Ne glede na to, ali želite teči hitreje, kuriti več maščob, povečati vzdržljivost, zgraditi več mišic ali preprosto pridobiti prožnost - potrebujete načrt! Pogovarjali smo se z vrhunskimi strokovnjaki za fitnes, da bi našli nasvete, ki vam bodo pomagali doseči deset najpogostejših fitnes ciljev. Preberite nadaljevanje, če se želite naučiti najboljših načinov, kako vadbo popeti na naslednjo stopnjo.
Ne glede na to, ali želite teči hitreje, kuriti več maščob, povečati vzdržljivost, zgraditi več mišic ali preprosto pridobiti prožnost - potrebujete načrt! Pogovarjali smo se z vrhunskimi strokovnjaki za fitnes, da bi našli nasvete, ki vam bodo pomagali doseči deset najpogostejših fitnes ciljev. Preberite nadaljevanje, če se želite naučiti najboljših načinov, kako vadbo popeti na naslednjo stopnjo.
1. Zagrijte več maščob
Povečanje izgorevanja maščob na splošno porabi več kalorij, pravi newyorški fizični terapevt in atletski trener Scott Weiss, DPT, ATC, CSCS. Vadba na dolgi, počasni razdalji izgoreva večji odstotek kalorij v maščobah, toda hitrost intenzivnosti gori največje skupno število kalorij in skupno celotno maščobo. Intervalni trening izgoreva največ kalorij zaradi učinka "afterburn", znanega kot prekomerna poraba kisika (EPOC). Kalorije nadaljujete več ur po vadbi, ko se telo vrne v stanje pred vadbo. Poskusite z izmeničnimi 20-30-sekundnimi šprinti za vsakih pet minut teka z običajnim tempom, priporoča Weiss.
Povečanje izgorevanja maščob na splošno porabi več kalorij, pravi newyorški fizični terapevt in atletski trener Scott Weiss, DPT, ATC, CSCS. Vadba na dolgi, počasni razdalji izgoreva večji odstotek kalorij v maščobah, toda hitrost intenzivnosti gori največje skupno število kalorij in skupno celotno maščobo. Intervalni trening izgoreva največ kalorij zaradi učinka "afterburn", znanega kot prekomerna poraba kisika (EPOC). Kalorije nadaljujete več ur po vadbi, ko se telo vrne v stanje pred vadbo. Poskusite z izmeničnimi 20-30-sekundnimi šprinti za vsakih pet minut teka z običajnim tempom, priporoča Weiss.
2. Teči hitreje
Prizadevanje za novo osebno najboljše ali pretepanje prijatelja v naslednjih 10 K zahteva vaje za izboljšanje dolžine koraka (razdalja, ki jo pretečete z vsakim korakom) in pogostosti koraka (kako hitro se noge premikajo). "Konec koncev hitrost teka temelji na izdelku dolžine koraka in frekvence koraka, " pravi Neal Pire, CSCS, avtor knjige "Plyometrics za športnike na vseh ravneh" in ustanovitelj Inspire Training Systems, NJ. "To vključuje povečanje moči in moči kolčnih ekstenzorjev, zlasti glutenov in sklepov." Pire priporoča, da v svoje vadbe vključite počepe, stopenjske korake in enonožne romunske počepe (ena noga je dvignjena za vami na klopi, kar pomaga izboljšati dolžino koraka), pa tudi gibe, ki krepijo tele.
Prizadevanje za novo osebno najboljše ali pretepanje prijatelja v naslednjih 10 K zahteva vaje za izboljšanje dolžine koraka (razdalja, ki jo pretečete z vsakim korakom) in pogostosti koraka (kako hitro se noge premikajo). "Konec koncev hitrost teka temelji na izdelku dolžine koraka in frekvence koraka, " pravi Neal Pire, CSCS, avtor knjige "Plyometrics za športnike na vseh ravneh" in ustanovitelj Inspire Training Systems, NJ. "To vključuje povečanje moči in moči kolčnih ekstenzorjev, zlasti glutenov in sklepov." Pire priporoča, da v svoje vadbe vključite počepe, stopenjske korake in enonožne romunske počepe (ena noga je dvignjena za vami na klopi, kar pomaga izboljšati dolžino koraka), pa tudi gibe, ki krepijo tele.
