Izguba teže zahteva, da zaužijete manj kalorij, kot jih porabite. Izbira zdrave hrane in zmernih porcij ohranja vaš vnos kalorij. Piščanci, sadje in zelenjava so zdravi, če niso ocvrti ali dušeni v kremni ali sladki omaki. Če se držite teh živil in nadzirate svoje porcije, lahko shujšate.
Kljub temu boste morda izpustili nekaj dragocenih hranil, ki jih ponujajo mlečni izdelki, polnozrnata žita in zdrave maščobe, zato je vključitev raznolike hrane in sledenje vnosa na spletnem števcu kalorij boljša možnost zdravega načrta za hujšanje.
Namig
Morda boste shujšali, če boste jedli piščančjo, zelenjavno in sadno dieto, vendar le, če zaužijete manj kalorij kot vaša opeklina. Ta živila ne vsebujejo čarobnih hranil, ki bi lahko stopila te neželene kilograme.
Hujšanje 101
Ustvarjanje zmernega kaloričnega primanjkljaja povzroči, da telo porablja maščobe za energijo, kar ima za posledico izgubo teže. Primanjkljaj se pojavi, ko jeste manj in se več gibate. Ko je primanjkljaj enak 250 do 1.000 kalorij na dan, izgubite med 1/2 kilograma in 2 kilograma na teden.
S pomočjo spletnega kalkulatorja, kot je MyPlate, ali s posvetovanjem z zdravnikom, ugotovite svoje dnevne potrebe po kalorijah. To število je enako številu kalorij, ki jih morate zaužiti, da ohranite težo, ki jo imate zdaj. Zvišanje kalorij morate povečati z vadbo, zmanjšati svoj dnevni vnos kalorij ali kombinirati ti dve strategiji, da uspešno spustite kilograme.
Vnos med 1.200 in 1.600 kalorij velja za nizek in bo najverjetneje pomagal shujšati. Uživanje manj kalorij odsvetujemo, saj boste tako pospešili izgubo mišične mase, zaustavili metabolizem in izpustili pomembno prehrano.
Namenite zaužiti 45 do 65 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov, 10 do 35 odstotkov iz beljakovin in 20 do 35 odstotkov iz maščob, kar najbolj zmanjša nasičene maščobe. Vsaj 150 minut na teden zmerne intenzivnosti vadbe, kot je na primer hitra hoja, podpira cilje zdrave teže.
Izbira piščanca za hujšanje
Živila, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob, sladkorja in rafiniranih zrn, se odvračajo od načrta za hujšanje, saj vsebujejo prekomerne kalorije in ponavadi nimajo veliko prehranske vrednosti. Piščančji piščanec, sveža zelenjava in sveže sadje so smiselni kot del številnih jedilnikov za hujšanje, saj je pri teh prehranskih saboterjih malo. Vendar pa ta hrana ni brez kalorij. Če zaužijete preveč katerega koli od njih - ali če vedno izberete piščanca s temnim mesom s kožo - lahko nadaljujete s porabo kalorij, kar bi zastalo vaše prizadevanje za izgubo teže.
Skodelica praženega piščančjega lahkega mesa vsebuje 214 kalorij, 6 gramov maščob - z 2 grama nasičenih maščob - in 38 gramov beljakovin. Piščančji drobnjak s kožo - ki je pravzaprav manjša postrežba od skodelice lahkega mesa - vsebuje 232 kalorij, 12 gramov maščob, s 3 grami te nasičene maščobe in 32 gramov beljakovin. Čeprav se šteje, da je število kalorij smiselno, boste pojedli več obrokov na dan.
