Uživanje oreščkov vas oskrbuje z beljakovinami, vlakninami in zdravimi maščobami ter vam pomaga tudi pri zadovoljevanju dnevnih potreb po magneziju in kaliju. Vendar je večina oreščkov boljši vir magnezija kot kalij. Ti minerali so ključni za ravnovesje tekočine, delovanje mišic in živcev, sintezo beljakovin, nadzor krvnega sladkorja, uravnavanje krvnega tlaka, močne kosti in normalen srčni ritem. Moški potrebujejo vsaj 420 miligramov magnezija na dan, ženske pa vsaj 320 miligramov, so sporočili z Medicinskega inštituta. Tako moški kot ženske dnevno potrebujejo vsaj 4.700 miligramov kalija. Ker so veliko zdravih maščob, so oreščki zgoščen vir kalorij, zato je omejevanje na en obrok dobra ideja.
Mandlji
Ameriško ministrstvo za kmetijstvo ugotavlja, da so mandlji dober vir magnezija in kalija. Iz ene tretjine skodelice mandljev boste dobili približno 349 miligramov kalija in približno 129 miligramov magnezija. Če zaužijete porcijo mandljev na dan, vam ustreza približno 7 odstotkov vaše potrebe po kaliju in 31 do 40 odstotkov vaše potrebe po magneziju. Hranilne vrednosti se le nekoliko razlikujejo, ne glede na to, ali se odločite, da jih boste jedli surove, pražene ali blanširane.
Indijski oreščki
Karevi oreški so še en način pridobivanja magnezija in kalija. Ena tretjina skodelic pečenih ogrščic vsebuje 272 miligramov kalija ali 6 odstotkov vaše dnevne potrebe. Dobili boste tudi približno 117 miligramov magnezija, kar ustreza 28 do 36 odstotkov vaše dnevne potrebe. Za najmanjšo količino dodane maščobe in natrija izberite nesoljene suhe pečene orehe. Sami si naredijo odličen prigrizek ali pa ga lahko dodate solatam ali vmešamo krompirček zaradi dodatnih hranil in drobtin.
Brazilski oreščki
Brazilski oreščki so manj pogost oreh, ki raste na orjaških drevesih v amazonski džungli v Južni Ameriki. So večji od večine oreščkov in imajo bogat, kremast okus. Če zaužijete eno tretjino skodelice, vam daje 167 miligramov magnezija in 292 miligramov kalija. To izpolnjuje 6 odstotkov vaše potrebe po kaliju in 40 do 52 odstotkov vaše potrebe po magneziju. Brazilijske oreščke lahko najdete v številnih oddelkih za razsutem stanju hrane in jih navadno dodajo v luksuzne mešane matice.
Pistacije in pinjoli
Prav tako lahko jeste surove ali pražene pistacije ali posušene pinjole, da dobite več teh mineralov. Ena tretjina skodelic pistacij vam da približno 420 miligramov kalija in 50 miligramov magnezija, kar ustreza približno 9% oziroma 12 do 16% vašim potrebam. Iz ene tretjine skodelice pinjole boste dobili 269 miligramov kalija ali 6 odstotkov vaše dnevne potrebe in 113 miligramov magnezija ali 27 do 35 odstotkov vaše dnevne potrebe.
Semena
Veliko semen, čeprav tehnično niso oreščki, zagotavljata tudi oba minerala. Pražena bučna semena zagotavljajo približno 147 miligramov kalija in 42 miligramov magnezija na porcijo ene četrtine skodelice. Ob enem obroku serviranja sezamovih semen dobite 126 miligramov magnezija in 168 miligramov kalija. Sončnična semena zagotavljajo tudi 44 miligramov magnezija in 165 miligramov kalija na četrtino skodelice.
