Vsakodnevna vadba joge se na začetku zdi zastrašujoča, a sčasoma lahko postane tako običajna kot ščetkanje zob. Nikoli ne zamudite nobenega dne na preprogi vam nudi fleksibilnost in moč prednosti, ki jih iščete. Veliko boste prejeli tudi v smislu umske in čustvene jasnosti.
Tudi če vadite enako zaporedje dan in dan, boste opazili, da se vaše telo nikoli ne počuti enako - in tudi ne um. V nekaterih dneh joga pride z lahkoto, medtem ko druge dni je boj, da prideš do preproge. Na ta način vaša vsakodnevna praksa postane metafora za življenje.
1. Joga je povezana z boljšim zdravjem možganov
V današnjem ves čas vodenem svetu se vaš um morda nenehno vrti - razmišljate, kaj se je zgodilo prej, kaj se trenutno dogaja in kaj je na vašem seznamu opravkov. Joga vam lahko pomaga ostati v sedanjem trenutku in si očistiti glavo, pravi Jessica Ray, učiteljica joge v Back Bay Yoga Studio v Bostonu.
Ne samo, da vam lahko vsakodnevna vadba joge pomaga misliti naravnost, ampak lahko tudi zaščiti vaše možgane. Dejansko lahko joga pozitivno vpliva na strukturo in delovanje določenih možganskih regij, povezanih s starostno atrofijo, je razvidno iz sistematičnega pregleda novembra 2019, objavljenega v filmu Brain Plasticity. Z drugimi besedami, udarjanje v podlogo za jogo lahko pomaga ublažiti starostno in nevrodegenerativno upadanje, ko ostariš.
2. Lahko olajša tesnobo
Kot je bilo zapisano v prispevku Ancient Science v aprilu 2015, je bila za jogo dokazano, da spodbudi nevrotransmiterje, ki se počutijo dobro, da pomaga izboljšati svojo miselnost in zmanjšati živčne skrbi. Še več, prakticiranje vsakodnevne joge in dihalnih vaj lahko kratkoročno in dolgoročno zmanjša simptome tesnobe in spodbudi pozitivne občutke, kaže študija iz novembra 2019 v reviji Journal of Psychiatric Practice .
V dneh, ko se počutite posebej hudobne ali nelagodne, poskusite s pozami, ki odpirajo sprednji del telesa ali se upogibajo naprej, kar lahko spodbudi vagusni živčni kompleks (del parasimpatičnega sistema, ki pomirja vaš odziv med bojem ali begom), Brendon Abram, avtor Teaching Trauma-Sensitive Yoga in ustanovitelj Get Yoga v Ontariu v Kanadi.
3. Gre za dobro vadbo v navzkrižnem treningu
Joga dopolnjuje tono športnih in fitnes dejavnosti, ki ne vključujejo raztezanja ali poudarjanja treninga ravnotežja, kot sta golf ali baseball. "Številne profesionalne športne ekipe zdaj vključujejo jogo kot del svoje prakse, " pravi Laura Burkhart, učiteljica joge in ustanoviteljica Yoga Reach International v San Franciscu.
"Pomaga jim pri športni aktivnosti na področjih, kot so ravnotežje, osredotočenost in vzdržljivost." Če ste že privržen fitnesu - naj bo to tekač, kolesar, teniški igralec ali dvigovalec uteži - poskusite vzeti stran od profesionalcev in dodajte nekaj joge v mešanico.
4. Joga lahko pomaga, da boste bolje spali
Kako lahko joga reši vaše težave z zaprtim očesom? Skozi dih in gibanje joga uči, kako uravnavati svoje energijsko stanje. "Premišljene joge lahko aktivirajo parasimpatični živčni sistem, da sproži sprostitveni odziv, kar posledično izčrpa odvečno živčno energijo in zniža nivo vzburjenja, " pravi Abram.
Rezultat? Ko vas glava udari v blazino, sta vaš um in telo pravilno pripravljena na zaspanost.
5. Prilagodimo ga lahko za vse ravni fitnesa
Joga vam omogoča, da se premikate s svojim tempom in se potiskate tako malo, kolikor želite. Večina poza ima več različic, od osnovnih do naprednih in modifikacij za širok razpon poškodb.
"Ne glede na vašo starost, težo, moč ali stopnjo gibljivosti je joga namenjena vsem in vsem, " pravi Burkhart. "To je dejavnost, ki jo lahko počneš tudi v starosti."
Za razliko od številnih športnih ali fitnes dejavnosti, pri katerih je poudarek na tem, da gremo dlje ali na bolje, joga spoštuje - in praznuje - svoje fizične moči in omejitve, zato ni treba, da bi jo kdo drug v razredu ustrahoval, pravi Burkhart. "Do telesa je veliko bolj prijazen."
6. Joga izboljšuje prožnost
Za tiste, ki se borijo, da bi se dotaknili nožnih prstov, lahko joga postopoma omili napete mišice. "Prilagodljivost je nekaj, pri čemer se moram nenehno ukvarjati. To mi seveda ne pride v poštev, zato popolnoma razumem težave, ki jih imajo ljudje s tem, " pravi Ray, ki dodaja, da je ključ do večje prožnosti redno vadenje joge.