3. Dvigajte težje
Za pridobivanje moči sta potrebni dve stvari: potisniti se mimo območja udobja in uporabiti težo, ki te utrudi pri največ šestih ponovitvah, pravi trener Neal Pire. Številne študije kažejo, da boste najboljše rezultate dosegli z uporabo 2-6 nizov s šestimi ponovitvami in med 2-5 minutami počitka med vsakim nizom. "Počivajte med sklopi, da boste lahko naslednji nastop ponovili, " pravi Pire. Želite se osredotočiti na svojo uspešnost, zato na primer pri delu s hrbtom, če ne morete izvesti vsaj štirih ali petih vlečnih posnetkov, Pire priporoča, da jih izvajate pod kotom na stroju Smith ali drugem stabilnem ravnem pasu ali poskusite izpad na kabelskem stroju.
Za pridobivanje moči sta potrebni dve stvari: potisniti se mimo območja udobja in uporabiti težo, ki te utrudi pri največ šestih ponovitvah, pravi trener Neal Pire. Številne študije kažejo, da boste najboljše rezultate dosegli z uporabo 2-6 nizov s šestimi ponovitvami in med 2-5 minutami počitka med vsakim nizom. "Počivajte med sklopi, da boste lahko naslednji nastop ponovili, " pravi Pire. Želite se osredotočiti na svojo uspešnost, zato na primer pri delu s hrbtom, če ne morete izvesti vsaj štirih ali petih vlečnih posnetkov, Pire priporoča, da jih izvajate pod kotom na stroju Smith ali drugem stabilnem ravnem pasu ali poskusite izpad na kabelskem stroju.
4. Povečajte vzdržljivost
5. Izboljšajte agilnost
Agility je še kako primeren, če v deževnem dnevu luknje izberete luknje ali zavijete luknjo na pločniku med hojo ali tekom. "Spretnost je zmožnost učinkovitega zagona, ustavljanja in spreminjanja smeri, " pravi Weiss, ki priporoča tri vaje za izboljšanje okretnosti: vaje po lestvi, preizkus nogometnega shuttlea 5-10-5 in stožčaste vaje s figuro 8, skupaj s škatlastimi skoki za napredne telovadci. Preizkusite ta vrtalnik za zaganjalnike: "Lestve" sestavite s trakovi iz papirja ali pa kupite okretno lestev v trgovini s športnimi izdelki. Ravne markerje (svinčnike, trakove papirja itd.) Postavite na tla, približno 18 centimetrov narazen, približno 10 metrov zunaj. Začnite z dvema nogama na sredini prvega polja. Z obema nogama skočite v naslednja dva kvadrata. Hmelj, pristanek z obema nogama zunaj tretje škatle, zatiranje. Nadaljujte s skokom z dvema nogama za dve škatli, nato pa z dvema nogama zunaj.
Zasluge: John Fedele / Blend Images / Getty ImagesAgility je še kako primeren, če v deževnem dnevu luknje izberete luknje ali zavijete luknjo na pločniku med hojo ali tekom. "Spretnost je zmožnost učinkovitega zagona, ustavljanja in spreminjanja smeri, " pravi Weiss, ki priporoča tri vaje za izboljšanje okretnosti: vaje po lestvi, preizkus nogometnega shuttlea 5-10-5 in stožčaste vaje s figuro 8, skupaj s škatlastimi skoki za napredne telovadci. Preizkusite ta vrtalnik za zaganjalnike: "Lestve" sestavite s trakovi iz papirja ali pa kupite okretno lestev v trgovini s športnimi izdelki. Ravne markerje (svinčnike, trakove papirja itd.) Postavite na tla, približno 18 centimetrov narazen, približno 10 metrov zunaj. Začnite z dvema nogama na sredini prvega polja. Z obema nogama skočite v naslednja dva kvadrata. Hmelj, pristanek z obema nogama zunaj tretje škatle, zatiranje. Nadaljujte s skokom z dvema nogama za dve škatli, nato pa z dvema nogama zunaj.
