Oglejte si, kako šprinterji eksplodirajo s štartne črte in vas bodo navdušile njene tonirane glute in izrezane noge, ko božala po stezi do zmage. Ključna tehnika treninga takšne eksplozije, moči in hitrosti je plyometrija. Najljubša modalnost vadbe eksplozivnih športnikov, plyometrics uporablja silne ekscentrične kontrakcije za proizvodnjo moči. Ti gibi trenirajo hitrost, moč in elastičnost v mišicah športnika. Plimometrija naj bi bila izvedena z brezhibno obliko, zato če opazite, da vam koleno začne slediti čez stopalo ali ne dosežete toliko višine od tal - ustavite! Pomembno je biti natančen in eksploziven. Tukaj je 10 potez, da "udarite" vlak s plyometrijo.
Oglejte si, kako šprinterji eksplodirajo s štartne črte in vas bodo navdušile njene tonirane glute in izrezane noge, ko božala po stezi do zmage. Ključna tehnika treninga takšne eksplozije, moči in hitrosti je plyometrija. Najljubša modalnost vadbe eksplozivnih športnikov, plyometrics uporablja silne ekscentrične kontrakcije za proizvodnjo moči. Ti gibi trenirajo hitrost, moč in elastičnost v mišicah športnika. Plimometrija naj bi bila izvedena z brezhibno obliko, zato če opazite, da vam koleno začne slediti čez stopalo ali ne dosežete toliko višine od tal - ustavite! Pomembno je biti natančen in eksploziven. Tukaj je 10 potez, da "udarite" vlak s plyometrijo.
1. Zvezdni skoki
Začnite z nogami pod boki v atletski drži. Z visokim prsnim košem se upognite navzdol, tako da se roke dotikajo tal. Takoj ko konice prstov dosežejo tla, dvignite roke nad glavo in skočite v zrak. Na vrhu skoka raztegnite roke in noge, da boste s telesom naredili "X". Vrnite se v položaj za počepe in ponovite.
Začnite z nogami pod boki v atletski drži. Z visokim prsnim košem se upognite navzdol, tako da se roke dotikajo tal. Takoj ko konice prstov dosežejo tla, dvignite roke nad glavo in skočite v zrak. Na vrhu skoka raztegnite roke in noge, da boste s telesom naredili "X". Vrnite se v položaj za počepe in ponovite.
2. Tuck skoki
V atletski drži stojte s stopali na razdalji med nogami. Roke dvignite navzgor, ko skočite naravnost navzgor, kolena pa povlečete do višine trebuha. Ko pristanete, si o tleh omislite, da so zelo vroča, hitro se posnamejo nazaj, tako da se vaši skoki hitro vrstijo.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comV atletski drži stojte s stopali na razdalji med nogami. Roke dvignite navzgor, ko skočite naravnost navzgor, kolena pa povlečete do višine trebuha. Ko pristanete, si o tleh omislite, da so zelo vroča, hitro se posnamejo nazaj, tako da se vaši skoki hitro vrstijo.
3. Box Kapi
Stojte na vrhu trdne škatle ali klopi. Začnite z osem do 12-palčnimi škatlami in nadaljujte z višino. Stopite iz škatle in trdno pristanite v atletski drži. Ne pustite, da se boki spustijo, ko pristanete. Svojih skokov s koleni rahlo upognite, izravnajte v stoječi položaj in ponovite.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comStojte na vrhu trdne škatle ali klopi. Začnite z osem do 12-palčnimi škatlami in nadaljujte z višino. Stopite iz škatle in trdno pristanite v atletski drži. Ne pustite, da se boki spustijo, ko pristanete. Svojih skokov s koleni rahlo upognite, izravnajte v stoječi položaj in ponovite.
