Vaje za izboljšanje hoje z limpom

Obstaja veliko razlogov, da lahko človek hodi z ozebino, šibkost mišic nog pa je eden glavnih krivcev. V teh primerih se je najboljši način, kako se znebiti limfa, z vajami za krepitev.

Najboljši način, da se znebite limpa, je s krepitvenimi vajami. Zasluge: SrdjanPav / E + / GettyImages

Preden začnete izvajati vaje, se obrnite na zdravnika ali fizikalnega terapevta, da ugotovi osnovni vzrok vaše okončine. Kot je razloženo v članku iz oktobra 2016, ki ga je objavil Wiener Klinische Wochenschrift, lahko poškodbe in stanja, kot so nevrološke bolezni, poškodbe možganov, zlom kosti, artritis, ligament ali labralna solza ali razhajanje dolžine nog, vse to lahko vodijo v šepanje in zahtevajo več poglobitve zdravljenje kot osnovne krepilne vaje.

Vaje za krepitev kolka

Limitiranje pogosto povzroči šibkost mišic medenice, kot sta dve od treh gluteusnih mišic - maksimus in medius. Različne vaje za krepitev kolkov, kot so tiste, ki so navedene na ExRx.net, ciljajo na glutese. Pred vrnitvijo v začetni položaj zadržite končni položaj dve do tri sekunde. Izvedite 10 ponovitev vsake vaje, vadite do tri sklope zapored.

1. Vaje za gluteus Maximus

Ko je vaš gluteus maximus šibek, boste običajno stopili zgornji del telesa nazaj, ko stopite na šibko nogo.

Premik 1: Supinski most

1. Lezite na tla z rokami, naslonjenimi ob telo. Upognite kolena in stopala položite ravno na tla.
2. Stisnite zadnjico in pritiskajte po petah, ko boke dvignete od tal. Morda opazite, da šibkejša stran zaostaja, kar povzroči padec medenice. Osredotočite se na to, da medenico vzdržujete čim višje.

Ko se moč izboljšuje, poskusite držati močno nogo ob tleh in se premostiti le s šibkejšo nogo.

2. premik: podaljšek kolka

1. Lezite obrnjeni navzdol na tla ali trdno površino. Nogi naj bosta skozi to vajo naravnost ravna.
2. Stisnite zadnjico in dvignite šibko nogo proti stropu čim višje, ne da bi boki pustili tla.

Premakni 3: Stojni podaljšek kolka

1. Stopite z neprizadeto nogo poleg majhnega koraka. Stopala postavite na stopnico, tako da je vaša šibka noga visela v zraku.
2. Roke položite na boke ali za podporo držite tirnico.
3. Prste usmerite proti stropu in stisnite mišice zadnjice, dvignite nogo naravnost za seboj. Koleno ves čas gibanja držite naravnost in se ne upogibajte naprej v pasu.

Ko se moč izboljšuje, izvedite podaljšek kolka z manšeto ali upornim pasom, ki je privit okoli gležnja.

Premakni 4: Stoječi krogi kolkov

1. Stopite na svoji prizadeti nogi na majhnem koraku. Roke položite na boke.
2. Če boste medenico držali na ravni, s šibko nogo naredite majhne kroge v smeri urinega kazalca.
3. Ponovite v nasprotni smeri.

Težjo vajo otežite s povečanjem velikosti nožnih krogov.

2. Vaje za gluteus Medius

Šibek gluteus medius povzroči odstopanje gibanja ali osip, ki se imenuje trendelenburška hoja. Ta šibkost povzroči, da kolk na nasprotni strani pade, ko nogo dvignete od tal. V nekaterih primerih lahko opazite, da zgornji del telesa nagnete čez šibko stran, da se to ne bi dogajalo. To mišico krepijo z vajami za ugrabitev kolkov, kar dokazuje tudi atletska medicina univerze Princeton.

Premakni 1: ugrabitev kolka na boku

1. Lezite na svojo močno stran, noge so zložene ena na drugo, na trdi površini.
2. Koleno držite naravnost, dvignite zgornjo nogo navzgor proti stropu, kolikor je to mogoče. Prsti naj bodo ves čas gibanja usmerjeni naprej.

Naredite to vajo težjo, tako da dodate težo manšete na gleženj.

2. premik: stranski ležeči kolčni krogi

1. Lezite na svojo stran kot prej. Dvignite zgornjo nogo proti stropu.
2. Nogo krožite naprej 10-krat, nato 10-krat nazaj. Ko se moč izboljšuje, povečajte velikost teh krogov.

Premik 3: školjke

1. Lezite na močno stran z zloženimi nogami in koleni upognjenimi do 90 stopinj.
2. Če imate stopala skupaj, dvignite zgornje koleno proti stropu.

Napredujte to gibanje tako, da zavežete pas za vadbo tik nad koleni ali tako, da spodnje koleno držite od tal, ko dvignete zgornje koleno. Stopala držite skupaj, ko so od tal.

Premik 4: Stalna ugrabitev kolkov

1. Stojte na robu majhnega koraka, na močni nogi. Roke položite na boke.
2. Držite prste usmerjene naprej, šibko nogo dvignite čim bolj na stran. Vstanite naravnost - ne dovolite, da se zgornji del telesa konča ali se nagne na stran.

Tej vaji dodajte težo manšete za večji izziv ali poskusite uporabiti uporni pas.

Premik 5: Stalni pohodi s kolki

1. Stojte na svoji močni nogi ob strani koraka.
2. Spustite kolk na šibki strani, tako da bo stopalo tik pod robom stopnice.
3. Koleno držite naravnost, s šibkim kolkom dvignite čim višje, nato počasi spustite hrbet navzdol.

3. Vaje za podaljševanje kolena

Slabost mišic kvadricepsa, ki izravnajo koleno, lahko privede do šepave hoje. Okrepljene vaje za štirikolesnike lahko pomagajo.

Premik 1: sedežni podaljšek kolena

1. Sedite na trden stol z nogami na tleh.
2. Izravnajte koleno in držite dve do tri sekunde, nato pa spustite hrbet navzdol.
3. Dodajte uteži manšete na gleženj za večjo odpornost.

Premik 2: Mini-počepi

Med vajo stojite poleg stola ali drugega trdnega predmeta, če je to potrebno za ravnotežje.

1. Stojte z nogami nekoliko širše od širine kolkov.
2. Sedite zadnjico nazaj in se držite naprej za boke, kot da boste sedeli na stolu. Med gibanjem držite prsa.
3. Upognite kolena in počepnite približno 45 stopinj. Med počepanjem potisnite kolena narazen.
4. Stisnite štirikolesnike in glute in se postavite nazaj.