6. Povečajte moč
S povečanjem moči lahko premikate predmet ali dvignete težo hitreje, kot bi ga imeli z manj moči. "Če želite povečati moč, " predlaga trener Neal Pire, "vključite pometrične vaje v svojo rutino." Ta eksplozivna gibanja potrebujejo močno podlago in jih začetnikom ne priporočamo. Začnite s 5-10-sekundnimi vajami in pojdite navzgor. Za začetek preizkusite te počepe hmelja: stojite visoko s stopali v širini kolkov in rokami sklonjenimi za glavo. Da boste težo obdržali na petah, počepnite navzdol, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. Premor v počepu. Brez nasprotnega gibanja in brez uporabe rok skočite čim višje. Pri pristanku poskrbite, da udarce absorbirate tako, da boke potisnete nazaj in upognete kolena.
Zasluge: Chris Futcher / iStockS povečanjem moči lahko premikate predmet ali dvignete težo hitreje, kot bi ga imeli z manj moči. "Če želite povečati moč, " predlaga trener Neal Pire, "vključite pometrične vaje v svojo rutino." Ta eksplozivna gibanja potrebujejo močno podlago in jih začetnikom ne priporočamo. Začnite s 5-10-sekundnimi vajami in pojdite navzgor. Za začetek preizkusite te počepe hmelja: stojite visoko s stopali v širini kolkov in rokami sklonjenimi za glavo. Da boste težo obdržali na petah, počepnite navzdol, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. Premor v počepu. Brez nasprotnega gibanja in brez uporabe rok skočite čim višje. Pri pristanku poskrbite, da udarce absorbirate tako, da boke potisnete nazaj in upognete kolena.
7. Povečajte prožnost
Večja prilagodljivost vključuje sodelovanje pri statičnem, pasivnem, PNF in dinamičnem raztezanju, pravi trener Scott Weiss. Statično raztezanje vključuje podaljševanje mišice in njeno držanje 30 sekund ter se osredotoči na eno točno določeno mišico. Pasivno raztezanje zahteva uporabo pasu, gravitacijo, telesno težo ali drugo osebo za uporabo sile, medtem ko se sprostite. Raztezanje PNF (proprioceptivno nevromuskularno olajšanje) vključuje metodo sprostitve in pogodbe, ki jo športniki pogosto uporabljajo. "Dinamično raztezanje vključuje več mišic in sklepov ter zagotavlja najboljši križanec za vadbo in šport, " pravi Weiss, ki priporoča, da ga naredite za 2-3 sklope po 20. Uporabite lahko raztezanje pred vadbo (in po ogrevanju) in naredite intenzivnejše raztezanje po vadbi.
Zasluge: Michael Blann / Getty ImagesVečja prilagodljivost vključuje sodelovanje pri statičnem, pasivnem, PNF in dinamičnem raztezanju, pravi trener Scott Weiss. Statično raztezanje vključuje podaljševanje mišice in njeno držanje 30 sekund ter se osredotoči na eno točno določeno mišico. Pasivno raztezanje zahteva uporabo pasu, gravitacijo, telesno težo ali drugo osebo za uporabo sile, medtem ko se sprostite. Raztezanje PNF (proprioceptivno nevromuskularno olajšanje) vključuje metodo sprostitve in pogodbe, ki jo športniki pogosto uporabljajo. "Dinamično raztezanje vključuje več mišic in sklepov ter zagotavlja najboljši križanec za vadbo in šport, " pravi Weiss, ki priporoča, da ga naredite za 2-3 sklope po 20. Uporabite lahko raztezanje pred vadbo (in po ogrevanju) in naredite intenzivnejše raztezanje po vadbi.
8. Izboljšajte ravnovesje
Ravnotežje vključuje več kot sposobnost hoje po tehtnici, ne da bi pri tem padel. "Ravnotežje vključuje moč, mobilnost, dinamično fleksibilnost in stabilnost jedra, " pravi trener Neal Pire. Zato izboljšanje ravnotežja, ko ste na nogah, vključuje krepitev mišic spodnjega dela noge in stopala z vajami, kot so dvigi teleta. Poskusite uravnotežiti eno nogo in napredovati v stoječo na eni nogi na nestabilni površini (valjani joga mat ali ravnotežno blazino), nato pa naredite enako z zaprtimi očmi, da odvzamete vizualne povratne informacije in povečate izziv, predlaga Pire.