4. Globinski skoki
Znan tudi kot skok s padcem, globinski skok trenira razvoj sil, hitrost in elastičnost. Stojte na vrhu trdne škatle ali klopi. Začnite z osem do 12-palčnimi škatlami in nadaljujte z višino. Stopite iz škatle in takoj, ko stopala stopijo ob tla, hitro in silovito potegnite roke navzgor in skočite v zrak. Za naprednejšo potezo lahko skočite na drugo polje, da deluje na vašem navpičnem skoku.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comZnan tudi kot skok s padcem, globinski skok trenira razvoj sil, hitrost in elastičnost. Stojte na vrhu trdne škatle ali klopi. Začnite z osem do 12-palčnimi škatlami in nadaljujte z višino. Stopite iz škatle in takoj, ko stopala stopijo ob tla, hitro in silovito potegnite roke navzgor in skočite v zrak. Za naprednejšo potezo lahko skočite na drugo polje, da deluje na vašem navpičnem skoku.
5. Skok z enim krakom
Začnite z nogami neposredno pod boki. Stopite nazaj na desno nogo v ležeči položaj in se z desno roko rahlo dotaknite tal, leva noga pa trdno zasajena. Z enim gibom eksplodirajte z leve noge in zavijte desno koleno v zrak pred seboj. Vaša leva roka naj sega visoko v nebo. Desno nogo povlecite nazaj v začetni položaj in pristanite nazaj na levi nogi in ponovite.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comZačnite z nogami neposredno pod boki. Stopite nazaj na desno nogo v ležeči položaj in se z desno roko rahlo dotaknite tal, leva noga pa trdno zasajena. Z enim gibom eksplodirajte z leve noge in zavijte desno koleno v zrak pred seboj. Vaša leva roka naj sega visoko v nebo. Desno nogo povlecite nazaj v začetni položaj in pristanite nazaj na levi nogi in ponovite.
6. Skok z eno nogo
Za začetek uporabite osem palčno polje. Začnite tako, da stojite na levi nogi. Potopite rahlo in se s kolki zapeljite navzgor, medtem ko skačete z zasajene noge in pristanete na vrhu škatle, medtem ko še vedno uravnovesite levo nogo. Stopite navzdol in ponovite na desni strani.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comZa začetek uporabite osem palčno polje. Začnite tako, da stojite na levi nogi. Potopite rahlo in se s kolki zapeljite navzgor, medtem ko skačete z zasajene noge in pristanete na vrhu škatle, medtem ko še vedno uravnovesite levo nogo. Stopite navzdol in ponovite na desni strani.
7. Skok s škarjami
Podobno kot pri skoku v prtljažnik, začnite z levo nogo naprej in desno nogo nazaj v naslonu. Levo roko potegnite v zrak, ko izklopite levo nogo. Medtem ko ste v zraku, hitro potisnite desno nogo naprej in pristanete v istem položaju kot ste začeli. Ponovite na drugi strani.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comPodobno kot pri skoku v prtljažnik, začnite z levo nogo naprej in desno nogo nazaj v naslonu. Levo roko potegnite v zrak, ko izklopite levo nogo. Medtem ko ste v zraku, hitro potisnite desno nogo naprej in pristanete v istem položaju kot ste začeli. Ponovite na drugi strani.
8. Nadomestne vezi nog
To je napredno gibanje, zato si ga želite prizadevati. Začnite stati z nogami pod boki. Stopite korak naprej in s svojo svinčeno nogo in z njo skočite med vožnjo z nasprotnim kolenom v zrak. Poskusite pridobiti čim več časa za obešanje. Nasprotno roko vodilne noge naj vozi naprej, tako da je videti, kot da tečete z velikanskim korakom v zraku. Ko se spustite nazaj na nogo, ki se je vozila naprej, hitro zamenjajte noge in ponovite isto gibanje na nasprotni strani. Ponovite s skupno 10 do 12 robov. Ne pozabite, da ste pri gibanju elastični in ne porabite preveč časa na tleh.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comTo je napredno gibanje, zato si ga želite prizadevati. Začnite stati z nogami pod boki. Stopite korak naprej in s svojo svinčeno nogo in z njo skočite med vožnjo z nasprotnim kolenom v zrak. Poskusite pridobiti čim več časa za obešanje. Nasprotno roko vodilne noge naj vozi naprej, tako da je videti, kot da tečete z velikanskim korakom v zraku. Ko se spustite nazaj na nogo, ki se je vozila naprej, hitro zamenjajte noge in ponovite isto gibanje na nasprotni strani. Ponovite s skupno 10 do 12 robov. Ne pozabite, da ste pri gibanju elastični in ne porabite preveč časa na tleh.
