Redna vadba je pomembna sestavina, ki vam pomaga shujšati, priti v formo in ohraniti rezultate. Naredite nekaj o teh neželenih kilogramih, tako da se odločite za bolj zdravo hrano in dodate telesno aktivnost v svojo dnevno rutino. Najučinkovitejši načrti za hujšanje se osredotočajo na kurjenje več kalorij, kot jih porabite, tako da zmanjšate svoj nezdravi vnos hrane in povečate svojo udeležbo pri vajah, kot je tek. Ne glede na to, ali imate zgodovino teka ali se šele začenjate, lahko pridete v formo tako, da postopoma spreminjate svoje nezdrave življenjske navade.
Korak 1
Obiščite zdravnika za rutinski zdravstveni pregled. Če niste v formi, ne skočite v nobeno vadbo ali dieto, ne da bi se predhodno posvetovali s svojim zdravnikom za priporočila. Morda boste morali spremeniti načrt za hujšanje glede na vaše zdravstveno stanje.
2. korak
Varno in učinkovito izgubljajte težo z zmanjšanjem vnosa kalorij v hrani za 250 do 500 na dan, kar lahko privede do 1 kilograma teže na teden. Kalorični primanjkljaj je ključen za izgubo teže. Optimizirajte svoje zmanjšanje kalorij tako, da na dan izgorevate tudi 250 do 500 kalorij. Izgubite 1 do 2 kilograma na teden s kombiniranjem vadbe in diete z manj kalorijami, da ustvarite skupni dnevni primanjkljaj od 500 do 1000 kalorij.
3. korak
Zamenjajte prigrizke z brezskrbno hrano, hrano z veliko maščobe, sodo in porcije velikega obroka za sveže sadje, zelenjavo in polnozrnate žitarice, pusto beljakovin, vodo in manjše obroke. Proizvod je sestavljen iz naravno nizkokalorične hrane, ki jo lahko med obroki namesto čipsa, tort in sladkarij. Za kosilo pojejte paleto raznobarvnih zelenjav in sadja in dodajte zelenjavo na pari kot obrok. Odločite se za vitke beljakovine, kot so riba na žaru ali pečen piščanec brez kože, namesto mastnih zrezkov, ocvrtega mesa ali šunke. Čez dan pijte vodo, da potešite žejo in preprečite, da bi vas lakota vodila k mastnim prigrizkom. Razpolovite obroke obrokov, da boste zmanjšali vnos kalorij.
4. korak
Začnite hoditi tri do petkrat na teden v odsekih od 10 do 20 zaporednih minut dva tedna. Če lahko hodite 10 polnih minut, ne da bi se ustavili, nadaljujte s hojo še nadaljnjih 10 minut. Do konca dveh tednov bi morali hoditi 20 polnih minut. Držite zmeren tempo, počasi črpajte roke in normalno dihajte. Vsak dan, ko hodite, dvignite tempo, da povečate kurjenje kalorij in povečate vzdržljivost.
5. korak
Nadomestna hoja s tekom tretji teden 30 minut. Hodite pet minut, nato tečite dve minuti, dokler ne dopolnite 30 minut aktivnosti. Če lahko tečete dlje, potem to storite, vendar ne pretiravajte. Postopoma povečujte čas teka, ko se telo prilagaja novim aktivnostim.
6. korak
Vsak teden dodajte več časa teka in počasi zmanjšajte čas hoje, dokler ne tečete polnih 30 minut. Tedensko povečajte čas teka, ko boste postali bolj udobni s tekom. Zastavite si cilj, da vsak teden tečete dlje na vadbi, dokler ne boste več hodili. Lahko traja nekaj tednov, preden boste izvajali celotno vadbo.
Namig
Zdrava prehrana iz majhnih obrokov in prigrizkov vam pomaga, da ostanete polni energije skozi ves dan. Pred vsako vadbo se ogrejte in raztegnite, da pripravite mišice na intenzivno gibanje. Po vadbi se ohladite, da se vaš srčni utrip vrne v normalen obseg. Ne osredotočajte se na razdaljo, ki jo pretečete; namesto tega poskusite razviti čas, ki ste ga nameravali. Pijte vodo pred, med in po vadbi, da ohranite hidracijo. Uživajte lahkoten prigrizek eno uro pred vadbo, da ohranite energijo.
Opozorilo
Prenehajte bežati, če čutite bolečino, in če ta traja, poiščite zdravnika.
