Medtem ko ponoči hitro zaspite, vaši možgani besno delajo na obdelavi informacij in posodabljanju spomina. Ta pojav se pojavi med fazo hitrega gibanja oči - ali REM - spanja. REM spanja se zgodi vsakih 60 do 90 minut med spanjem in traja le približno pet minut. Medtem ko nadaljujete s spanjem, se čas med cikli REM in dolžino dejanskega cikla REM veča. REM je ključnega pomena za shranjevanje spomina, sprostitve in energije, zato je pomembno, da svojo rutino spanja oblikujete na daljše, bolj kakovostne cikle REM.
Korak 1
Načrtujte spalno rutino, ki jo upoštevate vsak večer, da pripravite tako um kot telo na posteljo. Prvi cikel REM se začne približno 90 minut od trenutka, ko zaspite, kar se lahko zavleče, če niste pravilno pripravljeni na posteljo. Spalna rutina mora vključevati dejavnosti, ki vam pomagajo pri sprostitvi, na primer branje knjige, kopanje ali meditacija. Izogibajte se video zaslonom 30 do 60 minut pred spanjem, ker oddana svetloba lahko ohranja vaše možgane aktivne tudi potem, ko ugasnete luči.
2. korak
Uredite dom in svoj urnik, da omejite nočno bujenje. Medtem ko je nekaj nočnega prebujanja, na primer obiskovanje dojenčka, neizogibno, se lahko prebudite zaradi opozorila mobilnega telefona, pretiranega hrupa ali svetlih luči. Nočno prebujanje lahko prekine vaš REM cikel, tako da ne boste imeli pomlajevalnih učinkov pravilnega nočnega spanja.
3. korak
Prenehajte vedenja, ki so kontraproduktivna za dober spanec. Če pijete kofein manj kot štiri ure ali jeste manj kot dve do tri ure pred spanjem, lahko dejansko ustvarite energijo in otežite zaspanje ter vplivate na spalni cikel REM.
4. korak
Spite dodatno uro. Ker se cikli REM pojavljajo vsakih 60 do 90 minut, lahko dodajanje dodatnih 60 do 90 minut na čas spanja zagotavlja vsaj en več REM spalnega cikla, kot ga trenutno doživljate. Zdrava odrasla oseba potrebuje vsak večer od sedem do devet ur spanja, poroča Nacionalna fundacija za spanje. Pojdi prej v posteljo ali spij eno uro dlje zjutraj, da bo tvoj spanec bolj obnovljiv in koristen.
5. korak
Čez dan si privoščite počitek. Če dremka traja od 60 do 90 minut, boste v kratkem času dosegli cikel REM spanja. Predstavljajte si svoj spanec kot bančni račun; če vsak večer izostanete z optimalno količino spanja, vas lahko zajame dolg. Če boste čez dan pobegnili, vam lahko poplača dolg, da se vrnete nazaj in uživate v prednostih spanja REM.
