Izguba teže je lahko izziv, če pa resno razmišljate o svoji zavezi, naredite načrt in se ga držite, boste dobili rezultate. Vsak zdravi načrt za hujšanje vključuje hranljivo prehrano in redno telesno aktivnost, zato ga ni mogoče hitro odpraviti. Zavedajte se, da je izguba pomembne teže na način, ki vam omogoča, da ga ne zadržite, dolgoročen projekt. Preden začnete s prehrano ali z vadbo, se posvetujte z načrtom izgube teže.
Korak 1
En teden hranite dnevnik s hrano, v katerega zapišite vse, kar jeste in pijete. Zabeležite kalorije za vsak izdelek, da boste dobili predstavo o tem, koliko kalorij zaužijete na navaden dan. Vključite oceno ravni lakote čez dan v lestvici od enega do 10, da boste lažje ugotovili, kdaj se počutite najbolj lačni.
2. korak
Postavite si realen cilj za hujšanje. Izgubite več kot 1 do 2 kilograma. na teden ponavadi ni zdrav, zato boste verjetno spet shujšali, če boste poskušali prehitro izgubiti. Vključite kratkoročne cilje, ki jih lahko dosežete v nekaj tednih, in dolgoročni ali končni cilj.
3. korak
Naredite seznam razlogov, ki jih želite shujšati, in koristi, ki jih boste občutili, ko jih boste izgubili. Vključite karkoli, kar vas bo motiviralo, na primer boljše zdravje, več samozavesti ali več energije.
4. korak
Napišite seznam neživilskih nagrad, ki jih lahko podarite za doseganje majhnih ciljev, da vas bodo motivirali med načrtom za hujšanje. Vključite vse, v čemer uživate in tega običajno ne bi storili sami, na primer obisk zdravilišča ali vikend, igranje golfa s prijatelji.
5. korak
Zmanjšajte svoj dnevni vnos kalorij. Izguba teže privede do izgorevanja več kalorij, kot jih zaužijete. Ker približno 3.500 kalorij pomeni 1 kilogram maščobe, vam lahko zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij za 500 kalorij pomaga izgubiti 1 kilogram na teden.
6. korak
Jejte bolj zdravo hrano, ki vam bo omogočila, da se boste počutili polni, ne da bi dodali prazne kalorije. Sveže sadje in zelenjava, polnozrnate žitarice in pusti viri beljakovin, na primer perutnina brez kože in fižol, imajo malo kalorij in zagotavljajo hranila, ki jih vaše telo potrebuje.
7. korak
Nadomestite visokokalorične pijače, kot sta navadna soda in kava z okusom, z možnostmi brez kalorij, na primer z aromatizirano vodo in nesladkanim čajem.
8. korak
V svojo dnevno rutino vključite 30 minut kardiovaskularne vadbe. Ni vam treba delati 30 minut naenkrat, zato če vam je 15 minut zjutraj in 15 minut zvečer lažje upravljati, naredite svoj načrt.
9. korak
Ukvarjajte se s fizičnimi aktivnostmi, v katerih uživate in spremenite svojo rutino. Če je mogoče, se ukvarjajte s prijateljem ali družinskim članom, da boste lažje motivirani.
10. korak
V svoj načrt vadbe vključite trening moči, vsaj dva do trikrat na teden. Z izgradnjo mišične mase boste povečali svojo moč in vzdržljivost in tako olajšali vadbo. Med treningi za moč počivajte vsaj en dan.
11. korak
Ocenite svoja problematična področja, če se odpravite od svojega načrta ali shujšate teden dni ali več. Sestavite seznam stvari, ki jih lahko naredite namesto, da bi jedli, če se počutite dolgčas, žalost ali tesnobo.
Namig
Enkrat na teden se tehtajte, da spremljate svoj napredek. Teža naravno iz dneva v dan niha, zato tehtanje vsak dan morda ne bo dalo natančne slike o vašem napredku.
Opozorilo
Ne stradajte v poskusu hujšanja. Vaše telo potrebuje kalorije za delovanje in namerno odvzame telesu gorivo in hranila, kar bo dejansko oviralo postopek hujšanja.
