Učinki mrtvih žičnic

Posledica mrtvega dviga je močnejše mišice in hipertrofija. Če se uporablja kot del doslednega programa vadbe, lahko ta vaja okrepi vaše jedro in tako zmanjša tveganje za poškodbe. Dolgoročno lahko to izboljša vaše športne zmogljivosti in vas postane boljši športnik.

Posledica mrtvega dviga je močnejše mišice in hipertrofija. Zasluge: urbazon / E + / GettyImages

Kako narediti mrtvo dvigovanje

Vlečnice delajo več mišic v telesu, predvsem mišice nog, hrbta in jedra. Vajo začnite tako, da prečko postavite na tla in stojite za njo, z nogami nekoliko širšimi od širine ramen, svetuje Ameriški svet za vajo. Nato sledite tem korakom:

1. Čučite in primite palico nekoliko zunaj položaja stegna. Bodite prepričani, da hrbtenico držite v nevtralnem položaju.
2. Pripravite se, da dvignete prečko tako, da ramena spustite nazaj in nazaj, glavo pa dvignite in poravnajte s hrbtenico. Aktivirajte svoje osnovne mišice, da zaščitite hrbet med gibanjem.
3. Če ramena držite nazaj in je vaše jedro zavezano, začnite dvigovati palico s potiskanjem skozi pete, da se dvignete v stoječi položaj. Ko stojite, naj se hkrati pojavijo boki in prečka.
4. Na vrhu gibanja bi morali stati s stegnjenimi gluteni in mreno na bokih.
5. Spustite mreno na tla. Potisnite boke nazaj in upognite kolena spuščajo mreno z enako hitrostjo kot boki. Naj bo vaše jedro zavezano in ramena potegnjena nazaj.

Pravilna oblika je ključnega pomena pri mrtvičnicah, da se izognete poškodbam spodnjega dela hrbta.

Namig

Če želite vaditi boke, medtem ko hrbtenico držite v nevtralnem položaju, vzemite moznik ali metlo in jo držite ob hrbtu. Moznik naj se dotika hrbtne strani glave, zgornjega dela hrbta in križnice. Vzdržujte te kontaktne točke, vadite boke v mrtvem dvigu.

Mišična rast in rast moči

V mrtvi točki deluje več mišic v spodnjem delu telesa in jedru. Primarna tarča mišic je gluteus maximus. Poleg tega več mišic deluje kot sinergist za pomoč pri gibanju. Sem spadajo kvadricepsi in stegnenice, podplat v teletu in adduktorski magnus v kolku. Majhna študija 24 udeležencev julijske izdaje BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation iz julija 2017 je pokazala, da je obremenitev mišic pri štirikolesnikih večja, ko delamo mrtve tirnice v primerjavi s stranskimi počepi in goodmorningsom.

Ta sestavljena vadba aktivira tudi več stabilizirajočih mišic, ki pomagajo podpirati sklepe in telo skozi gibanje. Sem spadajo spodnja polovica sklepov, gastrocnemius v teletu in rektus abdominis ter poševnice v vašem jedru. Trapezi, erektorska špinača, romboidi in lepulaste lopute delujejo tudi kot stabilizatorji v hrbtu, tako da boste med dvigovanjem prečke uravnoteženi.

Menjave so koristne, saj ne samo, da pomagajo pri ustvarjanju vitke mase, ampak tudi povečajo svojo moč na funkcionalen način, kar vam pomaga preprečiti poškodbe in olajša opravljanje vsakodnevnih opravil. Prav tako krepijo vaše jedro, kar vodi k boljšemu ravnovesju.

Če boste pravilno izvedli, bo to gibanje izboljšalo vašo sposobnost dvigovanja uteži, škatel in drugih predmetov s pravilno obliko. Povečana moč, ki jo boste pridobili s to vajo, lahko zmanjša možnosti za bolečine in poškodbe spodnjega dela hrbta.

Trening uteži z mrtvega dvigala

Če želite doseči najboljše rezultate v mrtvem dvigu, ne da bi jih pretiravali in povzročili poškodbe, se prepričajte, da dvignete pravilno količino teže. Če ste pri tej vaji novi, uporabite standard ExRx.net Deadlift, da vidite standardno največjo dovoljeno maso za eno ponovitev. Tako boste dobili predstavo, s kakšno težo lahko začnete.

Moški, ki tehta 165 kilogramov, bi moral na primer ciljati na naslednjo eno ponovitev, ki temelji na njegovi splošni stopnji kondicije in izkušenj:

• 135 funtov, če je neizučen ali šele začenja
• 255 funtov, če je novinec in že nekaj mesecev dela mrtve dvige
• 295 funtov, če je na vmesni ravni in trenira že nekaj let
• 410 funtov, če je na napredni ravni in trenira že vrsto let
• 520 funtov, če je na elitni ravni (na primer tekmovalni športnik v športih, ki zahtevajo veliko moči)

Za žensko, ki tehta 132 kilogramov, je ena ponovitev, ki temelji na ravni kondicije in izkušenj:

• 75 kilogramov, če je neizučena ali šele začenja

• 135 funtov, če je novinec in že nekaj mesecev dela mrtve ročaje

• 160 funtov, če je na vmesni ravni in trenira že nekaj let

• 220 kilogramov

  če je

  na napredni ravni in že vrsto let trenira

• 275 funtov

  če je

  na ravni elit (npr. tekmovalni športnik v močnih športih)

Te številke temeljijo na podatkih o uspešnosti, ki jih je ExRx.net zbiral v 70 letih. Čeprav vam lahko pomagajo, da vam predstavijo, kje začeti, vendar niso trdna priporočila. Bodite prepričani, da poslušate svoje telo. Ne poskušajte dvigniti več, kot vam omogoča trenutna raven telesne pripravljenosti. Začnite z manjšo težo in jo sčasoma povečajte.

