Se kdaj pomikate po svojem Instagram Instagramu in se sprašujete, kako so ti moški in ženske ves čas videti tako dobro? Večina od njih vam bo povedala (tudi jaz), da je potrebno delo. Kolikor bi se vsi radi zbudili pripravljeni za fotografiranje, ničesar vrednega ni enostavno. In ko izgledaš dobro, se počutiš dobro.
A ne gre samo za to, da bi bilo videti vroče, ampak da se počutim in se najbolje potrudim v svoji karieri kot vpliv življenjskega sloga in fitnesa. (Jaz sem @Heygorjess na Instagramu.) Pred nami je 10 mojih gibov za vadbo celega telesa, ki v tem procesu prižge tono kalorij.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSe kdaj pomikate po svojem Instagram Instagramu in se sprašujete, kako so ti moški in ženske ves čas videti tako dobro? Večina od njih vam bo povedala (tudi jaz), da je potrebno delo. Kolikor bi se vsi radi zbudili pripravljeni za fotografiranje, ničesar vrednega ni enostavno. In ko izgledaš dobro, se počutiš dobro.
Vendar ne gre samo za to, da bi bilo videti vroče, temveč da se počutim in se najbolje potrudim v svoji karieri kot življenjski in fitnes vpliv. (Jaz sem @Heygorjess na Instagramu.) Pred nami je 10 mojih gibov za vadbo celega telesa, ki v tem procesu prižge tono kalorij.
1. Squat Jump z uporom pasu
Všeč mi je ta vaja, ker gre za neverjetno učinkovito vadbo v spodnjem delu telesa, ki jo lahko izvajate kjer koli! Trakovi za odpornost so majhni in lahki, zato jih lahko uporabljate v telovadnici, doma ali med potovanjem.
KAKO to storiti: Začnite z nogami v širini ramen in rahlo navzven. Okoli teleta namestite en sam uporni pas in ga med gibanjem držite tesno. Upognite kolena, zaskočite boke in se potopite navzdol v počep. Nato zapeljite skozi noge, da skočite v zrak.
Mehko pristanite na nogah, tako da nekoliko upognete kolena. Potopite se nazaj v počep in ponovite.
Všeč mi je ta vaja, ker gre za neverjetno učinkovito vadbo v spodnjem delu telesa, ki jo lahko izvajate kjer koli! Trakovi za odpornost so majhni in lahki, zato jih lahko uporabljate v telovadnici, doma ali med potovanjem.
KAKO to storiti: Začnite z nogami v širini ramen in rahlo navzven. Okoli teleta namestite en sam uporni pas in ga med gibanjem držite tesno. Upognite kolena, zaskočite boke in se potopite navzdol v počep. Nato zapeljite skozi noge, da skočite v zrak.
Mehko pristanite na nogah, tako da nekoliko upognete kolena. Potopite se nazaj v počep in ponovite.
2. Gugalnica Kettlebell
S tem imam ljubezensko-sovražni odnos, ker se počuti tako težko, vendar deluje tako dobro! Odličen je za ciljanje na noge in glutene, hkrati pa krepi vašo vzdržljivost.
KAKO to storite: Začnite z nogami na širini ramen in kettlebell na tleh med stopali in rahlo pred seboj. Upognite se pri kolenih in bokih, da z obema rokama dvignete zvonec. Zvonec zasukajte med nogami, hrbet pa držite raven in glavo navzgor. Nato zavihajte zvonec pred vami do ravni ramen.
Ves čas krepite svoje jedro - in ne zanašajte se samo na zagon.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMS tem imam ljubezensko-sovražni odnos, ker se počuti tako težko, vendar deluje tako dobro! Odličen je za ciljanje na noge in glutene, hkrati pa krepi vašo vzdržljivost.
KAKO to storite: Začnite z nogami na širini ramen in kotličkom na tleh med stopali in rahlo pred seboj. Upognite se pri kolenih in bokih, da z obema rokama dvignete zvonec. Zvonec zasukajte med nogami, hrbet pa držite raven in glavo navzgor. Nato zavihajte zvonec pred vami do ravni ramen.
Ves čas krepite svoje jedro - in ne zanašajte se samo na zagon.
3. Korak v vzvratni del
Ta vadba je odlična za usmerjanje glutenskih mišic, sklepov in mišic in pomaga pri vzpostavljanju ravnovesja in stabilnosti.
