Vse več žensk se zaveda prednosti - tako fizično kot estetsko - izgradnje vitke mišične mase. Ne samo, da vas močnejši, ampak tudi, če imate več mišic, poveča tudi hitrost presnove, da boste lažje spali maščobe. Če ste se odločili za vitko in zlobno, verjetno želite vedeti, kako lahko dosežete najhitrejše rezultate. Odgovor je trdo delo, odločnost, kar nekaj časa telovadbe in pravilna prehrana.
Namig
Dvigovanje težkih uteži in upoštevanje diete, ki vključuje dovolj kalorij, beljakovin in ogljikovih hidratov, spodbuja pridobivanje mišic pri ženskah.
Razumevanje rasti ženskih mišic
Rast mišic se pojavi, ko mišice postavimo pod vedno večje količine stresa. To povzroči poškodbe mišičnih vlaken, ki jih mora telo nato popraviti. Vsakič, ko se mišice lotijo procesa popravljanja in obnavljanja, se natezna moč in debelina mišičnih vlaken povečujeta. To se vaše telo prilagaja stresu, zato bo bolje obvladovalo prihodnje obremenitve.
Postopno dvigovanje težkih uteži je najboljši način za obdavčitev mišic in spodbujanje rasti mišic. Zaužiti morate tudi pravo število kalorij in pravo količino vsakega od makrohranil - beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Bolj kot ste učinkoviti na vsakem od teh področij, hitreje boste opazili rast mišic.
Naredite pravilno vadbo
Pogosteje ljudje govorijo o "toniranju", ko govorijo o ženskih vadbah za moč. Številne fitnes revije spodbujajo toniranje jogijskih potez, baletne vadbe in vadbe za celo telo s 5-kilogramskimi bučicami. Čeprav so te vaje učinkoviti načini za izgradnjo temelja funkcionalne moči, ne bodo zgradile veliko mišic.
Najboljše vaje za gradnjo mišic so sestavljene, večslojne poteze, ki aktivirajo veliko mišičnega tkiva naenkrat. S temi potezami lahko dvignete večje uteži za vsakega ponavljalca, kot jih uporabljate z izolacijskimi vajami, kot so bicepsi kodri, ki aktivirajo samo eno mišično skupino.
Katere vaje bi morali narediti?
Ugotovitev, katere vaje je, je pogosto tisto, kar ženske najbolj zmede, kadar želijo hitro zgraditi mišice. A pravzaprav je precej preprosto. Obstaja peščica zelo učinkovitih sestavljenih vaj, ki vas, če jih naredite pravilno, v najkrajšem možnem času pripeljejo do svojih ciljev.
Čučanj - ena najboljših vaj za gradnjo vseh mišic nog - glute, štirikolesniki, stegnenice in teleta.
Mrtvi dvig - vrhunska vaja za spodnji del telesa, ki deluje tudi na zadnjične mišice.
Potisk na kolke - dekliški najboljši prijatelj za gradnjo seksi glute.
Poteg - težavna poteza za mnoge ženske, vendar zahtevna vaja za zgornji del telesa, ki oblikuje podlago in bicepse.
Stiskanje s klopi - stiskanje klopi ni samo za moške. To je najboljši način, da ženske postopoma in merljivo izzovejo prsne mišice in tricepse.
Nagnjena vrstica - skupni ustvarjalec hrbta, ki deluje tudi bicepse.
Vojaški tisk - z mravljico ali palčkami nadzemna stiskalnica oblikuje oblikovana ramena.
Resnično, to je vse, kar potrebujete. Obstaja veliko različic vsake vaje in na tone drugih vaj, ki delujejo v istih mišičnih skupinah, toda zakaj se zaplete bolj, kot morate zdaj? Naučite se teh potez z lahkimi utežmi, nato pa povečajte obremenitev, ko se krepite.
Kompleti in ponovitve
Težko dvigovanje je tisto, kar resnično spodbuja rast mišic, ki jo iščete. Zato si prizadevajte za ponovitve v območju od šest do 10, pri tem pa dvignite težo, ki vas poveča, vendar kljub temu omogočite pravilno formo na zadnjem predstavniku.
Opomba: to ni način dvigovanja, kjer boste lahko videti luštno. Morda boste grimasti po zadnjih nekaj ponovitvah vsakega niza. Zagotovo se boste znojili in morda boste celo izpuščali grunt ali dva. Če pa želite hitro zgraditi mišice, je to potrebno.
Podaljšajte počitek
Težko dviganje vam veliko odvzame in morali boste narediti daljše odmore za počitek med garniturami. To telesu omogoča, da napolni svoje zaloge energije, da boste lahko naslednji set dali vse.
Značilna priporočila so za odmori počitka, ki trajajo od ene do tri minute; vendar raziskave kažejo, da so odmori počitka bližje tri minute boljši za izgradnjo mišic.
V študiji iz leta 2016, objavljeni v Journal of Strength and Conditioning Research, so bili udeleženci razporejeni v skupino za kratki počitek (eno minuto) ali skupino z dolgim počitkom (tri minute). Obe skupini sta osem tednov trikrat na teden izvajali iste vadbe za celotno telo. Na koncu študije je bila za skupino z dolgim mirovanjem debelina in moč mišic bistveno večja.
Pogostost vadbe za gradnjo mase
Vse naštete vaje ne boste mogli narediti v enem tedenskem zasedanju. Tudi če bi lahko, to ni najboljši način za izgradnjo mišic. Dejansko so raziskovalci preučevali najboljšo frekvenco vadbe za izgradnjo mišic.
