Ko izbirate beljakovinski dodatek, upoštevajte, ali imate alergijo na hrano ali intoleranco in kaj je vaš cilj - hujšanje, krepitev mišic, izboljšanje športne uspešnosti ali boljša splošna prehrana. Čeprav bo vaša odločitev zelo individualna, vam lahko pogled na posebnosti vsakega dodatka in na to, kar ima trenutna raziskava, lahko pomagajo. Preden dodate enega od teh dodatkov k svoji prehrani, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Osnove beljakovin iz jajc in sirotke
Tako jajčne beljakovine kot sirotkine beljakovine, pridobljene iz mleka, ponujajo popolne beljakovine, kar pomeni, da zagotavljajo vse bistvene aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje, vendar jih ne morejo izdelati. Aminokisline se med drugimi pomembnimi funkcijami uporabljajo za izgradnjo in obnavljanje telesnega tkiva. Glede na skupno vsebnost beljakovin ena zajemalka dodatka jajčnih beljakovin v prahu zagotavlja približno 24 gramov beljakovin, zajemalka sirotkinih beljakovin pa od 20 do 30 gramov beljakovin, odvisno od vrste.
Kalorije, maščobe in ogljikovi hidrati
Dopolnila jajčnih in sirotkinih beljakovin imajo podobno število kalorij, in sicer med 120 in 130 na zajemalko. Medtem ko imajo sirotkine beljakovine v ogljikohidratih več, ker je iz mlečnih izdelkov, so nekatere čistejše oblike, na primer hidrolizirana sirotka, lahko v ogljikohidratih celo manjše kot jajčne beljakovine. Količine maščob se razlikujejo tudi od beljakovin v beljakovinskih beljakovinah do štirih gramov v nekaterih vrstah sirotke. Pazi na holesterol? Jajčne beljakovine imajo lahko kar trikrat večjo količino sirotke, s 15 grami na zajemalko.
Alergije na hrano in nestrpnosti
Laktozna intoleranca je ena najpogostejših težav, s katerimi se soočajo ljudje, in glede na raven občutljivosti lahko prenašate sirotkine beljakovine v prahu ali ne. Po besedah strokovnjaka za fitnes in avtorja Marka Sissona sirotkini izolat, ki je večinoma čisti protein, ne vsebuje skoraj nič laktoze, medtem ko ima sirotkin koncentrat, manj čiste oblike, nekoliko več. Če veste, da imate alergijo ali nestrpnost na jajca ali mlečne izdelke, potem je vaša izbira enostavna. Če niste prepričani, boste morda morali nekaj eksperimentirati ali vprašati zdravnika.
Kaj pravi raziskava: hujšanje
Če dopolnjujete z beljakovinami v prahu za hujšanje, se morate osredotočiti na sitost. Izberite beljakovinski prah, ki vam bo pomagal napolniti in dolgo časa se boste počutili polno, da boste pojedli manj. Študija, objavljena v "Nutrition Journal" leta 2011, je proučevala učinke več različnih vrst beljakovin na apetit, ko so dodatke uporabljali kot prednapetost pred obroki. Raziskovalci so ugotovili, da ima sirotka nekoliko bolj izrazit učinek na apetit kot jajčne beljakovine, tisti, ki so pred obrokom sirotke zaužili nekoliko manj kalorij, pa so tisti, ki so zaužili jajčne beljakovine.
Kaj pravi raziskava: Športne zmogljivosti in krepitev mišic
Sirotkine beljakovine so že dolgo preučevali, kako vplivati na rast mišic, športne zmogljivosti in okrevanje, vendar jajčnih beljakovin še niso preučevali toliko, še manj pa je bilo opravljenih primerjav obeh beljakovin. Študija, objavljena v "Nutrition Journal" junija 2013, podpira učinkovitost sirotke za izboljšanje telesne sestave in športnih zmogljivosti, če se uporablja za dopolnitev programa treninga. Študija, objavljena v "Nutrients" oktobra 2012, je pokazala, da v primerjavi z dodatkom ogljikovih hidratov jajčni protein ni bil bolj učinkovit pri spodbujanju sprememb telesne sestave ali mišične moči pri športnicah.
