Kardio je pogosto najboljša metoda, ki jo priporočajo pri izgubi maščobe, vendar boste z veseljem vedeli, da to ni edina metoda. Brez kardio lahko izgubite telesno maščobo.
Izguba maščobe se zgodi, ko zaužijete manj kalorij, kot jih porabite. Kardio je lahko učinkovit način za kurjenje več kalorij, vendar to ni edini način. Gradnja več mišic in uživanje manj kalorij vam pomaga tudi pri doseganju kaloričnega primanjkljaja. Torej je v redu, da preskočite tekalno stezo, ko ste cilj izguba maščobe, vendar boste vseeno morali vložiti čas v telovadnico na tleh za treninge moči in spremeniti svojo prehrano.
Namig
Jejte manj kalorij, kot jih porabite za izgubo maščobe.
Trening moči za izgubo maščobe
Treningi moči so absolutni moški za izgubo maščobe. Če preprosto zmanjšate kalorije, bo vaše telo, ko boste shujšali, zmanjšalo pusto maso skupaj z maščobo. Tako lahko shujšate brez vadbe, ne boste pa izgubili optimalne količine maščobe.
Če pa telesu pokažete, da je mišica bistvenega pomena in da jo uporabljate z vadbo za moč, se bo vaše telo osredotočilo na izgubo maščobe, medtem ko varčuje vitke in zdrave mišice. Bolj mišičasto telo je učinkovitejše tudi pri porabi kalorij, zato boste lažje zadržali maščobe na dolgi rok.
Skupni program telesa
Udeležite se celotnega programa telesa, ki vključuje vse glavne mišične skupine, vključno s hrbtom, prsmi, rokami, rameni, trebuhu, stegni in boki. Če ste popolnoma novi pri vadbah za moč, uporabite lastno telesno težo pri vajah, kot so počepi, potiski, skrunitve, potopi in luge.
Čez čas dodajte lahke uteži v obliki šankov, dumbbells ali kettlebells - alternativno uporabite naprave za treniranje uteži za učenje pravilne forme. Sčasoma boste napredovali v težjih utežih in se izzivali na vsaki vadbi z dvema do štirimi nizi od osem do 12 ponovitev večine vaj. Zavežite se celovite vadbe dva do trikrat na teden v izmeničnih dneh.
Dodaten bonus treninga moči je EPOC ali presežna poraba kisika po vadbi v skladu z ACE Fitnessom. Trening s težo z utežmi pomeni vaše mišice, da morajo po vadbi zapravljati kalorije, da se popravijo in rastejo. Na splošno doživite okrepitev metabolizma 24 ur po vadbi za moč.
: Vadba za dvigovanje teže celotnega telesa za hujšanje
Pazi na svoje kalorije
Če v kardio ne kuhate veliko kalorij, morate biti še posebej pozorni, katere kalorije vnesete v svoje telo. Harvard Health pravi, da nočete zaužiti manj kot 1200 kalorij, če ste ženska, ali 1800 kalorij, če ste moški. Izredno pomanjkanje upočasni vaš metabolizem in naredi telo, da se drži maščobe zaradi strahu, da bi stradale. Vendar lahko zmerno odrežete, da dosežete izgubo maščobe.
Dobri načini za zmanjšanje kaloričnega vnosa so izločanje dodanih sladkorjev v pijačah in sladicah ter zmanjšanje vnosa rafiniranih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v belem kruhu, belem rižu in večini žit za zajtrk. Namesto tega se naložite v puste beljakovine - pomislite na piščančje prsi in pusto zrezek - ter na sveže zelene zelenjave. Majhne količine polnozrnatih in zdravih maščob, vključno z avokadom in olivnim oljem, zaokrožujejo načrt zdrave prehrane.
: Priporočen vnos kalorij za hujšanje
Ves čas se premikajte
Tudi če se ne ukvarjate s koncentriranim kardio, lahko še vedno najdete priložnosti za premikanje in kurjenje kalorij. To gibanje, znano kot termogeneza brez vadbe ali NEAT, je bistveno orodje za izgubo maščobe in nadzor telesne teže, razlaga ACE Fitness.
Veliko kalorij lahko zažgete tako, da se samo premikate več, pa naj bo to s fidgetingom, parkiranjem dlje v sklopih ali po stopnicah namesto z dvigalom. Harvard Health pravi, da lahko 155 kilogramov zgori 130 kalorij samo s potiskom vozička po trgovini med nakupovanjem hrane. Spontana aktivnost vam pomaga povečati število kalorij, ki jih dnevno zažgete, ne da bi morali eno uro življenja tekati, kolesariti, plavati ali plesati.
