Ko poskušate shujšati, lahko kot načrt vadbe razmislite o joganju ali celo hoji. Obstaja pa veliko različnih vrst aerobnih vadb, ki imajo podobne koristi za zdravje brez potencialno škodljivega vpliva na vaše sklepe, kot je plavanje miljo na dan.
Namig
Ena milja v 25-metrskem bazenu je 64 krogov, ena milja v 50-metrskem bazenu pa 32 krogov. Če več tednov plavate vsaj kilometer na dan, boste začeli opažati prednosti vadbe za celotno telo, vključno s hujšanjem in izgradnjo mišic.
Plavanje miljo na dan
Če želite shujšati kilometrino na dan, najprej ocenite, koliko krogov bi morali preplavati v milji v svojem bazenu. Večina zunanjih in notranjih bazenov, zgrajenih za rekreacijo ali plavanje v krogu, je dolga 25 ali 50 metrov. Če želite preplavati miljo v 25-metrskem bazenu, bi morali dolžino bazena plavati 64-krat, poroča FINA ali Federation Internationale de Natation. Če želite to narediti v 50-metrskem bazenu, bi morali opraviti 32 krogov.
Sestavite svoje komplete in poteze
Ko plavate, vam ni treba vsakič krožiti nazaj in nazaj na enak način - to bi lahko čez čas postalo monotono. Spreminjanje rutine vam lahko pomaga povečati hitrost in moč.
Po podatkih agencije FINA vam lahko pomaga razčlenitev vsakodnevnih treningov na ogrevanje, glavni komplet, kontrast in ogrevanje. V svojem glavnem nizu lahko razbijete miljo ali 60 krogov tako, da naredite 10 krogov šestkrat, z enominutnim premorom med njimi. Če želite delati na svoji vzdržljivosti na dolge razdalje; lahko pa preplavate celo celo miljo, ne da bi se ustavili.
Poleg tega obstajajo štirje glavni plavalni udarci: spredaj plazenje, prsi, hrbtenica in metuljček. Vsak ima svoje prednosti. Sprednje plazenje vam na primer omogoča, da greste najhitreje, metulj pa potrebuje več moči in vzdržljivosti. Če se bo možganska kap premaknila, boste pomagali pri delu z različnimi mišičnimi skupinami in vzpostavili moč in aerobno vzdržljivost.
Delajte do hitrosti
Če boste počasi prehajali in se ustavili na hitrih odmorih med krogi, lahko pretečete do 40 minut, odvisno od stopnje vaše spretnosti. Za bolj izkušene in tekmovalne plavalce bi se ta čas lahko prepolovil pri plavanju kilometrov.
Hitreje plavate ali pogosteje izvajate sprinte, več kalorij boste spali in več boste dobili to vadbo za celo telo. Plavanje dvigne vaš srčni utrip, gradi vzdržljivost in zdravje srca in ožilja. Izboljšuje tudi delovanje pljuč, trdi državna vlada države Victoria v avstralskem ministrstvu za zdravje in človeške storitve.
Naredite to vsak dan
Ker je plavanje vadba za vse telo, s skoraj vsemi mišicami, vključno z abscipi, boste običajno pokurili več kalorij, kot bi tekali enako časa. 125-kilogramska oseba bo vsakih 30 minut plavala približno 300-330 kalorij v primerjavi s plavanjem okrog 240 kalorij, medtem ko teče enako količino 5 milj na uro, poroča Harvard Health Publishing.
Lačne bolečine po plavanju so resnične in pogosto bolj intenzivne, kot bi potrebovale vaše telo po drugih aerobnih vajah. Če rečeno preplavate kilometrino na dan, boste morali svoj dnevni vnos obroka ustrezno prilagoditi.
Hrana z visoko ogljikovimi hidrati je pravzaprav dobra za plavanje, vendar izberite zdravo, na primer polnozrnate kruhke ali žitarice. Kompleksni ogljikovi hidrati, kot polnozrnat kruh in stročnice, vas dejansko gorijo dlje od preprostih ogljikovih hidratov, kot sta bomboni ali soda, poroča Ameriško združenje za srce. Pomembno je tudi, da izberete dobro količino beljakovin, ki jih boste dodali svoji prehrani, pa tudi sadje in zelenjavo, da boste imeli energijo, ki jo boste potrebovali vsak dan preplavati miljo.
