Izraza treningi z mlečno kislino in vadbo z laktatnim pragom se nanašata na isto stvar: povečujete raven fizične vzdržljivosti pri visoki intenzivnosti. Vendar pa se znanost nenehno razvija in odnos med mlečno kislino in bolečino v mišicah ni tisto, kar ste morda nekoč rekli.
O treningu mlečne kisline
Kot pojasnjujejo raziskovalci vadbe z Univerze v Novi Mehiki, mlečna kislina ni, kot se še vedno navadi, hudič, zaradi katerega mišice gorijo, ko telovadite. Res je, da se mlečna kislina - ali pravzaprav laktat - razvije kot stranski produkt glikolize, anaerobne energijske poti, ki se uporablja za gorivo mišic med visoko intenzivno vadbo. Toda laktat ni vzrok za opekline, ki jih čutite; namesto tega je zdravilo, ki tvori tako, da je potrebno kopičenje protonov, ki dejansko ustvarijo to izgorevanje.
Vaš prag laktata je merilo največje intenzivnosti vadbe, ki jo lahko vzdržite, ne da bi se utrudili - ali povedano drugače, to je točka, ko se laktat nabira hitreje, kot ga telo lahko odstrani. Omenjeni prag velja za zelo dosleden napovedovalec, kako bo športnik nastopal v vzdržljivostnih disciplinah. Višji kot je prag laktata, večja je vaša zmogljivost za intenzivne, dolgotrajne napore.
Kot kažeta obe običajni imeni, naj bi treniranje laktatnega praga ali trening z mlečno kislino - včasih skrajšano kot trening LT - zvišalo vaš prag laktata in s tem tudi vašo sposobnost za visoko intenzivno vzdržljivostno prizadevanje.
Kot ugotavljajo raziskovalci UNM, se razumevanje mehanizmov znanosti o metodi mlečne kisline v znanosti še naprej razvija, vendar so študije že dovolj močne, da lahko zagotovijo zanesljivo zbirko najboljših praks. Da bi dosegli najboljše rezultate, bo idealni program vadbe laktatnih pragov združil veliko volumna vadbe, vadbo v ravnovesju z največjim naporom in intervalni trening.
Določitev praga laktata
Prvi korak pri ustvarjanju programa vadbe z mlečno kislino je določitev trenutne intenzivnosti vadbe, pri kateri dosežete svoj laktatni prag. Za resnično določitev praga laktata potrebujete temeljit preizkus kondicije v naprednem laboratoriju. Toda Ameriški svet za vadbo predstavlja validiran test za določanje in sledenje pragu laktata. Čeprav je to v idealnem primeru s pomočjo profesionalnega trenerja, bi ga lahko teoretično izvedli sami, s prijateljem v bližini pa si lahko zabeležil zapiske.
Test vključuje najprej segrevanje s pet do 10 minut vadbe z nizko intenzivnostjo, nato tek ali hoja čim hitreje 30 minut na tekalni stezi z 1-odstotno stopnjo. Vaša povprečna hitrost hoje / teka v teh 30 minutah je glede na hitrost določena kot vaš laktatni prag.
Srčni utrip lahko vzamete tudi vsakih pet minut, nato pa izračunate povprečje, ki predstavlja vaš srčni utrip na laktatnem pragu; če to storite, preverite, ali uporabljate merilnik srčnega utripa na prsih, ki je klinično potrjen za natančnost. ACE ugotavlja, da se bodo izboljšale vaše prage laktata, če se sčasoma hitrost teka poveča, medtem ko ohranjate enako ali podobno raven srčnega utripa.
Grobo ocenite lahko tudi prag laktata, tako da uporabite oceno zaznane napetosti ali lestvico RPE. Raziskovalci UNM ugotavljajo, da vaš prag laktata običajno pade med 13 in 15 na lestvici RPE, kar ustreza "nekoliko trdi" ali "težki" stopnji napora. Vendar je vredno omeniti, da je majhna, a zanimiva študija 32 mladih žensk, objavljena v številki BMC za šport, znanost, medicino in rehabilitacijo iz leta 2015 , ugotovila, da prag laktata na splošno ustreza bistveno nižji oceni RPE za ljudi, ki niso bili vajeni za tek na daljavo ali hojo v dirki.
Poskrbite, da beležite rezultate ocen laktatnega praga, ne glede na to, ali uporabljate potrjeni protokol tekalne poti / srčnega utripa ali RPE. Isti način ocenjevanja lahko v intervalih ponovite, kako se vaš prag laktata spreminja.
Prioritete vadbe laktatnega praga
Kako torej trenirate za zvišanje praga laktata? Kot smo že omenili, se znanost o teh metodah še naprej razvija. Toda strokovnjaki zlahka priznavajo, da kombinacija vadbe z jakostjo svetlobe, sorazmerno majhen odstotek maksimalnega treninga v enakomernem stanju (na vaši laktatni prag) in intervalno vadba mlečne kisline nad vašim laktatnim pragom prinese izboljšave vašega laktatnega praga.
Natančen mehanizem tega še vedno pripisujemo: Teorije vključujejo predstavo, da so nekatere od pomembnih prilagoditev, ki zvišajo vaš laktatni prag, povečana zmogljivost mitohondrijskega dihanja (vaši mitohondriji so "tovarne energije" vaših celic), izboljšana sposobnost da vaše mišice porabijo laktat za energijo in boljšo cirkulacijo, da odvečni laktat očisti iz mišic.
Raziskovalci UNM priporočajo, da začnete vadbo z mlečno kislino s povečanjem tedenskega obsega (ali povedano drugače, trajanja) vajinih treningov z nizko intenzivnostjo, ki delajo na RPE, ki ne presega 11 do 12.
ACE priporoča tudi vaje v stanju dinamičnega ravnovesja na laktatnem pragu ali visokointenzivne intervale, ki presegajo vaš laktatni prag, s ciljem 95 do 100 odstotkov vašega najvišjega srčnega utripa - ali vrednosti RPE od 17 do 20. (lestvica RPE poteka od od šest do 20, torej 20 velja za celoten, resnično največji napor, ki ga ni mogoče vzdržati dolgo.)
Svet predlaga, da začnete le z nekaj intervalnimi ponovitvami, na koncu pa do 6 do 10 ciklov dvo- do treh minutnih delovnih intervalov z dvema do tri minutnimi intervali obnovitve. V obeh primerih se omejite na največ eno intenzivno intervalno sejo ali sejo v stanju mirovanja na teden. Kot vedno je omogočanje ustreznega časa za okrevanje med vadbo pomemben del oblikovanja katerega koli programa vadbe.
Upoštevajte, da morate v vseh treh načinih treninga začeti s tem, za kar ste sposobni, in postopoma povečevati trajanje ali intenzivnost vadbe sčasoma. Tako ACE kot UNM priporočajo povečanje obsega usposabljanja za največ 10 do 20 odstotkov na teden. Tovrstno postopno povečanje pomaga varovati pred poškodbami in pretreniranostjo, kar bi na koncu povzročilo vaše rezultate pri treningu z mlečno kislino.
