Hodimo vsak dan, vendar se večina ljudi ne zaveda, kako hitro hodijo. Hoja po tekalni stezi se ne razlikuje od hoje po pločniku, le da lahko vidite, kakšna je vaša hitrost. Ker gre za funkcionalno gibanje, kar pomeni, da to počnete vsak dan, ni starostne omejitve, kdo lahko sodeluje.
Cona udobja
Tekalne steze so lahko zastrašujoče, iskanje območja udobja pa je tako enostavno, kot da začnete počasi, se navadite in razumete, kako stroj deluje.
• Začnite z nogami, ki si oprijemajo pas. • Pritisnite "Start". Pas se bo počasi premikal in ne bo šel hitreje, dokler mu tega ne rečete. • Držite se bočne ograje in stopite na jermen.
Ko se počutite udobno, lahko hitrost povečate za eno stopnjo naenkrat. Hočete hoditi s hitrostjo, ki jo lahko še vedno vodite v pogovoru in imate občutek, da ne boste padli. Ne pozabite, da ima tekalna steza motor, ki se bo še naprej premikal, če ga ne ustavite, zato nikoli ne nehajte hoditi, dokler se pas ne ustavi. Prav tako je le tako dolga in široka, zato se boste z držanjem na ograji med vadbo počutili bolj udobno.
Izziv
Zdaj, ko vam ustreza tekalna steza, morate določiti, kako težko ali hitro bi morali hoditi. Ta temelji na vašem ciljnem srčnem utripu ali hitrosti zaznane napetosti.
Ciljni srčni utrip
Določanje, s katero hitrostjo bi morali hoditi, lahko temelji na vašem ciljnem srčnem utripu. Ameriško združenje za srce priporoča, da za doseganje koristi za zdravje povečate srčni utrip na 50 do 85 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Če je vaš ciljni srčni utrip 115 utripov na minuto in to dosežete pri 3, 0 mph, potem je ta hitrost kot nalašč za vas.
Kako konfigurirate ciljni srčni utrip?
220 - starost = največji srčni utrip (MHR)
Pomnožite svoj najvišji srčni utrip za 50 odstotkov in 85 odstotkov, da najdete ciljni razpon srčnega utripa (THR).
MHR * 0, 50 = THR MHR * 0, 85 = THR
50 do 85-odstotni ciljni razpon srčnega utripa 65-letne osebe je 78 do 132 utripov na minuto.
Stopnja zaznane izuritve
Stopnja Borg zaznane vadbe, RPE, lestvica je še en način, kako ugotoviti, ali izzivate sami na tekalni stezi ali med katero koli vadbeno aktivnostjo. Lestvica deluje dobro, če uživate zdravila, ki znižujejo srčni utrip ali ne morete spremljati vašega srčnega utripa.
Pri vadbi morate razumeti, kako se vaše telo počuti z različno intenzivnostjo, in ga ocenite na lestvici od 6 do 20 - 6 ni napor, 20 pa ne more nadaljevati z vadbo. Če na primer hodite s hitrostjo 3, 0 milje na uro in imate občutek, kot da ste na RPE 4, morate hitreje hoditi. Po drugi strani pa se morate upočasniti, če se vam zdi, da ste na RPE 19.
6: Sploh brez naporov 7 7.5: Zelo lahka 8 9: Zelo lahka 10 11: Lahka 13 13: Nekoliko trda 14 15: Trda (težka) 16 17: Zelo trda 18 19: Zelo trda 20: Največja napor
