Ali se izogibate nosilcu z utežmi zaradi strahu, da bi postal preveč zajetno? Preskočite trening moči, ker menite, da je kardio najboljši način za spuščanje kilogramov? Če ste na katero koli vprašanje odgovorili pritrdilno, verjetno delujete na napačnih predpostavkah.
Ne glede na to, ali je vaš cilj videti boljši v krovu, razviti moč ali povečati splošno vzdržljivost, vam lahko vadba z utežmi pomaga pri doseganju ciljev. Da ne omenjam, da dviganje gradi močnejše kosti in te ščiti pred poškodbami, ko ostariš. Torej, ne dovolite, da vas govorice zadržijo, da ne izkoristite vseh neverjetnih zdravstvenih koristi črpanja železa.
Tukaj strokovnjaki za fitnes razbijejo devet najpogostejših mitov o dvigovanju uteži, da vam pomagajo ločiti dejstva od fikcije in svojo fitnes igro popeljejo na naslednjo raven.
Mit 1: Če se dvignete težko, boste postali zajetni
Vas skrbi, da bo zaradi težkega dvigovanja videti kot Hulk? Mnogo žensk se zaradi strahu, da bi postale preveč mišičaste, izognemo prijemanju težjega nabora bučic. A čeprav "moški in ženske gradijo mišice podobno kot pri treningu, imajo moški večjo osnovno raven mišične mase, " pravi K. Aleisha Fetters, CSCS, fitnes pisatelj, trener in trener.
To pomeni, da če moški in ženska povečata vitko mišično maso za 10 odstotkov, bo pri moškem vedno večji, saj je začel z večjo količino.
Še več, gradnja mišic je počasen proces, ki zahteva strategijo. "Slučajno ne dobite velikega, " pravi Fetters. "Pomembno se je zavedati, koliko časa in truda je potrebno, da resnično dosežemo opazno velikost. Če si podobno kot bodybuilder vzame več let predanega dela z načrti vadbe in prehrane, ki so specifični za ta cilj."
Mit 2: Če se po dviganju ne počutite boleče, ne deluje
Mnogi reševalci presodijo, ali so se dobro odrezali glede na to, kako se počutijo. "Bolečina v mišicah z zakasnitvijo (DOMS) je bolečina v mišicah, ki jo občutite po intenzivni vadbi, " pravi IPE Natural Pro 3x prvak, glavni svetovni prvak in certificirani ISSA osebni trener Michael Wittig. To je vnetni odziv vašega telesa na mikroskopske solze v mišičnih vlaknih.
Toda to, kako vas boli po treningu, vedno ne kaže na uspešno potego. "DOMS ne pomeni nujno, da je vadba nekako bolj učinkovita ali koristna, " pravi Fetters. "Namesto tega se DOMS najpogosteje pojavlja pri izvajanju novih gibov in / ali ekscentričnih vaj."
DOMS se zgodi, ko so vaše mišice podvržene novi vrsti stresa. Toda sčasoma se bodo vaše mišice sčasoma prilagodile, bolečina in frekvenca bolečine pa se bosta zmanjšali. V resnici, če se dvignete do točke, ko telo vedno boli, boste morda spodkopali svoj napredek.
"Če vas boli ves čas, verjetno ne počnete ničesar prav, " pravi Morit Summers, CPT, ustvarjalec telovadnega studia Form Fitness s sedežem v Brooklynu. "Mogoče si stvari spreminjate prepogosto, ne spite ali ne jeste pravilno."
Poleg tega, "če se počutiš zelo boleče, si bolj primeren za preskok tistega dneva vadbe ali, če že telovadiš, klicanje nazaj po svoji intenzivnosti, " pravi Fetters. Moral zgodbe? "Z redno vadbo z manj DOMS-om boste imeli več koristi kot z uničevanjem sebe pri vsaki vadbi."
Mit 3: Dvigovanje gori manj kalorij kot kardio
Vsakdo, ki je kdaj delal bolgarske ločene počepe, ki imajo izzivalno težo, je čutil, da jim srce kladi po prsih. Tako kot vadbe, ki temeljijo na kardio, lahko dviganje dvigne vaš srčni utrip in poveča kalorije. Toda kakšna vadba gori bolj - tradicionalni kardio, kot sta tek ali vadba z utežmi?
