Morda že veste, da v določenih obdobjih prehrane na tešče ne morete ničesar pojesti, toda manj očiten odgovor je na vprašanje: "Kaj lahko pijem, ko delam s prekomernim postom?"
Čeprav se morate med postnim oknom popolnoma vzdržati hrane, obstaja več možnosti pijače, ki vam ne bodo uspele hitro. Lahko pijete toliko vode (navadne ali gazirane), limonine vode, nesladkanega čaja in črne kave, kot želite.
Namig
Med občasnim postom je voda najboljša izbira pijače. Če ne želite navadne vode, lahko za aromo dodate malo sveže limone ali mete. Pijete lahko tudi črno kavo in nesladkan čaj.
Osnove prekinitvenega posta
Občasno postenje je več kot samo to, da ne jemo . Cilj ni omejitev kalorij; cilj je svojemu telesu oddahniti od hrane, da lahko energijo usmeri na čiščenje, namesto na prebavo.
Vaše telo vsebuje beljakovine in druge strukture, ki nenehno postanejo nefunkcionalne ali umirajo. To ni slabo; je nujen postopek za optimalno zdravje. Če pa teh mrtvih tkiv ne izločimo iz telesa, lahko povzročijo celično smrt, prispevajo k slabemu delovanju celic in organov in celo postanejo rakave. Vnesite postopek, imenovan avtofagija.
Pomen Avtofagije
Med avtofagijo telo označuje poškodovane dele celic in neuporabljene beljakovine kot potencialno škodljive. Ko vaše telo prejme to sporočilo, se poškodovani deli odstranijo. To je oblika celičnega čiščenja ali detoksa.
Če pa avtofagija nikoli ne sproži, se ti mrtvi in poškodovani proteini kopičijo v telesu. Post je najbolj učinkovit način za spodbujanje avtofagije. Avtofagijo lahko povečate tudi z vadbo in ketozo, vendar ti niso tako učinkoviti kot na tešče.
Kaj lahko pijete?
Zdaj, ko razumete osnove posta, se postavlja vprašanje: Kaj lahko pijete med postom? Najboljša izbira je vedno voda. Vaša voda je lahko navadna ali gazirana, dokler ni dodanega sladkorja. Svojo vodo lahko okusite tudi z malo sveže limone.
Cilj je popiti vsaj polovico telesne teže v uncah. To pomeni, da če tehtate 150 kilogramov, bi poleg drugih napitkov, ki so na tešče, pili vsaj 75 unč vode.
Zakaj je voda tako pomembna?
Bivanje hidrirano pomaga zajeziti lakoto, zaradi česar se boste lažje držali prehrane na tešče, obstajajo pa tudi druge številne zdravstvene koristi. Pitna voda pomaga mazati vaše sklepe, uravnava telesno temperaturo in vzdržuje vaš prebavni sistem.
Voda v vaše celice prenaša tudi kisik in druge hranilne snovi, odvaja odpadke iz telesa in pomaga vzdrževati zdrav krvni tlak.
Gazirana voda Vs. Voda z okusom
Voda z nepretrganim postom je dovoljena z gazirano ali seltzer vodo, vendar preberite nalepke. Medtem ko prava voda seltzer nima dodanih sladil, imajo nekateri vodni napitki z aromatiziranimi učinki, zato se je enostavno zmešati.
Preberite sezname sestavin in se izogibajte čemur dodate sladkor ali umetna sladila, na primer aspartam ali sukralozo. Celo voda, aromatizirana z naravnimi brezkaloričnimi sladili, kot je stevija, lahko sproži hrepenenje po sladkorju in vam oteži hitro držanje.
Izberite navadno vodo ali morsko vodo, ki je aromatizirana samo z naravnimi aromami ali sadnimi esencami.
Ali lahko pijete samo vodo?