Velikost in moč mišic

Žrtev dvigala lahko poveča tako vašo velikost mišic kot moč. Velikost mišic se sčasoma povečuje, ko se mišična vlakna prilagajajo in rastejo kot odziv na stres treninga moči. Povečana velikost mišic prispeva k moči, glavni dejavnik pa je prilagajanje živčnega sistema in boljši komunikaciji z mišičnimi celicami, navaja ameriška revija za fitnes .

Medtem ko se priporočila za vadbo nekaj prekrivajo, ameriška revija za fitnes priporoča, da se treningi za hipertrofijo in moč posebej ločijo.

Priporočljiva vadba z mrtvi vlečnicami za hipertrofijo ali rast mišic vključuje štiri sklope po osem ponovitev, ki dvignejo 80 odstotkov vašega največ ponovitve. Med setoma počivajte največ 60 sekund. Pri hipertrofiji bi morali dvigovati utež v dveh sekundah in težo znižati v dveh sekundah.

Če trenirate za mišično moč, naredite štiri sklope v samo dveh ponovitvah, pri čemer dvignite 90 odstotkov vašega največkratnega ponovitve. Počivajte štiri minute med nizi. Večja mišična moč zahteva, da mišice prekomerno obremenjujete in z večjo intenzivnostjo kot pri treningu za velikost mišic, zaradi česar morate delati do utrujenosti.

Upoštevanje in previdnostni ukrepi

Medtem ko mrtviška žila krepi vaše mišice, kar vam lahko na koncu pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe, je to zahtevna vaja. Bodite prepričani, da uporabite pravilno obliko in upoštevajte previdnostne ukrepe, da se izognete stranskim učinkom mrtvega dviga, na primer poškodovanju hrbta med vadbo.

Medtem ko žičnice niso zasnovane tako, da bi močneje oprijemale, boste ugotovili, da bo vaš oprijem močnejši. Ko boste začeli dvigovati večje uteži, boste potrebovali močan oprijem, ki bo držal prečko. Razmislite o uporabi telovadne krede na rokah, da preprečite, da bi zdrsnili na šanku. Pomagajo lahko tudi mešani oprijem, ki z eno roko primi za prečko, drugi pa za prijeten drog.

Po potrebi nosite naramnice, da zaščitite svoje telo med dvigom. Zapestna zapestnica vam lahko pomaga pri oprijemu in zaščiti zapestne sklepe med dvigom. Razmislite tudi o tem, da nosite pas za dvigovanje uteži, da podprete spodnji del hrbta in zmanjšate stres na hrbtenici. Ne uporabljajte pasu za dvigovanje uteži, da nadomestite nezadostno trdnost spodnjega dela hrbta.

Namig

Pred začetkom novega programa vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Če niste prepričani o pravilni obliki ali kakšni teži bi morali dvigovati, prosite osebnega trenerja, ki vam bo pomagal začeti.

Različice mrtvega dvigala in alternative

Razmislite o nekaterih različicah mrtvega dviga, da ciljate različne mišice in zmešate svojo rutino. Na primer, mrtva dvigala z vlečno mrežo v glavnem cilja predvsem prsni koš.

Če želite izvajati to vajo, začnite stati na majhni ploščadi z nogami v širini ramen. Držite hrbtenico nevtralno in ramena nazaj, upognite kolena in spustite telo, da se oprijete prečke s previsnim ali mešanim prijemom z rokami, približno narazen širini ramen. Za začetek vadbe dvignite težo v stoječ položaj.

1. Kolena držite naravnost, zvijte na boke in pustite, da se mrena spusti.
2. Ko so boki popolnoma upognjeni, se upognite na pasu, da še naprej spuščate mreno proti vrhu nog. Med vadbo imejte palico blizu telesa.
3. Vrnite se v začetni položaj s podaljšanjem pasu in bokov. Potegnite ramena nazaj.

Roke in kolena naj ostanejo ves čas vaje naravnost. Začnite z majhno težo zaradi pritiska, ki ga ta vaja ima na spodnjem delu hrbta. Ko pri spuščanju teže občutite rahlo raztegovanje v predelu hrbtenice in hrbta, je to dno vašega obsega gibanja. Ustavite se in vrnite se v začetni položaj.

Druga različica je sumo mrtva dvigala, ki cilja gluteje. Sinergistične mišice za to vajo so štirikolesniki, medtem ko stočniki delujejo kot stabilizatorji.

Glede na majhno raziskavo 47 samcev in samic "mrtvega dvigala", objavljeno v Journal of Sports Science & Medicine avgusta 2019, so sumo žičnice bolj primerne za posameznike z daljšimi trupi. Standardna mrtva dvigala na roko deluje bolje za tiste s krajšim trupom.

Za izvedbo sumo mrtvega dvigala začnite s široko držo in sledite tem korakom:

1. Čučite navzdol in s prsmi navzgor in boki nizko, z mešanim oprijemom prijemajte palico med nogami.
2. Če držite roke naravnost in hrbet, potegnite težo navzgor, tako da vozite voznino navzven in prsi potegnete navzgor.
3. Ko prečka prečka kolena, podaljšajte kolena, da dokončate dvig. Potegnite ramena nazaj na vrh dvigala.
4. Zmanjšajte težo tako, da boke pošljete nazaj in upognete kolena in jih potisnete navzven. Prsni koš dvignite.

Namig

Pazite, da se teža ob koncu vsake ponovitve popolnoma nasloni na tla. Tako boste zagotovili celoten razpon gibanja na vsaki tački.