"Na koncu bosta največja določitev, koliko kalorij boste spali, tako med vadbo kot tudi kasneje, ko si telo opomore, določajo intenzivnost vadbe in čas, ki jo izvajate, " pravi Fetters. Z drugimi besedami, odvisno je. Nekatere kardio seje lahko porabijo več kalorij kot nekatere rutinske dvige in obratno.
Povedano je, da ima dviganje majhen prednost pri kardio, ko gre za kurjenje kalorij po vadbi, pravi Fetters. To je zato, ker za razliko od kardio vadbe, ki temeljijo na moči, povečajo vitko mišično maso, ki porabi kalorije, tudi ko je vaše telo v mirovanju.
Poleg tega vadbeni odpor z velikimi obremenitvami lahko poveča vašo odvečno porabo kisika po vadbi, poroča Ameriški svet za vadbo (ACE). To preprosto pomeni, da vaš metabolizem še naprej velja, tudi ko ste zapustili telovadnico.
Želite resnično optimizirati porabo kalorij? Svoje vadbe za odpor oblikujte v visokointenzivnem intervalnem treningu (HIIT) in v kratkem času lahko zažgete ogromno kalorij, pravi Wittig, ki dodaja, da je tudi tak trening na 10 minut lahko izjemno učinkovit.
Mit 4: Lahke uteži z visokimi ponovitvami je najboljši način za ton
Eden od načinov, kako "tonirati", je iztegniti kup ponovitev z majhno težo, vendar to ni edina - ali celo zgornja - strategija za doseganje rezultatov. "Večina ljudi imenuje" toniranje mišic "samo krepitev mišic, na splošno pa hkrati izgubljajo maščobo, " pravi Fetters.
Medtem ko lahko razvijete mišice s katero koli shemo ponovitve, tako da trenirate do utrujenosti (kar pomeni, da ne morete izvesti še ene ponovitve), lahko traja ogromno ponovitev (in časa), da povečate svoje mišice - in spodbudite rast mišic - s 3 -uhaj dumbbell.
Zato je lahka teža in velika ponovitev na splošno najboljša za povečanje mišične vzdržljivosti, pravi Fetters. Nasprotno, večja ponovitev (recimo 3 do 6) z večjo obremenitvijo verjetno povzroči mišično moč na ACE.
Povedano pa lahko dvigovanje zmerne teže za 15 do 20 ponovitev v kombinaciji s kratkimi počitki povzroči kalorični aerobni učinek, ki vam lahko pomaga hkratno kurjenje maščob in povečanje vitke mišične mase, pravi Wittig.
Mit 5: Videli boste takojšnje rezultate
Pomislite, da boste teden dni stiskali tisto mesto in se trudili! boste imeli popolne peclje? Žal to ne deluje. "Ne pričakujete, da bodo otroci čez noč zrasli stopalo ali da bodo vaši lasje zrasli 6 centimetrov na dan, zakaj bi potem pričakovali, da se bodo vaše mišice in maščobne celice takoj spremenile?" Fetters pravi.
"Čarobne tabletke za takojšnje rezultate ni, " pravi Summers. "Vloženo je le veliko dela in truda. Ne glede na to, kakšen je vaš fitnes cilj, bo trajalo nekaj časa, in če ste pripravljeni zaupati procesu in uživati v njem, bodo rezultati prišli."
Torej, kako dolgo bo trajalo, da se bo dosegel določen napredek? Gradnja mišic - in izguba telesne maščobe - na zdrav način ni hiter proces, pravi Wittig in dodaja, da traja še dlje, odvisno od spola in starosti. Če je vaš cilj spustiti velikost hlač, poskušajte izgubiti največ dva kilograma na teden.
In po besedah Wittiga je počasno in vztrajno ključno. Če poskušate postopek pospešiti s premajhnim uživanjem prehrane ali z dieto, ki se sesuje, samo sabotirate svoje cilje. V resnici lahko drastično omejitev vnosa hrane dejansko ovira metabolizem in povzroči izgubo mišic.
Mit 6: Za dvigovanje potrebujete telovadnico
Ni članstva v telovadnici? Brez problema. "Ne potrebujete popolnoma opremljene telovadnice, da bi dobili nekaj resnih kondicijskih rezultatov, " pravi Wittig. "Veliko napredka je mogoče doseči doma ali kjer koli že s samo telesno težo."
"In to, ker se vaja izvaja doma, še ne pomeni, da je enostavno, " pravi Fetters. Niste prepričani, da preproste gibe s telesno težo lahko brcajo vašo zadnjico? Poskusite nekaj potisnih ročic ali počepov s pištolo. Dovolj povedanega.