9. Široki skoki
Da, tako kot tiste, ki ste jih naredili v telovadnici srednje šole. Ta poteza je ključna za gradnjo moči. Začnite v atletski drži z rokami za boke in očmi, ki gledajo pred vami (ne spodaj na tla). Če pogledate v tla, boste prav tam končali in vaš skok se bo končal zgodaj. Če želite, lahko nekajkrat zamahnete z rokami. Nato z veliko eksplozijo zapeljite z boki in rokami, kolikor lahko greste, dokler se noge ne dotikajo tal in pristanejo na žabji način. Ne potopite se preveč v počep ali boste izgubili eksplozivnost bokov. Ne pozabite: to ni skokovni skok.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comDa, tako kot tiste, ki ste jih naredili v telovadnici srednje šole. Ta poteza je ključna za gradnjo moči. Začnite v atletski drži z rokami za boke in očmi, ki gledajo pred vami (ne spodaj na tla). Če pogledate v tla, boste prav tam končali in vaš skok se bo končal zgodaj. Če želite, lahko nekajkrat zamahnete z rokami. Nato z veliko eksplozijo zapeljite z boki in rokami, kolikor lahko greste, dokler se noge ne dotikajo tal in pristanejo na žabji način. Ne potopite se preveč v počep ali boste izgubili eksplozivnost bokov. Ne pozabite: to ni skokovni skok.
10. Enokožne vezi
Zelo napredni prevzem nadomestne vezane noge, to naj stori le športnik, ki lahko počepne vsaj svojo lastno telesno težo. Začnite tako, da stojite na eni nogi z rahlo upognjenim kolenom. Ko skočite z nogo, na kateri ste stali, dvignite obe roki navzgor. Vozite nogo, da dosežete čim večjo razdaljo. Spustite se nazaj na isto nogo, s katero ste se slekli, in ponovite pet do šestkrat. Ko ponavljate to gibanje, vam bodo roke pomagale s krožnimi premiki.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comZelo napredni prevzem nadomestne vezane noge, to naj stori le športnik, ki lahko počepne vsaj svojo lastno telesno težo. Začnite tako, da stojite na eni nogi z rahlo upognjenim kolenom. Ko skočite z nogo, na kateri ste stali, dvignite obe roki navzgor. Vozite nogo, da dosežete čim večjo razdaljo. Spustite se nazaj na isto nogo, s katero ste se slekli, in ponovite pet do šestkrat. Ko ponavljate to gibanje, vam bodo roke pomagale s krožnimi premiki.
Kaj misliš?
Zdaj, ko ste obvladali teh 10 plimometričnih gibov, ste le še skok, preskok in skok od rušenja osebnih rekordov. Vključite te gibe v svojo rutino in že boste videli rezultate. Plimometrija, imenovana tudi trening skokov ali šokov, močno obdavči vaš centralni živčni sistem, zato omejite plyometrični trening na dva do trikrat na teden, da zagotovite popolno okrevanje. Zdaj nam povejte, katera so vaša najljubša pleometrična gibanja? Kako jih vključite v svojo vadbeno rutino? V komentarjih spodaj delite svoje priljubljene s skupnostjo Livestrong!
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comZdaj, ko ste obvladali teh 10 plimometričnih gibov, ste le še skok, preskok in skok od rušenja osebnih rekordov. Vključite te gibe v svojo rutino in že boste videli rezultate. Plimometrija, imenovana tudi trening skokov ali šokov, močno obdavči vaš centralni živčni sistem, zato omejite plyometrični trening na dva do trikrat na teden, da zagotovite popolno okrevanje. Zdaj nam povejte, katera so vaša najljubša pleometrična gibanja? Kako jih vključite v svojo vadbeno rutino? V komentarjih spodaj delite svoje priljubljene s skupnostjo Livestrong!