In tega vam sploh ni treba početi vsak dan, če želite videti rezultate. Ena majhna študija je pokazala, da je en vadbeni trening joge na teden za šest tednov privedel do pomembnih izboljšav gibljivosti ledvenega in spodnjega dela sklepov v julijski številki revije Journal of Bodywork and Movement Therapies .
7. Gradi skupnost in prijateljstva
Vsaka skupinska vadba je lahko dober način za spoznavanje drugih, ki delijo vaše interese. Burkhart je odkril, da je joga zdrav način za izgradnjo skupnosti. "S svojimi trenutnimi najboljšimi prijatelji sem spoznala jogo, " pravi. "Tudi hoditi v razred je bolj zdravo kot hoditi v lokal. To ne pomeni, da ne bi smeli iti ven, ampak lepo je imeti prijatelje, ki se ukvarjajo z zdravimi aktivnostmi."
8. Joga vzbuja samozavest
Obvladovanje novih pozi širi vaše zaupanje v svojo fizično moč in sposobnost, da se naučite nekaj novega. "Ko praksa krepi moč v naših telesih in umu, začnemo postajati bolj samozavestni vase in v svoje odločitve, " pravi Ray.
"Praksa je odličen opomnik, kako močnejši smo, kot si mislimo, tako fizično kot psihično." Povečate samozavest, medtem ko se vključite v dejavnost, ki koristi telesu in duhu.
9. Pomaga odpraviti stres
In obstaja znanost, ki to dokazuje. Redna vadba joge (v tem primeru trikrat na teden štiri tedne) lahko ublaži stres, izboljša vaše razpoloženje in izboljša vaš splošni občutek dobrega počutja, kaže raziskava iz februarja 2018, objavljena v International Journal of Preventative Medicine .
"Ko vključite dih v vsako gibanje, se mišice v telesu začnejo sproščati, mesta, ki jih obvladamo, pa se začnejo sproščati." Se vam obeta velika predstavitev? Izvlecite joga mat in pojdite skozi nekaj sončnih pozdravov ali preprosto mirno sedite in meditirajte, pri čemer se osredotočite na vdih in izdih vsakega vdiha.
10. Joga te nauči, kako pravilno dihati
Globoko dihanje vas lahko sprosti in vam pomaga bolje rešiti stres. In velik del joga centrov na dih. "Joga te nauči dihati ne le, ko je enostavno, ampak tudi, ko so stvari težke, " pravi Burkhart.
Morda se tega ne zavedate, a ko ste nenehno na poti ali v stresnih situacijah, včasih pozabite dihati - vsaj produktivno. Počasne tehnike globokega dihanja, ki se jih naučite v jogi, vam lahko pomagajo v napetih okoliščinah, ko se boste morda znašli pri hitrem in plitkem vdihu.
11. Lahko olajša bolečine v sklepih
Tisti z artritisom bi se lahko še posebej navdihnili, da bi se lotili joge. Študije ljudi z različnimi vrstami artritisa, vključno z revmatoidnim artritisom in osteoartritisom, kažejo, da redno vadenje joge lahko pomaga zmanjšati bolečino v sklepih, povečati gibljivost in delovanje sklepov v skladu s fundacijo za artritis.
Nežni, počasni gibi joge so idealna dejavnost za tiste, ki trpijo zaradi teh stanj in lahko tudi lajšajo boleče simptome za bolj udobno življenje. Če imate artritis - ali kakršne koli druge težave s sklepi, se posvetujte s svojim zdravnikom ali učiteljem joge za spremembe v položaju.
12. Joga ponuja široko paleto možnosti
Vadba joge ponuja neskončne možnosti glede na težavnostno stopnjo in vrsto. Od toast toplega bikrama in vroče joge do bolj tradicionalne Ashtanga in Iyengar do trendovske Vinyasa in power joge, je veliko različnih stilov za raziskovanje.
Tudi znotraj vsake vrste je neskončno možnosti za obvladovanje vse težjih poz in vsak učitelj joge prinese v razred svoj lasten slog.
Na primer, pri jogiji Vinyasa obstaja na stotine poz in različic, ki jih je mogoče kombinirati v 60- ali 90-minutni razred, tako da nikoli ne izvajate istega toka dvakrat. Utrujen od tekalne steze? Se vam zdi "bla" glede bodybuildinga? Mogoče je čas, da se z jogo preizkusim.
13. Pomaga v boju proti osteoporozi
Z zelo otipljivega stališča lahko kratka vsakodnevna praksa tudi obrne izgubo kosti, kar vodi v osteoporozo. V reviji Topics of Geriatric Rehabilitation iz aprila 2016 je bila objavljena študija več kot 700 žensk, ki je pokazala, da je 10 let skoraj vsakodnevne vadbe joge, sestavljene iz 12 poz, dejansko izgubil izgubo kosti, ki je dosegla stopnjo osteopenije in osteoporoze. Vadba je udeležencem vzela le 12 minut na dan.
