Ko se odločite, da boste shujšali, zdaj želite rezultate. Ti rezultati vas vedno motivirajo in spremljajo. Toda hitro izguba teže zmanjšuje donose. Kmalu dobite zadovoljstvo, ko se ponavadi povrnete s težo in dokončno predate svojim ciljem, ko se odpravite na nevzdržno prehrano. Varna, smiselna izguba teže, kot jo določajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni, je do 2 kilograme na teden. Za mnoge ljudi je lahko celo ta stopnja preveč agresivna, kar zadeva spremembe prehrane in telesne teže, zato se bodo morda morali odločiti za 1/2 do 1 funt na teden. Zavedajte se, da ne glede na hitrost, ki jo shujšate in povišate, naredite svet dobrega za svoje telo.
Vaš hitri vodnik za hujšanje
Kalorije so ime igre, ko poskušate shujšati. Pojejte manj kalorij, kot jih kuriš, in lestvica se bo odzvala. 3.500 kalorični primanjkljaj pomeni izgubljeni 1 kilogram. Preprost primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij na dan znaša od 1 do 2 kilogramov na teden, ob predpostavki, da lahko zberete dovolj energije in boste za to sposobni. Vaše potrebe po kalorijah - ki jih lahko ugotovite s spletnim kalkulatorjem - so odvisne od vaše velikosti, starosti, stopnje aktivnosti in spola. Iz te številke, ki predstavlja, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje teže, ustvarite primanjkljaj s prehrano in vadbo.
Za večino ljudi je dieta od 1.400 do 1.600 kalorij na dan majhen vnos. Na splošno velja, da ne želite spuščati pod 1200 kalorij, ki jih dnevno porabite. To majhno število kalorij lahko privede do prehranskih pomanjkljivosti in izgube mišične mase, kar zaustavi vaš metabolizem. Zaužitje premalo kalorij za hitro hujšanje je v nasprotju z vašim ciljem, da pospešite.
Najboljši način za ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja za zmanjšanje in izboljšanje učinka je kombiniranje prehrane in vadbe. Študija, objavljena leta 2012 v Obesity, je pokazala, da spremembe življenjskega sloga, ki kombinirajo prehrano in telesno aktivnost, spodbujajo največjo spremembo telesne teže in ravni maščob pri ženskah v menopavzi. Tudi za mlade ženske in vse moške je ta metoda precej učinkovita.
Razumni prehranski posegi
Fad diete, ki predlagajo, da preživite na soku ali manjših porcijah hrane, niso najboljša možnost. Lahko pride do hitrih rezultatov, vendar je režim tako restriktiven, da se malo verjetno drži. Izguba s hitrostjo, hitrejšo od 3 kilograme na teden po prvih nekaj tednih, pomeni tudi večje tveganje za nastanek žolčnih kamnov. Če preskočite obroke, se lahko počutite izjemno lačni, tako da ob naslednji priložnosti pihate, kar povzroči ponovno pridobivanje teže.
Namesto tega načrtujte tri obroke na dan in po želji enega ali dva prigrizka. Velikost vaše porcije ob obrokih je odvisna od vašega dnevnega vnosa kalorij, vendar bo vsebovala pusto beljakovin, polnozrnate žitarice in zelenjavo. Na krožnik napolnite približno četrtino vsake polnozrnate žitarice, na primer divji riž ali ječmen, in beljakovine, na primer piščanca na žaru ali pečene kozice. Preostanek krožnika napolnite z nizkokalorično vlaknato zelenjavo, kot je listnato zelenje.
Pomen beljakovin v toniranju
Izguba maščobe in zadrževanje ali gradnja mišic ustvarita močan, toniran videz. Če ustvarite prevelik kalorični primanjkljaj, se bo vaše telo lahko poglobilo v svoje vitke zaloge. Izgubili boste dragoceno mišico, ki jo želite rasti in vzdrževati. V prispevku, objavljenem v številki Sport Sports Medicine za leto 2006, je navedeno, da izguba vitke mišične mase ob poskusu zmanjšanja kalorij ovira celoten postopek hujšanja.
Proti izgubi mišic preprečite tako, da povečate vnos beljakovin, saj ustvarite skupni primanjkljaj kalorij. Beljakovinsko bogati, a za hujšanje prijazni prigrizki vključujejo skuto, trdo kuhana jajca, dobro meso, sir z nizko vsebnostjo maščob, grški jogurt, tune v pločevinkah in sirotkine beljakovine v prahu.
Vaja za izgubo teže in postane toniran
Kardiovaskularna vadba vam pomaga pri obrezovanju kurjenja dodatnih kalorij. Pojdite vsaj na 250 minut na teden zmerne intenzivnosti, kot sta na primer hitra hoja ali plavalni krogi. Čeprav vam bo to delo pomagalo odvajati odvečno maščobo in okrepiti vaš kardio-dihalni sistem, ne bo ustvaril ton v mišicah, ki jih želite.
Trening moči pomaga, da postanete vitkejši in močnejši. Tudi če niste po telesnem bodybuilderju, morate še vedno udariti uteži. Vsaj največje mišične skupine vsaj dvakrat na teden trenirajte z enim setom od osem do 12 ponovitev s težo, ki se počuti zahtevno, vendar izvedljivo. Ko se bo serija z 12 ponovitvami počutila enostavno, povečajte svojo težo in število sklopov. Počivajte 30 do 60 sekund med nizi.
Izberite večnamenske gibe, kot so počepi, stiski, vleke in popadki, da boste delali čim več mišic in spali največ kalorij pri vsaki vadbi. Z izgradnjo mišic se poveča tudi metabolizem počitka. Med delujočimi specifičnimi mišičnimi skupinami pustite vsaj 48 ur, da omogočite okrevanje in popravilo.
Spremembe v videzu mišice se ne zgodijo čez noč. Lahko traja nekaj tednov ali mesecev, da opazite pomembne spremembe v tonu.
