
V četrtem tednu še vedno naredite tri vadbe v zaporednih dneh, vendar naredite le en niz od 10 do 15 ponovitev vsake vaje pri 65 odstotkih vašega največ ponovitve.
Drugi mezocikel
Zdaj se fokus vadbe s dvigovanjem uteži premakne na povečanje mišične mase, ponovitve pa padejo med osem in 12. Aerobni treningi se podvojijo v količini časa na vadbi, od 20 minut do 40.
Aerobne vadbe
Tedni pet do sedem, zapored tri aerobne vadbe na teden ob zaporednih dneh. Vsaka vadba traja 40 minut, brez počitka.
V osmem tednu še vedno izvajajte tri aerobne vadbe v zaporednih dneh. Nadomestite štiri minute dela z eno minuto počitka.
Mišične hipertrofijske vadbe
Tedni od pet do sedem, zaporedoma tri vadbe na teden v zaporednih dneh. Pri vsaki izvedite tri sklope po osem do 12 ponovitev na vajo, pri čemer uporabite 70 do 80 odstotkov vašega največ ponovitve. Počivajte 30 do 90 sekund med nizi.
V osmem tednu opravite tri vadbe v zaporednih dneh, vendar izvedite samo en niz na vajo od osem do 12 ponovitev, pri čemer uporabite 70 do 80 odstotkov vašega največkratnega ponovitve.
Tretji mezocikel
Ko so vaši aerobni treningi dosegli največjo težavo, ki traja 60 minut na sejo, se vadba z utežmi preusmeri na režim z nizkim številom ponovitev.
Aerobne vadbe
V devetih do 11. tednih zaporedoma izvajajte dve aerobni vadbi na teden v zaporednih dneh. Vsaka vadba traja 60 minut, brez počitka.
V 12. tednu opravite dve aerobni vadbi v zaporednih dneh, vendar delajte devet minut in počivajte eno minuto, dokler ne mine 60 minut.
Vadbe za mišično moč
V devetih do 11. tednih naredite tri treninge moči na teden v zaporednih dneh. Vsaka vadba naj bo sestavljena iz treh sklopov od enega do petih ponovitev na set, pri 80 do 100 odstotkih vašega največ ponovitve. Med temi seti počivajte dve do pet minut.
V 12. tednu naredite samo en niz šestih ponovitev vsake vaje v višini 70 odstotkov vaše največ ponovitve.
