Čeprav so moški nagnjeni k pridobivanju teže okoli sredine, lahko tudi ženske pridobivajo maščobe v trebuhu, še posebej, če se v njih upoštevajo geni, hormoni in staranje.
Ta odvečna maščoba ne samo, da negativno vpliva na vaš videz, ampak vpliva tudi na vaše zdravje - ker je povezana z rakom dojke, visokim krvnim tlakom, kirurgijo žolčnika, diabetesom tipa 2 in srčnimi boleznimi. Edini način, da izgubite odvečno maščobo, je bolj zdrava izbira življenjskega sloga.
Korak 1
Načrtujte izgubo teže s postopnim odmerkom od enega do dveh kilogramov na teden, tako da ustvarite dnevni primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij. Ta priporočena strokovna stopnja izgube teže je zdrava in varna in vam omogoča dovolj časa, da se navadite na potrebne spremembe življenjskega sloga. Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje večina žensk shujša, če pojedo 1.000 do 1.200 kalorij na dan.
2. korak
Spremenite prehranjevalne navade, da zmanjšate vnos kalorij. Jejte manjše porcije in poudarite zelenjavo, sadje, polnozrnate žitarice, pusto beljakovine in mleko z nizko vsebnostjo maščob. Izogibajte se pijačam in hrani, sladkanih s fruktozo, in omejite trans maščobe, ker so te povezane s trebušno maščobo.
Kalij dobite tudi iz živil, kot so ohrovt, losos in mandlji ter vitamin D iz rib, gob in mleka z nizko vsebnostjo maščob. Glede na raziskavo v splošni bolnišnici v Massachusettsu kombinacija kalcija in vitamina D pomaga zmanjšati trebušno maščobo.
3. korak
Zmanjšajte stres v svojem življenju, saj je odvečni stres povezan s povečano proizvodnjo kortizola v telesu. Ta stresni hormon poveča vaš apetit in sproži hrepenenje po sladki, pitni hrani. Maščoba, ki jo pridobite, se običajno shrani v trebuhu, ki se lahko hitro sešteje, če ste nenehno pod stresom. Meditirajte, vodite tečaje joge, delegirajte naloge in se ponoči naspite dovolj za boj proti stresu.
4. korak
Pet dni v tednu se vključite v vsaj 30 minut kardiovaskularne vadbe. Vozite se s kolesom, hitro se sprehodite, kopajte po krogih ali telovadite na stopniščnem plezalcu ali eliptičnem stroju za kurjenje kalorij. Izogibajte se pretiranemu pretiravanju - med vadbo bi morali še vedno govoriti. Ko se navadiš na vadbo, povečaj več kalorij, povečaj trajanje vadbe na 60 minut.
5. korak
Vsaj dva dni v tednu izvajajte trening odpornosti za vzdrževanje in povečanje mišičnega tkiva. V primerjavi z maščobami mišično tkivo porabi več kalorij za vzdrževanje, kar koristi izgubi teže. Za optimalne rezultate ciljajte na vse večje mišične skupine, vključno z rokami, nogami, prsmi, boki, hrbtom, rameni in trebuhu. Naredite svojo pot do zaključka dveh ali treh sklopov in osem do 12 ponovitev vsake vaje.
6. korak
Usmerite svoje trebušne mišice z vajami, kot so kolesarske krči, vzvratne drobtine in dvigi kolena ali nog v aparatu za kapetanski stol. Te vaje najučinkoviteje delujejo na trebuhu, poroča Ameriški svet za vadbo. Trebušne maščobe ne bodo zmanjšale, vendar krepijo mišice pod to maščobno plastjo, tako da boste, ko se zmanjša, imeli napihnjen trebuh.
