Intervalni tek je učinkovit način, kako izgorevati največjo količino kalorij. Intervalni trening z visoko intenzivnostjo izgoreva več celotnih kalorij v primerjavi z dolgimi teki nižje intenzivnosti, prav tako pa krepi vaše srce in splošno raven telesne pripravljenosti. Vendar pa visokointenzivni trening telesu naloži ogromno sile, zato ga lahko izvajate le en ali dva dni na teden, da zmanjšate tveganje za poškodbe.
Intervali teka in hoje vam lahko pomagajo do 60 do 90 minut časa vadbe, ki se priporoča od štiri do pet dni na teden, da shujšate in ohranite hujšanje. Tekalna steza bo olajšala gledanje časa in spreminjanje hitrosti. Če zunaj izvajate intervale, uporabite digitalno uro.
Nastavite svoje zapise
Obstajajo različne vrste intervalov, vendar začnite z osnovnimi različicami HIIT-a. Spremljajte te vadbe, da boste lahko naredili majhne, progresivne spremembe v vaši intervalni rutini. Uporabite grafični prenosnik ali računalniško preglednico, vključno s podatki, kot so vrsta intervala, prevoženi kilometri, hitrost, porabljene kalorije, skupni čas in subjektivni pregled vadbe.
Na primer, naslovi za vsak list bi bili tri minute / dve minuti hoje, 30 sekund sprint / 90 sekund hoja, dve minuti tek / dve minuti in 20-minutni intervalni tek. Subjektivni pregled vašega teka bi lahko bil, da ste se počutili močne za celotno vadbo ali pa ste na koncu resnično hitro brcali.
Namig
Nekatere tekalne steze lahko nastavite na padec in posnemajo tek navzdol. Tri minute trčite po 1-odstotnem naklonu, nato eno minuto pri minus 3-odstotnem padcu.
Nadomestite svoje intervale
Intervalni teki so zelo intenziven tip treninga. Naredite jih vsak drugi dan in uporabite vsako vrsto intervala za vsako vadbo. Če tečete znotraj, vedno nagnite svoj nagib na 1 odstotek na tekalni stezi, da posnemate tek po ravni površini.
- V ponedeljek naredite dolg interval, na primer tri minute tek in nato dve minuti hoje. To naj bi trajalo med 45 in 60 minut.
- V sredo šprint 30 sekund; nato hodite 90 sekund. Vaši sprint-intervalni sestanki so zelo intenzivni, zato naj bo vaš sprehodni ritem udoben. Intervali šprinta ne smejo biti daljši od 20 minut. Na koncu te vrste seje se vam zdi, kot da ste šli "ven" in ne morete nadaljevati.
- V petek tecite 45 sekund; nato hodite dve minuti in 15 sekund. Prvih 15 minut zaženite z naklonom 1 odstotkov. V preostalih 15 minutah uporabite 3-odstotni naklon za intervale teka. Ta interval hriba naredite 30 minut. Če ste zunaj, tekajte po hribih; nato pa pojdi dol.
Spoznajte svojo vadbo
Na majhen košček lepljivega papirja napišite svojo intervalno vadbo in jo prilepite na svojo tekalno stezo. Vključevati mora razmerja med delovnim počitkom, hitrostjo in nagibom. V bližini imejte svinčnik, v katerem zapišete skupno prevoženo razdaljo in porabljene kalorije. Upoštevajte vse spremembe, ki ste jih naredili na vadbi. Če ste na prostem, zapišite, kaj ste storili takoj, ko pridete domov.
Naredite majhne spremembe
Povečajte hitrost za 0, 1 mph. Podaljšajte svoje dolge intervalne seje za pet minut, dokler ne dosežete 90 minut. Majhne spremembe zagotavljajo napredek pri hujšanju, hkrati pa zmanjšate tveganje za poškodbe. To tudi poveča vaše možnosti za vzdrževanje programa vadbe.
Opozorilo
Prepričajte se, da imate podporne tekaške copate, da zmanjšate tveganje za izpah gležnja, še posebej za vadbo v intervalih.
