Tendonitis se pojavi, ko tetiva, ki pritrdi mišico na kost, zaradi prekomerne uporabe vname. Tendonitis zapestja, znan tudi kot de Quervainova bolezen, je povezan s prekomerno uporabo ali ponavljajočimi se gibi, kot je tipkanje. Vaje za zapestje pomagajo okrepiti zapestja, ko okrevate po vnetju. Izvedite vaje zapestja, potem ko je začetna bolečina popustila. Če vam kakšna vaja zapestja povzroči bolečino, takoj prenehajte.
Zapestne raztezke
Zapestja nežno zavijte 15 ur v smeri urinega kazalca, nato v obratno smer. Pojdite čim dlje v celotno območje gibanja in začutite raztezanje. Drugi raztežaj je, da eno roko iztegnete z dlanjo navzgor in z drugo roko nežno olajšate prste nazaj v smeri komolca, tako da čutite raztezanje skozi dlan in notranje zapestje. Sprostite, nato pa roko obrnite tako, da bo dlani navzdol. Ponovno nežno povlecite prste proti komolcu, tako da začutite raztezanje na zadnji strani roke in vrhu zapestja.
Stret palec
Z eno roko naredite palce. Z drugo roko nežno potisnite podlago palca naprej - ne končajte nazaj na konici palca. Ta raztežaj je še posebej koristen, če redno vtipkate ali besedilno sporočilo na brezžični napravi, saj je ponavljajoče gibanje eden od vzrokov tendonitisa zapestja.
Vaje za fleksijo
Fleksija zapestja je, ko zapestje zasukate navzdol, tako da se dlan pomakne bližje notranji strani roke. Pri vajah z upogibanjem začnite z iztegnjeno roko in v skladu s podlakti, dlanjo navzdol. Držite podlaket mirno, spustite roko, da se prsti premaknejo proti tlom. Pojdite, kolikor vam zapestje in roka omogočata brez bolečin, nato roko dvignite nazaj v začetni položaj. Ponovite pet do 10-krat.
Razširitvene vaje
Podaljšek zapestja je nasprotje upogibanja zapestja - premikanje zapestja tako, da se hrbtni del roke približa vrhu roke. Vaje za podaljšanje zapestja se začnejo v istem položaju kot vaje za upogibanje zapestja. Ponovno držite podlaket, dvignite roko tako, da se prsti premaknejo proti stropu. Brez bolečin pojdite daleč, nato pa se vrnite v začetni položaj. Ponovite pet do 10-krat.
Vaje za drsenje tetiv
HandHealthResources.com priporoča vaje za drsenje tetiv - ne za izgradnjo moči, ampak za izboljšanje mazanja v tetivah za večjo lahkotnost gibanja. Začnite z ravno roko. S prsti se dotaknite vrha dlani - ali čim bližje - in spustite. S prstnimi dotiki se dotaknite središča dlani in spustite. Nato se s prstnimi dotiki dotaknite dna dlani in spustite. Za palec ga premaknite nazaj z dlanjo, kot da hodite na pohod, nato pa se poskusite dotakniti podlage vašega roza prsta. Vse to storite počasi in nežno ter ponovite do 10-krat.
