Ne glede na to, ali ste boleči od vadbe zgornjega dela telesa ali pa si želite le nekaj dodatne prožnosti v rokah, vas lahko nekaj ključnih raztezkov ojača in vam pomaga doseči cilje moči. Pravilno in redno raztezanje lahko pomaga pri napenjanju mišic in izboljša vaš obseg gibanja, kar posledično lahko pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe.
Če pa želite posebej usmeriti svoje mišice za biceps, morate imeti v mislih nekaj stvari. Mišica za biceps, ki se nahaja v sprednjem delu nadlakti, pomaga stabilizirati nadlahtnico v ramenski vtičnici in je glavni premik, ko upognete komolec. Ampak to ni podobno vašim štirikolesnikom ali sklepom, kjer lahko med vadbo raztezanja enostavno izolirate mišico.
Torej boste morali uporabiti druge raztezanje zgornjega dela telesa in roke, ki so usmerjeni tudi na vaš biceps (pomislite na to kot na dodaten bonus). Spodaj je nekaj tistih raztezkov, ki, medtem ko boste morda občutili predvsem raztezanje v prsih, tricepsih ali ramenih, raztegnejo tudi bicepse.
Poskusite vse, da vidite, kateri pridejo do vašega območja tesnosti. In poskusite se igrati s položajem rok, dokler ne začutite raztezanja tam, kjer ga potrebujete. Vsako telo je nekoliko drugačno, zato vam lahko eksperimentiranje pomaga najti najboljši način za raztezanje bicepsa.
Varnostni nasveti za raztezanje bicepsa
Če želite kar najbolje izkoristiti svoje raztezanje in hkrati zmanjšati tveganje za poškodbe, je najbolje, da ne skočite na mraz. Tri do pet minut pred raztezanjem opravite nekaj lahkih aerobnih aktivnosti, kot so hoja, kolesarjenje ali skakanje. Ali še bolje, naredite to po vadbi zgornjega dela telesa.
Dinamično ogrevanje poveča pretok krvi v mišice, kar pomaga pri prožnosti, ki jo dobite pri raztezanju in prispeva k preprečevanju poškodb. Vsak raztežaj držite približno 30 sekund, vendar bodite varni in poslušajte svoje telo. Iztegnite se le, dokler v mišici ne začutite nežnega občutka vlečenja - nikoli ne raztegnite do točke bolečine - in nikoli ne odskočite svojih raztezkov, kar lahko poškoduje mišico.
1. Sedež za biceps z ukrivljenim kolenom
To je morda edini raztežaj, ki ga Ameriški svet na seznamih vadb usmerja predvsem na bicepse, a tako kot vsi drugi se boste morda morali še vedno poigrati s pozicioniranjem in koti, dokler se raztežaj ne ujema ravno.
KAKO to storite: sedite na tleh z upognjenimi koleni in stopala. Dlani položite na tla za seboj. Prsti naj bodo usmerjeni stran od telesa. Težko porazdelite enakomerno med stopala, sedež in roke. Ne da bi premikali roke, potisnite zadnjico naprej proti stopalom, dokler ne začutite raztezanja v bicepsu. Ne ločite in ne zaokrožujte hrbta in vzdržujte nevtralen vrat in hrbtenico.
2. Stenska razteza za biceps
Stenski raztežaj uporablja steno (ali drog ali drug visok in trden predmet) za ciljanje na ramena in prsni koš, pa tudi na bicepse. Če želite raztegniti različna področja bicepsa, prilagodite položaj roke, jo premikajte višje ali nižje na steni in ponovite korake raztezanja.
KAKO TO POČETI: Začnite z dlanjo ob steno. Medtem ko vzdržujete stik med steno in roko, počasi obračajte telo stran od stene, dokler ne začutite poteg v prsih, rami in bicepsu.
3. Stoječi biceps razteg
Stoječi biceps raztežaj je preprost raztežaj, ki ga lahko izvajate kjer koli. Medtem ko to večinoma občutite v svojih pektoralnih (prsih) in deltoidnih (ramenih), lahko prilagodite višino rok, kot roke ali položaj dlani, da bo bolj raztegnjen za biceps.
KAKO to storiti: Začnite tako, da stojite z rokami, pripetimi za hrbtom. Dvignite roke, dokler ne občutite napetosti v bicepsu. Ne čutiš? Poskusite obrniti sklopljene dlani navzdol, dvignite ali spustite sklopljene roke ali rahlo potegnite roke na eno stran kot na drugo (gib naj bo v vaših rokah in ne na trupu).
4. Stretch biceps-rotacije zapestja
Kot že omenjeno, raztezanje bicepsa zahteva nekaj kreativnosti in eksperimentiranja, da bi našli tisto, kar vam ustreza. To je popoln primer, ko morda ne čutite raztezanja bicepsa, ko zavrtite zapestja, tako da dlani gledajo naprej. V redu je! Obrnite vrtenje in preverite, ali to deluje bolje.
KAKO TO POSTAVITE: Stojte z nogami na razdalji kolkov in dvignite roke na stranice, dlani so obrnjene naprej. Zapestja in roke počasi zasukajte nazaj, kot da poskušate palce usmeriti proti tlom. Ustavite se, ko čutite nežno napetost v bicepsu. Zdaj pa obratno: počasi zasukajte zapestja naprej, da se obrnete z dlanmi za seboj (ali dlje, odvisno od prožnosti), dokler ne začutite rahlega bicepsa.
5. Raztezanje vrat za biceps
Ta raztežaj je rahla sprememba raztezka stene za bicepse (glejte drugi vnos na tem seznamu), vendar ga poskusite in preverite, če čutite kakšno spremembo raztežaja s to rahlo spremembo pristopa.
KAKO TO POSTAVITE: Stojte na vratih. Položite eno dlan na vrata na višini pasu in nežno primite. Naredite en velik korak naprej z nogo na isti strani telesa kot roko, ki jo iztegnete. Sedaj upognite koleno in prestavite telesno težo naprej, dokler ne začutite raztezanja v mišicah in rami. Pazite, da stopite dovolj daleč naprej, da dosežete dober raztežaj in da boste med raztezjem držali ramo in roko sproščeno, pri čemer se izogibajte zaklepanju komolca.
