Čas prebave ogljikovih hidratov je različen. Ogljikovodiki s počasnim prebavljanjem, imenovani kompleksni ogljikovi hidrati, vključujejo polnozrnata žita in zelenjavo; medtem ko hitro prebavljivi ogljikovi hidrati vključujejo rafinirana zrna in sladko hrano. Kruh, testenine, krofi in druga peciva iz bele moke so rafinirana zrna.
Namig
Zapleteni ogljikovi hidrati, kot je zelena zelenjava, trajajo približno pet ur za prebavo.
Pregled prebave
Prebava je neverjetno orkestriran proces, ki vključuje več delov telesa. Prebavni trakt vključuje usta, požiralnik, želodec in tanko in debelo črevesje. Vendar pa trebušna slinavka, jetra in žolčnik ter hormoni in živci igrajo tudi vlogo pri prebavi hrane, pravi Nacionalni inštitut za sladkorno bolezen in prebavne in ledvične bolezni.
Za prebavo je potrebnih štiriindvajset do 72 ur, navaja kalifornijska univerza v Santa Barbari. Hrana prehaja skozi želodec in tanko črevo v šestih do osmih urah. Nato vstopi v debelo črevo, kjer pride do nadaljnje prebave in absorpcije vode. Izločanje neprebavljene hrane skozi debelo črevo se običajno začne po 24 urah, popolna izločitev pa lahko traja nekaj dni.
Čas prebave se razlikuje glede na sestavo obroka in posameznika. Čeprav je približni čas sladkorja in sadja dve uri, je za blago škrobno hrano in zeleno zelenjavo, ki ne vsebuje škrob, pet ur, navaja UCSB. Maščobe in beljakovine trajajo približno 12 ur za prebavo.
Pregled prebave ogljikovih hidratov
Strokovnjaki Severnoameriškega društva za otroško gastroenterologijo, hepatologijo in prehrano opisujejo postopek prebave ogljikovih hidratov. Pojasnjujejo, da je cilj razgraditi ogljikove hidrate na sestavne dele, ki jih celice lahko uporabljajo kot vir energije.
Prebava hrane se začne v ustih, kjer se med žvečenjem sproščajo encimi sline. V želodcu se pojavi minimalna prebava ogljikovih hidratov. Ko hrana doseže tanko črevo, se prebava nadaljuje s pomočjo encimov trebušne slinavke in drugih encimov, ki jih najdemo v sluznici tankega črevesa.
Preprosti ogljikovi hidrati vsebujejo bodisi monosaharide, ki vsebujejo eno vrsto sladkorja, bodisi disaharide, ki vsebujejo dve vrsti sladkorja, pravi Harvard TH Chan School of Public Health. Zaradi svoje preproste strukture se prebavijo hitro in enostavno. Povzročijo, da se krvni sladkor širi in sproži povečano izločanje inzulina s strani trebušne slinavke, kar lahko privede do škodljivih učinkov na zdravje.
Kompleksni ogljikovi hidrati imajo bolj izpopolnjeno kemijsko strukturo. Te počasi prebavljive ogljikove hidrati so narejene iz treh ali več sladkorjev, ki se imenujejo polisaharidi ali oligosaharidi. Veliko teh živil vsebuje vitamine, minerale in vlaknine, zato traja dlje časa, da se prebavijo. Posledično ne ustvarjajo takojšnjega učinka na krvni sladkor, zaradi česar se ta dvigne počasneje, kot pa pik.
Kako izbrati zdrave ogljikove hidrate
Po navedbah ameriškega združenja za rak so zapleteni ogljikovi hidrati dobri. Viri hrane vključujejo zelenjavo in fižol. Vključujejo tudi polnozrnata žita, kot so rjavi riž, oves in ječmen, skupaj s kruhom in drugimi pekovskimi izdelki iz 100-odstotne polnozrnate ali polnozrnate moke.