S sistematičnim pregledom in metaanalizo iz leta 2016, objavljenim v Sports Medicine, smo primerjali študije o pogostosti vadbe in ugotovili, da je delo vsake mišične skupine dvakrat na teden najučinkovitejše za izgradnjo mase. Delovanje mišičnih skupin trikrat na teden je lahko tudi učinkovito, vendar raziskovalci niso mogli ugotoviti, ali je to bolj učinkovito kot vadbe dvakrat na teden.
Obstaja veliko načinov, kako učinkovito razdeliti vadbo, čas in izkušnje pa vam bodo pomagale določiti vaše želje. Toda dobro mesto za začetek je delitev zgornjega / spodnjega dela telesa. Tu je primer značilne razdelitve zgornjega / spodnjega dela telesa od ponedeljka do petka:
- Ponedeljek: zgornji del telesa
- Torek: spodnji del telesa
- Sreda: počitek / kardio / abs
- Četrtek: zgornji del telesa
- Petek: spodnji del telesa
Upoštevanje tega urnika vam bo pomagalo, da boste sledili in poskrbeli, da boste ciljali na vsako mišično skupino dvakrat na teden. Če so vikendi za vas boljši, lahko za vikend oddate dva tedna. Pazite le, da pustite kakšen dan med delom iste mišične skupine, da si mišice opomorejo.
Pridobite dovolj kalorij
Ne gre samo za vadbo; vaša prehrana ima tudi ključno vlogo pri tem, koliko mišic pridobite in kako hitro jo pridobite. Če ne boste dobili dovolj kalorij, beljakovin in ogljikovih hidratov, vaše mišice ne bodo imele energije in surovin, ki jih potrebujejo za izgradnjo več mišic.
Močno dvigovanje uteži pogosto pomeni rahlo povečanje vnosa kalorij - tudi če želite izgubiti maščobo. Ker izgradnja mišic vzame toliko energije, lahko še vedno izgubite maščobo, medtem ko ste v kaloričnem presežku, če trenirate.
Toda potrebe po kalorijah so zelo individualne in pogosto je težko ugotoviti, kakšna je vaša popolna številka. Ocene so približno najboljše, kar lahko naredite. Upoštevajoč svojo starost in raven dejavnosti, lahko dobite predstavo o svojih dnevnih potrebah po kalorijah za vzdrževanje teže.
Na primer, glede na prehranske smernice za Američane 2015-2020, povprečna aktivna 35-letna ženska potrebuje 2200 kalorij na dan, da ohrani svojo težo. Da pa bo pridobila na teži v obliki mišične mase, bo potrebovala več kot to.
Ampak ne veliko več. Fitnes strokovnjak Michael Matthews priporoča rahlo povečanje od 5 do 10 odstotkov nad vašimi dnevnimi kalorijami za vzdrževanje telesne mase. Za 35-letnika je to vsak dan presežek od 110 do 220 kalorij - približno 1 do 2 žlici arašidovega masla.
Upravljajte svoje makre
Ključna je tudi sestava teh kalorij. Beljakovine so najpomembnejše makrohranila za izgradnjo mišic. Vaše mišice so narejene iz beljakovin; brez ustrezne zaloge beljakovin telo ne more zgraditi mišic.
Matthews priporoča uživanje 1 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. To je skoraj trikratnik običajnega prehranskega referenčnega vnosa ali DRI 0, 36 grama na kilogram telesne teže. Vendar je to priporočilo za povprečnega človeka, ki ni na dieti za pridobivanje mišic.
Pazite, da izberete kakovostne, puste beljakovine. Hrana, kot so piščanec, ribe, jajca, fižol, tofu, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, oreščki in semena, so vsi dobri viri beljakovin, ki jih morate vključiti v svojo prehrano.
Ogljikovodiki so ključni
Ne bi smeli biti na keto dieti, če vas zanima trening za izgradnjo veliko mišic. Vaše telo potrebuje ogljikovodike za energijo, da napaja vaše vadbe; ogljikovodiki igrajo tudi vlogo pri izgradnji in obnavljanju mišic. Vendar pa niso vsi ogljikovodiki ustvarjeni enako. Polnozrnato zrno, fižol in zelenjava so vaš najboljši vir ogljikovih hidratov za gradnjo mišic. Primeri vključujejo:
- Listnato zelenico in brokoli
- Leča in drugi fižol
- rjavi riž
- Sladki krompir
Ne jejte rafiniranih zrn, sladke hrane in pijač, pekovskih izdelkov, sladkarij, čipsa in podobno. Ta hrana vsebuje veliko ogljikovih hidratov, vendar se bodo zredili, da boste zredili maščobo, zdrobili energijo in omejili svoje dobičke.
Ugotavljanje maščobe
Maščobe so ključne za zdravje, zlasti polinenasičene in mono nenasičene maščobe iz rib, oreščkov, semen, avokada in olivnega olja. Imajo pa manjšo vlogo pri prehrani za krepitev mišic. Matthews priporoča, da vsak dan dobivate 0, 3 grama maščobe na kilogram telesne teže. Če tehtate 140 kilogramov, je to 42 gramov maščobe na dan.
Ko izračunate potrebe po beljakovinah in maščobah, naj preostanek kalorij izvira iz ogljikovih hidratov.