Čeprav bi morala biti voda, ko gre za izbiro pijače, lahko tudi piti:
- Črna kava
- Zeliščni čaj
- Črni čaj
- Zeleni čaj
Črna kava vas ne bo hitro uničila ali vas odvzela ketozi. Pravzaprav lahko v skladu s poročilom, objavljenim v Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology leta 2017, kofein celo poveča vaš metabolizem, kar bo pripomoglo k pospeševanju hujšanja. Črna kava prav tako pomaga zajeziti apetit, zaradi česar lahko postanete skozi vaš jutranji post veliko bolj obvladljiv.
Pomembno pa je, da je črna. Če svoji kavi dodate smetano, mleko in / ali sladkor, boste hitro pokvarili.
Pojdi enostavno na kavo
Čeprav je črno kavo v redu, da pijete med občasnim postom, poskusite ne pretiravajte. Preveč kave vam lahko povzroči razburjenje, tesnobo in šibkost, še posebej, če ste občutljivi na kofein. Pitje kave pozno lahko vpliva tudi na kakovost vašega spanca.
Poleg tega boste kavo pili na prazen želodec, zato bo kofein vstopil v krvni obtok hitreje, kot če bi pravkar jedli in želodec napolnil. Držite se ene ali dveh skodelic na dan. Če želite več kot to, preklopite na kavo brez kave.
Bi se morali izogibati sladkornim pijačam?
Zaradi ogromne količine sladkorja, ki jo Američani pojedo v povprečju, je večina ljudi postala odvisna od glukoze, namesto maščobnih kislin, za energijo. Vsak supermarket, trgovina z živili in kavarna proda obilo sladke hrane in pijače. Ko jeste veliko sladkorja in ga sladkor ne izkoristi za energijo, ga telo razgradi in ga na koncu shrani kot telesno maščobo.
Poleg tega se rafinirani sladkor, ki ga najdemo v večini pijač, hitro prebavi, kar povzroči raven sladkorja v krvi in ravni inzulina. Prav tako močno zasvoji. Vaše telo ne želi samo več, temveč potrebuje več. Dejansko po pregledu, objavljenem v letu 2013 v reviji Clinic Nutrition and Metabolic Care, sladkor in sladkane pijače in živila v možganih povzročajo nagrajevanje in hrepenenje, ki so primerljivi z odzivi, ki jih sprožijo zasvojena zdravila, ki nadaljujejo cikel.
Pijete sladke pijače, jih hitro prebavite in ostanke shranite kot telesno maščobo. Po začetni rani krvnega sladkorja doživite dramatičen padec, zaradi katerega morate več jesti, in kaj se zgodi? Shranite več maščobe. Zaradi tega se je najbolje izogibati sladkim pijačam, kot so soda, limonada, sadnim sokom, sladkanim ledenim čajem in celo nekaj kombuče, ne glede na to, ali postite ali ne.
Kaj pa dieta soda?
Dietna soda ne vsebuje sladkorja, kalorij ali ogljikovih hidratov, zato se morda zdi, da je v redu za post, vendar ni tako preprosto. Dietna soda in druge dietetske pijače so napolnjene z umetnimi sladili, ki lahko drastično povečajo hrepenenje po sladkorju, zato postane post bolj zahteven. Umetna sladila lahko tudi povečajo odpornost na inzulin, kar otežuje hujšanje in poveča tveganje za nastanek sladkorne bolezni.
V raziskavi iz leta 2015, objavljeni v Journal of American Geriatrics Society, so raziskovalci ugotovili, da so ljudje, ki so pili diete, v obdobju devetih let potrojili trebušne maščobe. Najbolje se je izogniti dieti soda in dietnim napitkom v celoti, če pa jih vključite v svojo prehrano, to storite zmerno.
