Ko ste dehidrirani, se verjetno počutite utrujeni in izsušeni - in to z dobrim razlogom: V telesu je 60 odstotkov vode, sestavine, ki je bistvena za preživetje. Nekatera najboljša živila za obnovo dehidracije vključujejo živila z visoko vsebnostjo vode, na primer lubenico in kumare.
Koliko tekočine zaužiti
Zaužite dovolj tekočine v svoji prehrani je ključnega pomena za zdravo in aktivno življenje. Šola za javno zdravje na univerzi Harvard poudarja, da je za uravnavanje telesne temperature potreben primeren vodostaj in mazanje sklepov. Prav tako lahko pomaga pri preprečevanju okužb in ohranjanju pravilnega delovanja organov. Poleg tega lahko dobro hidrirana izboljša kakovost spanja, spoznanje in razpoloženje.
Klinika Mayo svetuje, da moški porabijo približno 15, 5 skodelic (3, 7 litra) tekočine na dan, ženske pa naj porabijo približno 11, 5 skodelic (2, 7 litra) na dan. Nosečnice bi morale dnevno porabiti približno 10 skodelic (2, 4 litra) tekočine, medtem ko tiste, ki dojijo, potrebujejo približno 13 skodelic (3, 1 litra) dnevno.
Dejavniki, ki lahko pripomorejo k dehidriranemu stanju, so vadba, vreme (zlasti zelo vroče in vlažno vreme) in biti na visoki nadmorski višini. Vročina, bruhanje ali driska, nosečnost in dojenje lahko povečajo tudi tveganje za dehidracijo.
Pomembno je dobiti tudi dovolj elektrolitov, mineralov, ki imajo električni naboj. Ta hranila, ki se nabirajo v krvi, urinu in tkivih, med drugim pomagajo uravnotežiti količino vode v telesu, poudarja ameriška Nacionalna medicinska knjižnica.
Primeri elektrolitov so natrij, kalcij, kalij, klorid, fosfat in magnezij. Najdemo jih v živilih, ki jih jeste, in tekočinah, ki jih pijete. Raven elektrolitov v telesu lahko postane prenizka ali previsoka, ko se količina vode v vašem sistemu spremeni - na primer, ko ste dehidrirani.
Hrana, ki jo jemo, ko je dehidrirana
Klinika v Clevelandu ponuja izčrpen seznam nekaterih najboljših živil za obnovo dehidracije. Vključite jih v svojo prehrano, da ostanejo hidrirani in povečate vnos tekočine. Ta živila so tudi idealna za športnike, saj med treningom ponavadi izgubljajo vodo in elektrolite.
Naslednje sadje in zelenjava imata več kot 90 odstotkov vode in lahko olajšata več tekočine v svoji prehrani:
- Meso lubenice vsebuje 91 odstotkov vode in tudi likopena, kar lahko pomaga zaščititi vaše celice pred poškodbami sonca.
- Jagode so 91 odstotkov vode in se ponašajo z velikimi odmerki flavonoidov, razreda antioksidantov, ki lahko med drugimi koristmi izboljšajo kognitivno delovanje.
- Kumare so 95 odstotkov vode in vsebujejo protivnetne spojine, ki pomagajo odstraniti odpadke iz telesa in lahko zmanjšajo draženje kože. Morda bodo pomagali tudi v boju proti posledicam staranja.
- Celer je 95 masnih odstotkov vode. Poleg tega je malo kalorij in veliko vitamina K, folatov in kalija.
- Ledena zelena solata vsebuje 95 odstotkov vode, špinača pa 91 odstotkov vode in vitaminov, kot sta A in K, ter kalija in železa, je kalija in železo, poroča ameriška agencija FoodData Central.
- Bučke vsebujejo skoraj 95 odstotkov vode in antioksidante, kot so beta karoten, lutein in zeaksantin.
- Cvetača je 92 masnih odstotkov vode in prinaša visoke odmerke vitaminov C in K.
Drugi načini rehidratacije
Pitna voda je preprost način, da ostanete hidrirani, lahko pa posežete tudi po čaju, svežih sokovih ali kokosovi vodi. Tudi te pijače hidrirajo, lahko pa zagotavljajo tudi dodatne kalorije in sladkorje.
Nesladkana kokosova voda je pogosto hvaljena kot pripomoček k rehidraciji. Klinika Mayo kokosovo vodo definira kot bistro tekočino znotraj kokosovega oreha - neke vrste kokosovega soka. Bogat je s kalijem, natrijem, manganom in drugimi elektroliti, zaradi česar vas hidrirajo čez dan. Poleg tega je več kot 95 odstotkov vode, kot je na USDA.
Kokosova voda je lahko dobra alternativa športnim napitkom. Slednji sicer vsebujejo elektrolite, a vsebujejo tudi veliko sladkorja. Upoštevajte, da lahko tudi komercialna kokosova voda vsebuje sladkor, ena blagovna znamka pa lahko vsebuje več vitaminov in mineralov kot druga.
Rezultati kliničnega preskušanja, objavljenega v številki ameriške revije American Journal of Clinical Nutrition, marca 2016, so pokazali, da ima pomarančni sok in posneto mleko tudi rehidrirajoče učinke, čeprav so potrebne dodatne raziskave, da se ugotovi, ali spodbujajo dolgoročnejše zadrževanje tekočine in vzdrževanje tekočine ravnotežje za daljša obdobja.