14. Joga gradi boljše ravnotežje
Vadba joge je odličen način za vzpostavitev boljšega ravnovesja. Ko ostajate na nogah, je še posebej pomembno, da preprečite resne padce. V resnici lahko za starejše ljudi joga privede do pomembnih izboljšav ravnotežja (in mobilnosti), kaže sistemski pregled in metaanaliza iz januarja 2016, objavljena v publikaciji Age and Aging .
Zato je dobro ravnovesje odvisno od propriocepcije, pravi Abram. "Propriocepcija je sposobnost zaznavanja, kje je naše telo v vesolju, ali se gibljemo ali mirujemo." Joga ne samo da gradi boljše zavedanje telesa, ampak tudi krepi in tonira mišice, ki te podpirajo in stabilizirajo.
15. Izboljša vašo držo
Popolna drža ni samo za razstavo. Verjeli ali ne, dobra drža ima glavno vlogo pri vašem splošnem zdravju. Pravzaprav nepravilno nošenje telesa lahko povzroči bolečino, poškodbe in druge zdravstvene težave, vključno z mišično-skeletnimi, prebavnimi in dihalnimi težavami, navajajo Nacionalni inštituti za zdravje (NIH).
Na srečo lahko aktivna vadba joge prepreči, da postanete plen v slabi drži, po NIH. To je zato, ker joga pomaga razviti telesno ozaveščenost in okrepiti svoje jedro, tj. Stabilizirajoče mišice okoli hrbta, trebuha in medenice, ki delujejo skupaj, da telo pravilno držite.
16. Joga lahko odpravi depresijo
Več kot 7 odstotkov odraslih Američanov je leta 2017 doživelo veliko depresivno epizodo, kažejo najnovejši podatki Nacionalnega inštituta za duševno zdravje. Tudi če trenutno ne živite s klinično depresijo, vam joga lahko pomaga narediti tiste dni, ko se mračnost nekoliko bolj prenaša.
Ista raziskava v reviji Journal of Psychiatric Practice, ki je pokazala, da joga pomaga zmanjšati tesnobo, je pokazala tudi, da lahko izboljša depresivne občutke. In majhna študija iz januarja 2020 v Časopisu za alternativno in dopolnilno medicino bo morda začela razlagati, zakaj. Raziskovalci so ugotovili, da je 90 minut Iyengar joge povzročilo povečanje gama aminobuterne kisline ali GABA - možganske kemikalije, ki je pri ljudeh z depresijo pogosto nizka - in olajšal simptome depresije pri ljudeh s tem stanjem.
Še boljše pa je, da so te koristi trajale osem dni, kar navaja študija, kar pomeni, da bi celo tedenska joga lahko dvignila nekaj megle. Abram pravi, da se osredotočite zlasti na spodbudne poze, kot so zadnji ovinki.
Vključite jogo v svoj vsakdan
Novo v jogi? Spodaj Abram ponuja svoje najboljše nasvete za začetek vsakodnevnih vadb joge, tako da lahko začnete izkoristiti vse glavne blagodejne in telesne koristi.
- Potopite se. "Glavna stvar je samo začeti. Če ste začetni študent joge in ugotovite, da ste doma moteni ali potrebujete več napotkov, pojdite na tečaj."
- Preizkus. "Obstaja veliko različnih okusov joge - od zelo nežne do zelo živahne. Poskusite nekaj različnih stilov in učiteljev in poglejte, kaj se vam zdi najboljše."
- Izrezujte 20 minut na dan. "Naučil sem se, da je potrebnih 15 ali 20 minut, da dosežemo nekaj precej pomembnih koristi, še posebej ko gre za sproščanje stresa in sprostitev."
- Stisnite v praksi, kadar lahko. "Prehodni časi so odlični časi, ko se prikradete v mini vadbo. Lahko naredite odlične joge, ki stojijo na kateri koli vodoravni površini ali sedijo na stolu."
- Zabavaj se. "Ne presodite sami. Mislite na te ravnotežje kot na" igra za odrasle. " Uživajte v izzivu, da se naučite česa novega. Nasmejte se in ne jemljite se preveč resno. "
- Spoznajte sebe. "Vadba joge lahko razkrije veliko stvari, o katerih morda nismo razmišljali prej. Vsaka oseba v sobi bo imela drugačno izkušnjo, ki bo temeljila na lastnih prednostih in potrebah. Bolj kot se bomo preučevali na nerazsoden način, bolj bomo se lahko naučimo biti najboljši različici sebe. "
- Vadite. "Tako veliko ljudi poskusi jogo enkrat ali dvakrat in se ne vrne nazaj, tudi če jim je bila res všeč. Rast pride s časom in zavzetostjo. Tisti ljudje, ki jih vidite v razredu, ki žebljajo vsako posodo, jogo najbrž že leta izvajajo."
