Proteinski shake je lahko priročen in zdrav zajtrk ali kosilo, z več vlakninami pa shake pomaga dlje časa ostati poln. Izbirate lahko med viri topnih vlaknin, na primer suhim fižolom in grahom ter netopnimi vlakninami, kot so otrobi. Netopne vlaknine, ki se ne raztopijo v vodi, in topne vlaknine, ki se raztapljajo, pomagajo pri uravnavanju vašega prebavnega sistema, zato poskusite oboje mešati v tresenje ali izmenično iz dneva v dan.
Dvojna dolžnost
Izbira tekočine, ki vsebuje tako beljakovine kot vlaknine, vam bo omogočila dodajanje vlaknin v tresenje. Namesto da bi izbrali mlečno mleko, ki nima vlaknin, izberite sojino mleko z vlakninami, ki jih je dodal proizvajalec, da dobite skoraj toliko beljakovin kot mleko, vendar s 5 g. tudi vlaknin. Sojino mleko z visoko vsebnostjo vlaknin zamenjajte za enako količino navadnega mleka ali uporabite pol in pol mešanice sojinega in mlečnega mleka.
Jejte svojo zelenjavo in sadje
Vsa zelenjava vsebuje nekaj netopnih vlaknin, nekaj pa jih ima več kot druge, na primer stročji fižol, ohrovt, krompir in repo. Plodovi, ki vsebujejo veliko tega vlakna, vključujejo surova jabolka in hruške, na njih pa ostanejo kožice. Poskusite pustiti prostor v mešalniku za enako količino sadja in zelenjave, ki vsebuje topne vlaknine. Če želite prihraniti čas zjutraj, kuhajte zelenjavo pred časom ali preprosto uporabite katero koli zelenjavo, ki je ostala od sinočišnje večerje.
Plodne priložnosti
Veliko svežega in suhega sadja, kot so nektarine, mango, slive in avokado, vsebuje veliko topnih vlaknin. Kuhana zelenjava z velikimi količinami vključuje šparglje, sojo, brokoli, ogrlice in jajčevce. Tofu vsebuje tudi veliko topnih vlaknin. Dodajte 1/2 skodelice topnih pridelkov za vsako 1/2 skodelice netopnih izdelkov, če mešate vrste vlaken.
Najboljše iz obeh svetov
Živila z topnimi in netopnimi vlakninami, na primer lanena semena, dajejo vašemu stresu velik zagon vlaken. Lanena semena zmeljemo v kavnem mlinčku, da jih razgradijo, kar omogoča, da telo bolje absorbira njihove prehranske koristi, pa tudi njihove vlaknine. Druga živila z obema vrstama vlaknin vključujejo ovsene otrobe, ovsene kosmiče, otrobi žitarice, surovo korenje, marelice, fige in pomaranče. Približno 2 žlici zrn ali semen na 1 skodelico obroka sadja je standard.
