Vadbe za krepitev mišic so lahko koristne za šport in pripravo na fizično zahtevna opravila, vendar niso vse vadbe, usmerjene v mišice, enake. Vaše mišice so sestavljene iz dveh vrst vlaken - počasno trzanje in hitro trzanje. Kot nakazujejo imena, so hitre mišice trkanja učinkovite za hitro izbruh moči, vendar imajo manj časa za ohranjanje moči kot počasne trzanje mišic, ki so boljše za vzdržljivostne aktivnosti. Za najboljše iz obeh svetov lahko kombinirate počasno treniranje in hitro trzanje vadb za zelo učinkovit, večdisciplinarni trening.
Korak 1
Pred začetkom vadbenega programa obiščite zdravnika za fizično oceno. Če se je vaš trening v preteklosti osredotočal na samo eno vrsto mišičnih vlaken, boste morda imeli nekatere fizične omejitve, okoli katerih boste morali načrtovati trening. Zdravniku razložite svoje cilje in zgodovino poškodbe, da bo lahko za vas ponudil celovita priporočila.
2. korak
Ustvarite urnik vadbe na podlagi želenih ciljev in razpoložljivosti. Odločite se, ali želite vadbo razdeliti glede na mišično skupino, vrsto mišičnih vlaken, gibanje - na primer potiskanje ali vlečenje - ali položaj mišic, kot sta zgornji del telesa in spodnji del telesa. Če raje improvizirate, bi morali vsaj določiti, katere dneve boste vadili in katere boste pustili za počitek.
3. korak
Vključite vzdržljivostne aktivnosti za počasna trzanje mišičnih vlaken. Izberite aktivnost, kot so tek, kolesarjenje in veslanje v trajanju od 30 do 45 minut, da izboljšate vzdržljivost trpežnosti mišičnih vlaken. Če ne uživate v dolgih kardio seansah, na začetku in koncu vadbe izvajajte počasne trkače po 15 minut.
4. korak
Izvajajte plyometrične vaje, kot so udarci z udarci, medicinske žogice, počepi in vezanje za vaša hitra mišična vlakna. Izvedite te vaje na oblazinjenih materialih, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Nadomestite vaje za spodnji in zgornji del telesa za boj proti utrujenosti.
5. korak
Preostanek vadbe zapolnite z vajami za odpor, kot so klop in potisk za zgornji del telesa ter počepi za spodnji del telesa. Spreminjajte število nizov in ponovitev, ki jih izvajate, da se osredotočite na počasna in hitra vlakna. Uporabite večje uteži in manj ponovitev za hitro treniranje vlaken, lažje pa z večjim številom ponovitev za vaša počasna trzanje vlaken.
6. korak
Svoj napredek ocenite z analizo uspešnosti vadbe. Spremljajte izboljšave svojih počasnih trzanje mišičnih vlaken, če primerjate svoje najdaljše trajanje kardio in najboljše korake. Ocenite svoje hitro izboljšanje mišičnih vlaken, tako da sledite, koliko teže lahko dvignete za določeno število ponovitev, na primer šest ali osem, v različnih vajah.
7. korak
Spremenite vadbeni program glede na svoje prednosti in slabosti. Prednost dajte kardio vadbi, če vaša počasna trzanje vlaken zaostaja. Odložite celotne vadbe za kardio, namesto da kardio pustite za ogrevanje in hlajenje okoli vadbe z utežmi. Prepustite se vzdržljivostnim aktivnostim in se bolj osredotočite na vadbo z utežmi, če se vaša mišična vlakna s hitrim trzanjem ne kažejo izboljšati.
Opozorilo
Vedno telovadite z nadzorom.
Napredujete v udobnem tempu - če poskušate prehitro storiti, lahko pride do poškodbe.