Tudi če želite zgraditi majhno domačo telovadnico, ne potrebujete domišljije, drage opreme. Vse, kar potrebujete za razvoj mišic in moči, je nekaj preprostih, cenovno dostopnih orodij, kot so nastavljive uteži in pasovi upora, pravi Fetters.
Mit 7: Dvigovanje uteži bo zaustavilo vašo rast
Preberite si naše ustnice: Dvigovanje uteži ne bo ustavilo vaše rasti ali vas naredilo kratke in trme. V celoti "dolžina naših kosti in navsezadnje naša višina temelji na genetiki. Torej, če ste krajši, kot bi želeli biti, je krivda na vaših starših, " pravi Wittig.
Dejansko lahko dviganje uteži dejansko vpliva na vašo držo, čeprav minimalno. "Včasih, ko se začnete dvigovati, se vaša drža izboljša, zaradi česar ste videti višji, " pravi Summers.
Še več, "z izgradnjo moči v mišicah, ki podpirajo hrbtenico, lahko preprečite, da bi se razvijali naprej in se starali krajše, ko ste starejši, " pravi Fetters in dodaja, da "izboljšanje zdravja hrbtenice z dvigovanjem pomaga ohraniti diske nedotaknjene - in dostaviti hranila njim - kar bi lahko v kasnejših letih nekoliko spremenilo višino."
Mit 8: Z dvigovanjem uteži boste izgubili / pridobili na teži
Lahko se dvignete, da izgubite ali pridobite kilograme: Vse je odvisno od tega, kakšen je vaš cilj in koliko kalorij pojeste, pravi Summers.
"Da bi človek izgubil kilograme, verjetno telesno maščobo in ne mišice, bi moral zaužiti manj kalorij, kot jih je porabil, " pravi Wittig. Trening z utežmi med uživanjem kaloričnega primanjkljaja vam lahko pomaga ohraniti vitko mišično maso, kar bo pripomoglo k izgorevanju maščob in nekoliko povečalo vašo osnovno hitrost presnove.
Če je vaš cilj dodajanje mase in izgradnja vitke mišice (tj. Pridobivanje telesne teže), bi morali kombinirati progresiven program dvigovanja z visoko kaloričnim presežkom beljakovin, zmernih do visoko ogljikovih hidratov, pravi Wittig.
Kaj pa, če želite hkrati izgubiti maščobo in razviti vitko mišico? Tudi to je dosegljivo, pravi Fetters. "Če ohranite le zelo majhen kalorični primanjkljaj, hkrati pa povečujete beljakovine, ko sledite načrtu dviganja, je mogoče izgubiti težo iz maščobe, medtem ko z mišicami pridobivate težo."
9. mit: Dvigovanje uteži gori kurje maščobe
Sovražim, da bi ga prelomil, toda ne morete opaziti zmanjšanja, tj. Usmerjanja izgube maščobe na določeno področje telesa. Na žalost 1.000 drobtin ali stranskih ovinkov na dan ne bo več približalo pihanju trebušne maščobe.
To pa zato, ker vam vadba, usmerjena na abs, ne bo naredila nič dobrega, ko gre za povečanje splošne ravni kondicije, moči in energijskih izdatkov na ACE. In ti trije dejavniki, ne majhna utrujenost mišic, so tisti, ki določajo, kako dobro lahko vaše telo gori maščobe.
"Telesno maščobo najbolje znižamo s kombinacijo prehranjevanja s čistim pomanjkanjem kalorij, treningom odpornosti, ki gradi vitko mišico, telesu pa posledično pomagajo bolj učinkovito kuriti maščobe in kardio, ki kuri dodatne kalorije in izboljša splošno zdravje srca, "Pravi Wittig.
"Kljub temu raziskave kažejo, da je lahko trenutek moči na minuto bolj učinkovit pri zmanjšanju trebušne / visceralne maščobe v primerjavi s kardio, " pravi Fetters. Ponovno je to verjetno posledica vrhunske sposobnosti dvigovanja uteži za izgradnjo vitke, maščobne mase, ki povečuje vašo osnovno hitrost presnove in splošno presnovno zdravje.
Čeprav se ne morete posebej odrezati, da bi izgubili trebušno maščobo, vadba z utežmi zagotovo igra pomembno vlogo pri zmagi v bitki.
