Korak 1
Pridobite zemljevid tečaja. Ko poznate progo, lahko določite, kakšno vrsto jahanja boste opravljali in katere tehnične spretnosti ter telesno pripravljenost boste potrebovali. Poleg pogleda na zemljevid raziskujte še druge vidike dirke. Na primer, poskusite najti ciljne čase kolesarjev v vaši skupini spretnosti in preverite, ali lahko ugotovite, koliko proge je navkreber, koliko je spusta in kakšne so ocene.
2. korak
Kupite merilnik srčnega utripa, da boste lahko svoj trening uskladili z zahtevami, s katerimi se boste srečali med dirko. Če nastavite vnaprej določene korake za različne noge proge in trenirate na teh stopnicah ter ohranjate srčno frekvenco na določeni ravni, lahko ta ritem bolje vzdržujete na dan dirke.
3. korak
Vozi tečaj. Ni vam treba voziti z dirkaškim tempom; šele dobivate predstavo o tem, s čim se boste spopadali in kje se boste znašli pred izzivom. Upoštevajte teren in dolžine in stopnje vzponov in spustov, da lahko te pogoje podvojite med svojim treningom. Upoštevajte prestave, ki jih uporabljate, in kako dolgo se zadržite v določeni prestavi. Uporabljajte svoj srčni monitor in upoštevajte srčni utrip med vadbo. Če ne morete iti na tečaj, ustvarite podobno pot v bližini svojega doma, da se boste lahko odpravili na praktično vožnjo.
4. korak
Kupite kolesarski trener, da boste lahko kolesarili na kolesu, ki ga boste vozili. Stacionarno kolo morda ne bo imelo enake nastavitve upora, ki bi simuliralo prestave, ki jih boste uporabljali med dirko, ali ima enako sedež, krmilo in stopalko kot vaše kolo.
5. korak
Kolo nastavite tako, kot ga boste vozili med dirko. Prepričajte se, da prilagodite krmilo, sedež in stopalke, da zagotovite kar največjo korist za dirko, v kateri lahko v različnih obdobjih stojite, sedite naravnost navzgor, se nagnete naprej, poganjate moči in se držite.
6. korak
Zgradite mišice nog z mrtvo dvigovanjem, počepi in stiskalnicami za noge. Nekaj tednov pred dirko preklopite na vadbe za mišično vzdržljivost. Pri teh vajah uporabljate od 30 do 50 odstotkov svoje največje teže, izvajate osem do 10 ponovitev na niz. Lynda Wallenfels, avtorica Priročnika za triatlonce po treningu s kolesi, predlaga, da nastavite mrežo koledarja, s katero boste upravljali in načrtovali vadbo.
7. korak
Trenirajte mišice nog z vadbenim kolesom ali kolesom na trenažerju. Uporabite aerobno intenzivnost, ki vam omogoča, da delate 15 minut ali dlje, namesto sprintov, ki so zelo visoke intenzivnosti in vas hitro utrudijo.
8. korak
Dodajte trening šprinta, če vaša dirka vključuje sprinte, ko imate aerobno bazo, ki omogoča vožnjo v istem času kot pričakovano trajanje dirke. Vozite trdo od 30 do 90 sekund z odmori 90 sekund ali več med šprinti.
9. korak
Trenirajte na prostem, da simulirate zahteve po dirkaški vožnji, vključno s stranskimi gibi, krmarjenjem v zavojih in po gorskih in gorskih hribih. Preverite vremensko napoved za čas leta, v katerem boste dirkali, in vadite na prostem v pogojih, ki jih verjetno srečujete, vključno z dežjem.
10. korak
Jejte pravilno hrano za svoje treninge in dirke. Med obdobjem izgradnje mišic jejte več pustih beljakovin. Med aerobnim treningom jejte bolj zapletene ogljikove hidrate. Če boste med dirko jedli in pili, izberite športne pijače, gele in energijske palice, ki bodo nadomestile ogljikove hidrate in maščobe, pa tudi natrij, kalij in elektrolite.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Zemljevid tečaja
Monitor srčnega utripa
Kolesarski trener