Piščančja prsa na žaru, pečeni, pečeni ali popečeni ovinki so optimalna izbira. Pečen piščanec, hrustljave pleskavice ali ocvrte prsi imajo bistveno več kalorij in nasičenih maščob. Ena ocvrta piščančja prsa vsebuje 490 kalorij, piščančji parmezan v restavraciji pa ponuja 614 kalorij - in to brez testenin. Maslačne ali smetanove omake in kalorije z žara se lahko hitro seštevajo. Na primer, zgolj žlica žganja omake doda 30 kalorij in 6 gramov sladkorja.
Zelenjava in sadje
Vodena, vlaknasta zelenjava, kot so listnato zelenje, zelena in kumare, je sama po sebi malo kalorij, vendar se lahko kalorije v sadju hitro seštevajo. Ena porcija nekaj sadja ima skoraj trikrat več kalorij kot neškrobna zelenjava. Srednja banana vsebuje 105 kalorij, skodelica ananasa pa 83 kalorij. Avokado je verjetno to najbolj kalorično sadje s 240 kalorijami na skodelico. Čeprav sadje v vašo prehrano doda pomembna hranila, lahko njihova gostota kalorij postane težava, če jih jeste, kot da so "brezplačna" hrana. Uživajte sadje kot del vaše diete za hujšanje, samo omejite obroke.
Škrobna zelenjava je več kalorij kot listnato zelenje, vendar vsebuje dragocene hranilne snovi in vlaknine. Porabite 4 do 5 skodelic na teden, da uravnotežite svojo prehrano, svetuje spletno mesto ameriškega ministrstva za kmetijstvo SelectMyPlate.gov. Pazi na svoje obroke, ker velik pečen krompir vsebuje 290 kalorij, skodelica koruze pa 143 kalorij. Primerjajte to s 7 kalorijami v skodelici surove špinače ali s 54 kalorijami v skodelici kuhanega brokolija.
Razmislite tudi o tem, kako oblačite zelenjavo. Žlica masla poveča vaš vnos kalorij za 100 kalorij in doda 11 gramov maščob. Rančov preliv, nadeven na solato, vas stane 63 kalorij na žlico in 7 gramov maščobe. Sveža zelišča, citrusov sok, balzamični kis in majhne količine olivnega olja so boljše možnosti.
Sorta je najboljša za prehrano
Medtem ko lahko kalorije ohranjate v skladu s tem, da jeste samo sadje, zelenjavo in piščanec, nobeno samo sadje ali zelenjava ne ponuja vseh potrebnih hranilnih snovi, zato jejte, da jedo veliko različnih vrst. Na primer, ne držite se vedno solate, paradižnika in korenja. Druge možnosti, kot so kuhan paradižnik, temna listnata zelena, oranžna in rdeča zelenjava ter posušeni fižol in grah, ponujajo raznolikost v vaš tedenski jedilnik.
Če iz prehrane izločite vse mlečne ali mlečne alternative, tvegate pomanjkanje vitamina D in kalcija, ki tvori kosti. Če ne pijete kravjega mleka ali obogatenega sojinega, mandljevega ali kokosovega mleka, redno vključujte ohrovt, brokoli in kitajsko zelje. Ribe z mehkimi kostmi, kot so sardine in losos, bi lahko bile beljakovinska alternativa piščancu, ki zagotavlja kalcij in druge pomembne minerale. Riba ponuja tudi omega-3 maščobne kisline, ki jih potrebujete za zdravje možganov. Drugi viri omega-3 maščobnih kislin vključujejo orehe in lanena semena, ki bi lahko polepšala vaše solate.
Preskakovanje zrn - zlasti polnozrnate žitarice, kot sta kvinoja in rjavi riž - vas lahko pusti tudi brez nekaterih dragocenih hranil. Čeprav sadje in zelenjava vsebujeta vlaknine, lahko polnozrnate žitarice prispevajo k 25 do 38 gramom, ki jih potrebujete dnevno za dobro prebavno zdravje. Zrnje so tudi pomemben vir cinka, železa in vitaminov skupine B. Razmislite o vključitvi vsaj 1/2 do 1 skodelice zrn pri večini obrokov.
