Ni skrivnost, da debelost negativno vpliva na vaše zdravje in dobro počutje. Indeks telesne mase 30 ali višji, za katerega velja, da je debel, predstavlja večje tveganje za zdravstvena stanja, kot so možganska kap, hipertenzija, osteoartritis, srčne bolezni, sladkorna bolezen tipa 2 in nekateri raki, navajajo Centri za nadzor bolezni in preprečevanje. Sprememba življenjskega sloga, ki vključuje zdrave prehranjevalne navade in redno vadbo, se lahko bori proti odvečni teži in ima za posledico boljšo kakovost življenja.
Korak 1
Preden začnete prizadevati za hujšanje, se posvetujte z zdravnikom, saj včasih k povečanju telesne mase prispevajo osnovni dejavniki, ki jih sami ne morete nadzorovati. Zdravstvena stanja, kot sta hipertiroidizem ali Cushingov sindrom ali zdravila, ki jih jemljete, so lahko odgovorna za povečanje telesne teže. Zdravnik vas lahko pregleda, postavi diagnozo in predlaga pravilno zdravljenje.
2. korak
Zastavite si prvotni cilj, da v šestih mesecih izgubite 5 do 10 odstotkov skupne teže. Po podatkih Nacionalnega inštituta za srce, pljuča in kri ta količina izgube teže zmanjšuje tveganje za srčne bolezni in druga zdravstvena stanja, povezana z debelostjo. Predlagajo postopno hujšanje s hitrostjo od 1 do 2 kilograma na teden, tako da vsak dan ustvarijo primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij. Po šestih mesecih lahko zdrav življenjski slog, ki ste ga razvili, še naprej povzroči še večjo izgubo teže.
3. korak
Spremenite svoje prehranjevalne navade, tako da porabite manj kalorij in prispevate k dnevnemu kaloričnemu primanjkljaju. Začnite z majhnimi spremembami, kot je zamenjava visokokaloričnih živil, kot so polnomastne mlečne in maščobne koščke mesa, z nizkokaloričnimi živili, kot so mleko z nizko vsebnostjo maščob in pusto meso. Zmanjšajte velikost svojih porcij in poudarite sadje, zelenjavo, pusto beljakovine, polnozrnate žitarice in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob. Omejite nasičene in trans maščobe, holesterol, sladkor in alkohol.
4. korak
Izvajajte 300 minut zmerne srčno-žilne aktivnosti na teden, da kurite kalorije. Počasi delajte svojo pot do te točke. Na primer, začnite z bolj aktivnimi v vsakdanjem življenju - stopite po stopnicah namesto z dvigalom, opravite dvoriščna dela ali pospravite hišo. Potem ko se s temi aktivnostmi počutite, začnite hoditi, plavati ali kolesariti z majhno intenzivnostjo. Morda boste lahko to počeli le 10 minut, trikrat na teden, vendar lahko počasi povečujete svojo intenzivnost in trajanje, ko se izboljšuje vaša telesna pripravljenost.
5. korak
V dva dneva v tednu vključite trening moči, da ohranite in povečate mišično tkivo, medtem ko shujšate. CDC navaja, da vadba moči poveča vaš metabolizem za 15 odstotkov, kar koristi izgubi teže. Delajte svoje glavne mišične skupine. Začnite z enim nizom osmih ali 12 ponovitev, pri čemer uporabite dovolj težko težo, da po končanem setu ne boste mogli narediti še ene ponovitve. Potem, ko se okrepčate, si prizadevajte, da naredite dva ali tri sklope.
6. korak
Zamenjajte slabo vedenje z dobrim vedenjem, da ne boste sabotirali svojih prizadevanj za hujšanje. Na primer, če ste navadno jedli čips med gledanjem televizije, jejte zelenjavo ali sadje namesto na sprehod. Če ste navadno jesti, ko vam je dolgčas, poiščite dejavnosti, v katerih uživate, da vas bodo zasedli. Če kadite, razmislite o prenehanju in se vsak večer dovolj naspite, da hormoni, ki uravnavajo lakoto, ostanejo uravnoteženi.
Opozorilo
Preden začnete dieto ali telesno vadbo, se posvetujte z zdravnikom, zlasti če niste bili aktivni ali imate zdravstveno stanje ali poškodbo.
