Naporno delo z norih ur vas lahko varuje pred telovadnico, vendar vam zaradi dela ni treba preskočiti vadbe abs. Vaša miza, tla in stol vam lahko pomagajo pri krepitvi pomembnih mišic, ki podpirajo vašo držo in krepijo zdravje hrbta.
Te poteze pletejte ves dan ali si vzemite pet do 10 minut premora in jih naredite kot vezje - tako ali tako boste izboljšali moč v trebuhu. Prizadevajte si, da bi svoje absce delali tri do petkrat na teden.
Plank poze
Postavite desko kjer koli - z rokami na mizo, stabilen stol ali na tleh, če imate dovolj prostora.
KAKO to storite: Roke ali podlakti postavite na trdno podlago in noge s seboj iztegnite s prsti na tleh.
Skrčite trebušne mišice proti hrbtenici in vzdržujte ravno črto, ne da bi pohodili ali potopili boke. Zadržite toliko časa, dokler ne morete vzdrževati pravilne forme, in delajte do eno- ali dvominutnih omejitev.
Obloga s kolenom
Uporabite namizni stol, da se držite deske, in dodajte zasuk, da se oprijete poševnice ob straneh pasu.
KAKO TO POČETITE: Dlani postavite na ramensko razdaljo na sedež sedeža in noge iztegnite za seboj, da prevzamete položaj deske. Vlečite abs v hrbtenico, da ohranite togo telesno črto, ko desno koleno potegnete proti levemu komolcu in zasukate telo, da desni bok potopite proti stolu.
Vrnite se v sredino in ponovite z levim kolenom. Zamenjajte približno eno minuto ali 20 do 30 skupnih ponovitev.
Pulover s sedečimi nogami
Klasična izvedba vlečnega sedeža za noge se izvaja iz vadbene klopi, vendar stabilen pisarniški stol ali mizica postane primeren nadomestek.
KAKO to storite: potisnite zadnjico do samega sprednjega roba stola ali mize in se naslonite nazaj približno 45 stopinj - ali toliko, kolikor bo to omogočilo hrbtišče stolčka. Z rokami, ki se oprijemajo dna sedeža ob stegnih, povlecite obe nogi z upognjenimi koleni navzgor proti trebuhu.
Iztegnite noge naravnost pod kotom 45 stopinj, ne da bi se dotaknili tal, da dokončate eno ponovitev, za sekundo začasno ustavite, nato pa jih s krmiljenjem povlecite nazaj. Prizadevajte si približno 20 ponovitev.
Opozorilo
Pazite, da se ne naslanjate na stol nazaj, namesto tega pa uporabljajte abs, da bo vaš trup pokončen.
Predsedniški kolesarski drobtin
Če se spustite na tla in izčrpate nekaj klasičnih kolesarskih drobtin na kolesu, se boste morda zgrozili v pisarni. Tudi če je to dovoljeno, bi bilo težko narediti pete ali oblačiti čevlje in obleko. Namesto tega jih izvajajte s svojega stola.
KAKO TO POSTAVITE: Premaknite se do samega roba stabilnega stola. Potegnite trebuh in se postavite z visoko držo. Roke položite za glavo s komolci, usmerjenimi na stranice sobe.
Desno koleno dvignite navzgor in zavrtite trup, ko se upognete navzdol, da se dotaknete levega komolca do njega. Ponovite z nasprotno stranjo. Vsako stran ponovite 10 do 20 krat.
Po uradnih urah
Čeprav je stiskanje trebušnih vaj na vaši mizi bolj priporočljivo, da jih povsem preskočite, se na trebuhu v pralni plošči ne zanašajte samo na njih.
Dieta, ki je sestavljena večinoma iz nepredelane hrane, kot so sveža zelenjava, pusto meso in polnozrnata žrtev, vas preprečuje, da bi se nakopičili odvečne kilograme, ki za plastjo maščobe zasenčijo močne trebušne mišice.
Prilagodite se najmanj 30 minutam zmerne intenzivnosti kardiota večino dni, čeprav to pomeni predhodno kosilo s kolegi za hiter tek ali kolesarjenje.
Celotna rutina treninga za moč telesa, ki jo izvajate nekajkrat na teden pred ali po delu, vam pomaga tudi pri ustvarjanju več mišic. Mišični okvir poveča vaš metabolizem in vam prihrani kurjenje maščob, tudi ko ste za računalnikom.