Zasluge: EHStock / iStock / Getty ImagesRavnotežje vključuje več kot sposobnost hoje po tehtnici, ne da bi pri tem padel. "Ravnotežje vključuje moč, mobilnost, dinamično fleksibilnost in stabilnost jedra, " pravi trener Neal Pire. Zato izboljšanje ravnotežja, ko ste na nogah, vključuje krepitev mišic spodnjega dela noge in stopala z vajami, kot so dvigi teleta. Poskusite uravnotežiti na eni nogi in napredovati v stoječo na eni nogi na nestabilni površini (valjani joga mat ali varovalo za ravnotežje), nato pa naredite enako z zaprtimi očmi, da odvzamete vizualne povratne informacije in povečate izziv, predlaga Pire.
9. Jakost prestavne gredi
Glavna moč se igra v vsakem športu in aktivnosti, preprečuje poškodbe in ohranja vašo sredino v obliki. Začnite s preprosto izometrično vajo, kot so plošče, predlaga Pire. "Začetnike začnem z" rotisseriejem. " Sem spadajo nagnjene lesene plošče (tradicionalne, obrnjene navzdol), sledijo bočne deske (stranske deske na vsaki strani), s hrbtnimi mostovi (ležite na hrbtu z upognjenimi koleni; dvignite boke navzgor v most); držite vsak položaj 30 do 60 sekund za začetek in vzpostavljanje. "Če so standardne deske pretežke, začnite na kolenih namesto s prsti, " pravi trener Neal Pire. Izziv povečajte tako, da eno nogo dvignete od tal.
Zasluge: iStockGlavna moč se igra v vsakem športu in aktivnosti, preprečuje poškodbe in ohranja vašo sredino v obliki. Začnite s preprosto izometrično vajo, kot so plošče, predlaga Pire. "Začetnike začnem z" rotisseriejem. " Sem spadajo nagnjene deske (tradicionalne, obrnjene navzdol), sledijo bočne deske (stranske deske na vsaki strani), s hrbtnimi mostovi (ležite na hrbtu z upognjenimi koleni; dvignite boke navzgor v most); držite vsak položaj 30 do 60 sekund, da začnete in sestavljate. "Če so standardne deske pretežke, začnite na kolenih namesto s prsti, " pravi trener Neal Pire. Izziv povečajte tako, da eno nogo dvignete od tal.
10. Hitreje obnovite
Hitreje kot si opomorete, prej se lahko vrnete v igro. "Okrevanje je bistvenega pomena, da se naslednji dan počutimo sveže za vadbo, " pravi trener Scott Weiss. Pomagajo lahko številni pristopi, vključno z lubenicnim sokom, za katerega se je pokazalo, da lajša bolečine v mišicah po vadbi, in pikanten češnjev sok, za katerega je znano, da zmanjšuje vnetje. Poleg tega lahko pomagajo ledene kopeli, pa tudi kompresijska oblačila in raztezanje, predlaga Weiss. Lahka aerobna vadba vam lahko pomaga hitreje okrevati. Prav tako lahko poskusite dvigniti noge 20 minut po vadbi, da uporabite gravitacijo za prerazporeditev krvnega pretoka.
Zasluge: Shanina / iStock / Getty ImagesHitreje kot si opomorete, prej se lahko vrnete v igro. "Okrevanje je bistvenega pomena, da se naslednji dan počutimo sveže za vadbo, " pravi trener Scott Weiss. Pomagajo lahko številni pristopi, vključno z lubenicnim sokom, za katerega se je pokazalo, da lajša bolečine v mišicah po vadbi, in pikanten češnjev sok, za katerega je znano, da zmanjšuje vnetje. Poleg tega lahko pomagajo ledene kopeli, pa tudi kompresijska oblačila in raztezanje, predlaga Weiss. Lahka aerobna vadba vam lahko pomaga hitreje okrevati. Prav tako lahko poskusite dvigniti noge 20 minut po vadbi, da uporabite gravitacijo za prerazporeditev krvnega pretoka.
Kaj misliš?
Kakšen je vaš trenutni fitnes cilj? Katere korake izvajate? S katerimi ovirami se srečujete na poti? Se vam zdijo ti nasveti strokovnjakov koristni? Sporočite nam v spodnjem razdelku za komentarje.
Zasluge: iStockKakšen je vaš trenutni fitnes cilj? Katere korake izvajate? S katerimi ovirami se srečujete na poti? Se vam zdijo ti nasveti strokovnjakov koristni? Sporočite nam v spodnjem razdelku za komentarje.