KAKO TO POČETI: Zgrabi klop z utežjo in dva dumbbe. V vsaki roki držite bučico in z desno nogo stopite na klop. Dvignite levo koleno do višine kolkov, nato pa levo nogo previdno položite nazaj na tla. Desno nogo stopite s klopi in se vrnite v vzvratno kocino. Stopite nazaj na klop z desno nogo in ponovite premik. Po nekaj ponovitvah zamenjajte svojo vodilno nogo.
: 22 novih prtljažnikov do dneva prepolne noge
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTa vadba je odlična za usmerjanje glutenskih mišic, sklepov in mišic in pomaga pri vzpostavljanju ravnovesja in stabilnosti.
KAKO TO POČETI: Zgrabi klop z utežjo in dva dumbbe. V vsaki roki držite bučico in z desno nogo stopite na klop. Dvignite levo koleno do višine kolkov, nato pa levo nogo previdno položite nazaj na tla. Desno nogo stopite s klopi in se vrnite v vzvratno kocino. Stopite nazaj na klop z desno nogo in ponovite premik. Po nekaj ponovitvah zamenjajte svojo vodilno nogo.
: 22 novih prtljažnikov do dneva prepolne noge
4. prsni koš z dvigom nog
Všeč mi je ta vaja, ker cilja tako na moja prsa kot na abs! Zabaven izziv je narediti oboje.
KAKO TO POČETI: Spet boste potrebovali klop z utežmi in par dumbbells. Lezite ravno na klop z delom nog, ki visi s klopi. Dvignite palčke do prsi s komolci navzven.
Ko pritiskate na dumbbells do neba neposredno čez prsi, dvignite noge do stropa, tako da so noge pravokotne na preostali del telesa. Ko spustite dumbbells, spustite noge.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMVšeč mi je ta vaja, ker cilja tako na moja prsa kot na abs! Zabaven izziv je narediti oboje.
KAKO TO POČETI: Spet boste potrebovali klop z utežmi in par dumbbells. Lezite ravno na klop z delom nog, ki visi s klopi. Dvignite palčke do prsi s komolci navzven.
Ko pritiskate na dumbbells do neba neposredno čez prsi, dvignite noge do stropa, tako da so noge pravokotne na preostali del telesa. Ko spustite dumbbells, spustite noge.
5. Bočno dvig sprednje in bočne palice
Čeprav je zgornji del telesa moja najmanj priljubljena polovica za delo, je ta vaja enostavna za izvedbo in resnično cilja na ramena in roke.
KAKO to storite: V vsaki roki držite bučico. Vstanite visoko z bučkami ob strani. Ne da bi dvignili ramena, dvignite bučice navzven, tako da so v višini ramen. Spodnji del hrbta navzdol s krmiljenjem. Nato jih dvignite na stran. Spustite in nadaljujte s preklopom med sprednjo in bočno stran.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMČeprav je zgornji del telesa moja najmanj priljubljena polovica za delo, je ta vaja enostavna za izvedbo in resnično cilja na ramena in roke.
KAKO to storite: V vsaki roki držite bučico. Vstanite visoko z bučkami ob strani. Ne da bi dvignili ramena, dvignite bučice navzven, tako da so v višini ramen. Spodnji del hrbta navzdol s krmiljenjem. Nato jih dvignite na stran. Spustite in nadaljujte s preklopom med sprednjo in bočno stran.
6. Triceps podaljšek
Tricepse je težko vzdrževati, zato je pomembno, da naredite vaje, ki se osredotočajo na njih.
KAKO TO POSTAVITE: Ko stojite, z obema rokama držite rahlo težko palico za glavo. Komolci naj bodo usmerjeni navzgor proti stropu. Če imate ramena sproščena, s tricepsi dvignite težo izza glave. Počasi spustite hrbet navzdol z nadzorom in ponovite.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTricepse je težko vzdrževati, zato je pomembno, da naredite vaje, ki se osredotočajo na njih.
KAKO TO POSTAVITE: Ko stojite, z obema rokama držite rahlo težko palico za glavo. Komolci naj bodo usmerjeni navzgor proti stropu. Če imate ramena sproščena, s tricepsi dvignite težo izza glave. Počasi spustite hrbet navzdol z nadzorom in ponovite.
7. Upognjena vrstica
Številne vaje za hrbet zahtevajo telovadnico ali veliko opremo, vendar je ta odlična, saj potrebuje le par palčk.