Preprosti ogljikovodiki so večinoma nezdravi, saj jim primanjkuje vlaknin, vitaminov in mineralov. Izjeme so naravno prisotni sladkorji, ki jih najdemo v sadju in mleku, navaja American Heart Association. Ker sadje vsebuje vlaknine in hranila, ne bo povišalo krvnega sladkorja kot drugi preprosti sladkorji. Prav tako mleko vsebuje hranila, ki jih telo potrebuje, zato vsebnost sladkorja nima škodljivih učinkov.
Mnoga hrana je vir preprostih ogljikovih hidratov. Vključujejo beli sladkor, rjavi sladkor, javorjev sirup, visoko fruktozni koruzni sirup, sodo in sladkarije. Vključujejo tudi rafinirana zrna, kot so testenine, beli riž in beli kruh, pa tudi izdelke iz bele moke. Večina krekerjev, krofov, tort, piškotov in peciva je preprostih ogljikovih hidratov. Poleg tega veliko živilskih izdelkov vsebuje dodane sladkorje, kot je koruzni sirup z visoko fruktozo.
Kako izgledajo zdrave izbire ogljikovih hidratov v prehrani? Če želite začeti dan s hranljivim zajtrkom, pozabite na sladko pecivo in pojdite na polnozrnato hrano, kot so ovseni kosmiči ali muffini iz polnozrnate pšenice. V ovseno kašo vključite narezano banano ali pa imajte ob strani kos sadja.
Če želite povečati vnos celih zrn, izberite rjavi riž nad belim rižem. Solatam in enolončnicam dodajte pšenico bulgurja in v juhe vključite ječmen, predlaga Ameriško združenje za boj proti raku. Ko kupujete žitne izdelke, preberite etikete, da se prepričate, da so popolnoma izdelane iz polnozrnatega žita, ne pa iz bele moke ali mešanice obeh.
Prednosti ogljikovodikov s počasnim prebavljanjem
Šola TH Chan poroča, da diete, bogate s sadjem in zelenjavo, ki so počasi prebavljive zapletene ogljikove hidrati, lahko pomagajo zaščititi pred vrsto bolezni. Koristi vključujejo znižanje krvnega tlaka, zaviranje apetita, izboljšanje krvnega sladkorja in preprečevanje nekaterih vrst raka. Hrana tudi zmanjšuje tveganje za prebavne bolezni, očesne motnje, srčni napad in kap.
Polnozrnata žita vsebujejo otrobe, ki vsebujejo veliko vlaknin, vitaminov, mineralov in fitokemikalij. Vlaknine upočasnjujejo razgradnjo ogljikovih hidratov v glukozo, kar spodbuja bolj zdravo raven sladkorja v krvi. Sestavni deli hrane tudi znižujejo holesterol, olajšajo gibanje odpadkov skozi prebavni trakt in pomagajo preprečiti nastanek krvnih strdkov, kar lahko privede do srčnih napadov in kapi.
Učinki enostavnih ogljikovih hidratov na zdravje
Uživanje preprostih ogljikovih hidratov lahko vodi do povečanja telesne teže. Pomanjkanje vlaknin in hranil povzroči, da telo ta živila hitro presnavlja v glukozo, kar posledično spodbuja povečanje proizvodnje inzulina, hormona, ki povečuje skladiščenje maščob. Ti učinki so razlog, zakaj takšna hrana povzroča upravljanje teže.
Rafinirani ogljikovi hidrati lahko povečajo simptome diabetesa tipa 2. V študiji iz novembra 2014, objavljeni v M_ediators of Inflammation_, so raziskovalci povezali uživanje rafiniranih zrn s povečanim tveganjem za odpornost na inzulin, kar je eden glavnih pogojev, povezanih z boleznijo. Študija iz marca 2014, objavljena v britanskem časopisu Nutrition, je pokazala, da je bil velik vnos rezancev in belega riža vezan na inzulinsko rezistenco in visoko glukozo v krvi.
Zaužitje preveč rafiniranih ogljikovih hidratov je povezano tudi s povečanim tveganjem za srčne težave. Študija decembra 2017, objavljena v Odprtem srcu, je pokazala, da lahko visok vnos sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov poveča verjetnost koronarne srčne bolezni.