Pitje jabolčnega kis
Če razredčite majhno količino jabolčnega kisa v 8 unčah vode, vam ne bo hitro. V resnici bi to lahko bila res dobra ideja. Glede na raziskavo, ki je bila leta 2018 objavljena v Journal of Medicinal Food, lahko jabolčni kis povzroči pozitivne presnovne spremembe, ki pomagajo spodbujati izgubo teže. Pitje jabolčnega kisa vsak dan lahko tudi zmanjša celoten holesterol, trigliceride in LDL ali "slab holesterol".
Kljub temu se prepričajte, da ga razredčite v vodi, preden ga pijete. Ocetna kislina v jabolčnem kisu je močna in pitje nerazredčenega lahko poškoduje zobno sklenino.
Kaj lahko jeste?
Med postom lahko popijete toliko odobrenih pijač, ki jih želite, vendar ne morete ničesar pojesti. Prehranjevanje zagotavlja kalorije in začne prebavo, dve stvari, ki vas hitro prekineta. Ko se vaše okno na tešče konča in vstopite v okno hranjenja, je najbolje, da se odločite za hrano, ki ohranja raven sladkorja v krvi.
Čeprav ni nobenega posebnega prehranskega priporočila pri občasnem postu, se mnogi odločijo za kombiniranje s ketogeno dieto z malo ogljikovimi hidrati. Ko je čas za jesti, vključite živila, ki vsebujejo veliko maščob in malo ogljikovih hidratov. To pomeni jesti oreščke, semena, zelenjavo, avokado, oljke, meso in ribe, obenem pa se izogibajte polnozrnatim sadjem, sadjem, škrobnati zelenjavi, sladkim pijačam in vsem predelanim.
Predelana hrana je običajno polnjena z dodatki sladkorja in drugimi nezaželenimi sestavinami, ki izboljšajo okus, vendar negativno vplivajo na vaše zdravje. Tudi če "sladkor" ni naveden na etiketi sestavin, obstaja verjetnost, da vsebuje nadomestek v neki obliki. Ne glede na to, ali gre za saharozo, dekstrozo, visoko fruktozni koruzni sirup ali kaj podobnega, imajo lahko te sestavine enake (ali slabše) učinke kot sladkor.
Na tešče in hujšanje
Občasno postenje ni režim, ki temelji na omejevanju kalorij (čeprav je verjetno, da bo vaš vnos kalorij naravno omejen, saj greste nekaj časa brez jedi), vendar lahko v veliki meri spodbuja hujšanje. Na tešče se vaš metabolizem prenovi. Deluje na enakih načelih kot ketogena dieta. Z omejevanjem hrane (in ogljikovih hidratov) boste svoje telo preusmerili iz gorenja glukoze za energijo v kurjenje shranjene telesne maščobe.
Glede na raziskavo, ki je bila leta 2014 objavljena v Translational Research, lahko občasno na tešče v treh do 24 tednih zmanjšate težo za 3 do 8 odstotkov. Sistematični pregled, objavljen leta 2015 v Molekularni in celični endokrinologiji, je te rezultate potrdil s poročilom, da so udeleženci po dieti na tešče v 10 tednih v povprečju izgubili od 7 do 11 kilogramov.
Vzpostavitev vmesnega načrta posta
Kakšen je torej idealen način za načrtovanje občasnega načrta posta? Odvisno je od vašega urnika in kaj vam najbolj ustreza, a dobra predloga za začetek je:
- Začnite prost dan s kozarcem vode. Vaše telo sestavlja približno 60 odstotkov vode in vsaka vaša celica potrebuje, da deluje.
- Po vodi popijte skodelico črne kave ali čaja, če želite. Ampak ne pozabite, brez sladkorja ali smetane / mleka.
- Nadaljujte s postom v izbranem času (povprečje je 16 ur posta v kombinaciji z 8 ur prehranjevanja)
- Ko je čas, da jeste, naj bo vnos sladkorja in drugih ogljikovih hidratov nizek in jejte veliko vlaknin, hranljivih s hranili, polno hrano.
- Čez dan ves čas pijete vodo, dokler ne dosežete ciljnega vnosa.