KAKO to storite: V vsaki roki držite bučico in se rahlo upognite naprej, da uteži visite neposredno pod rameni. Z mišicami zgornjega dela hrbta potegnite težo do prsi in pustite, da se komolci spustijo na stran. Ko spuščate uteži nazaj na začetek, ponovite ramena navzdol in ponovite.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMŠtevilne vaje za hrbet zahtevajo telovadnico ali veliko opremo, vendar je ta odlična, saj potrebuje le par palčk.
KAKO to storite: V vsaki roki držite bučico in se rahlo upognite naprej, da uteži visite neposredno pod rameni. Z mišicami zgornjega dela hrbta potegnite težo do prsi in pustite, da se komolci spustijo na stran. Ko spuščate uteži nazaj na začetek, ponovite ramena navzdol in ponovite.
8. gornik
To je ena izmed mojih najljubših ab vaj! Z vsemi gibi je izziv, hkrati pa tudi res zabaven.
KAKO TO POČETI: Začnite z desko z rokami pod rameni in telesom v ravni črti. Desno koleno potegnite do prsi in nato hitro preklopite noge, tako da je levo koleno ob prsih. Nadaljujte z izmeničnimi nogami in občutite opekline!
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTo je ena izmed mojih najljubših ab vaj! Z vsemi gibi je izziv, hkrati pa tudi res zabaven.
KAKO TO POČETI: Začnite z desko z rokami pod rameni in telesom v ravni črti. Desno koleno potegnite do prsi in nato hitro preklopite noge, tako da je levo koleno ob prsih. Nadaljujte z izmeničnimi nogami in občutite opekline!
9. Commandos
Podobno je z navadnimi ploščicami, vendar z nekaj dodatnega gibanja! Všeč mi je boljše kot samo držanje deske in odštevanje sekund. Namesto tega naredim tri sklope od 12 do 15.
KAKO TO POČETI: Začnite na visoki deski na rokah s trdnim telesom od glave do pet. Težko položite v desno roko, ko se spustite na levo podlaket. Nato spustite, tako da uravnotežite obe podlakti. Nato se spet dvignite do visoke plošče, začenši z desno roko.
Nadaljujte, izmenično katera roka začne spuščati in dvigovati.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPodobno je z navadnimi ploščicami, vendar z nekaj dodatnega gibanja! Všeč mi je boljše kot samo držanje deske in odštevanje sekund. Namesto tega naredim tri sklope od 12 do 15.
KAKO TO POČETI: Začnite na visoki deski na rokah s trdnim telesom od glave do pet. Težko položite v desno roko, ko se spustite na levo podlaket. Nato spustite, tako da uravnotežite obe podlakti. Nato se spet dvignite do visoke plošče, začenši z desno roko.
Nadaljujte, izmenično katera roka začne spuščati in dvigovati.
10. Stranska deska
Ne samo, da bočna plošča cilja vaš abs, ampak cilja spodnji del hrbta za močnejše mišice in vzdržljivost.
KAKO TO POČETI: Začnite na visoki plošči, da pridobite svoje ležaje. Počasi in z nadzorom se zložite na desno stran noge z zloženimi nogami in dvignite levo roko navzgor proti stropu. Po potrebi lahko stopala zamaknete ali se spustite na koleno. Držite se tako dolgo, kot lahko!
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNe samo, da bočna plošča cilja vaš abs, ampak cilja spodnji del hrbta za močnejše mišice in vzdržljivost.
KAKO TO POČETI: Začnite na visoki plošči, da pridobite svoje ležaje. Počasi in z nadzorom se valjajte na desno stran noge z zloženimi nogami in dvignite levo roko navzgor proti stropu. Po potrebi lahko stopala zamaknete ali se spustite na koleno. Držite se tako dolgo, kot lahko!
Kaj misliš?
No, kaj misliš? Ali v svojih rednih treningih naredite katero od teh potez? Je bila katera od teh potez za vas nova? Kateri so bili tvoji najljubši? Ali mislite, da boste koga preizkusili? Delite svoje misli in vprašanja v spodnjih komentarjih!
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNo, kaj misliš? Ali v svojih rednih treningih naredite katero od teh potez? Je bila katera od teh potez za vas nova? Kateri so bili tvoji najljubši? Ali mislite, da boste koga preizkusili? Delite svoje misli in vprašanja v spodnjih komentarjih!
