Ne glede na to, ali vstopate v resno tekmovanje v dviganju uteži in želite igrati po pravilih ali pa samo iščete metode treninga z majhnimi udarci, ki uporabljajo le majhen drog, teža je pomembna.
Od standardne palice, ki jo najdete na klopi za težo v vaši lokalni telovadnici, do specialnih ščurkov, kot je švicarski bar, boste ugotovili, da obstaja veliko različic v teži. Zato je pomembno, da si omislite naslednjo lestvico teže, ko upoštevate svojo naslednjo palico.
Namig
Običajna letev za klopi tehta običajno 45 kilogramov, med drugimi vrstami šankov pa boste našli veliko različic.
Zakaj je pomembna teža uteži
Pogosto tekmovanja v dviganju uteži uveljavljajo standarde za utež (tehtanje seveda brez tablic z utežmi). Čeprav je to precej poseben razlog, da veste svojo težo z utežjo, ne gre samo za informacije, ki bi morale zadevati izključno tekmovalce ali profesionalne dvigovalce. Čeprav se morda sliši očitno, lahko celotna teža palice vpliva na to, kako izvajate vajo in posledično vpliva na ciljne mišične skupine.
V študiji iz maja 2017, objavljenega v reviji Journal of Strength and Conditioning Research , so raziskovalci uporabili infrardeče kamere in posebno napravo, imenovano odjemnik toka, za spremljanje biometrije 20 zdravih dvigovalcev uteži, pri čemer so opazili, katere mišice so bile glavni gibalo in podporni gibalniki med ravno stiskalnico.
Ko se je teža povečevala, so se bolj ali manj vključile različne mišice. Na primer, pektoral major je prešel iz glavnega premika v podporni premik pod težjimi obremenitvami, pri čemer so deltoidi prevzeli bolj ciljno vlogo. Če vas mrena potiska v večje obremenitve, boste morda vključili različne mišične skupine.
Primer: Barbell Jargon
Preden se poglobite v izbiro prave uteži, je pomembno, da poznate osnovne izraze, ki jih boste slišali ob telovadnici. Po mnenju Stephena Bergerona, pooblaščenega strokovnjaka za trdnost in kondicioniranje, je na kratko prikazan nekaj običajnih osumljencev:
- Bič: To se nanaša na sposobnost palice, da se nekoliko upogne, ko se odriva od gibanja teže. Bič ni preveč težava, če se ukvarjate z majhno težo mravljin, ampak resnično upošteva težja dvigala. Bič z mrežo je pogosto odvisen od kakovosti jekla, iz katerega je izdelana palica.
- Knurl: Narezani del palice je poskočen, teksturiran del, ki spodbuja boljši oprijem. V mnogih primerih služi tudi kot vizualni vodnik za postavitev rok.
- Power bar: Ne, to ne govori o beljakovinski barvi (tehnično je to PowerBar). To je sleng izraz za standardno mreno. Ljudje ga včasih imenujejo "power bar" zaradi uporabe standardne palice pri dvigalih moči in moči.
Standardna mrena
V večini komercialnih telovadnic po vsej državi boste našli ravno, togo mrežo, ki je običajno dolga približno 7 čevljev ali nekaj centimetrov dlje. Navadno narejeni iz ameriškega jekla, te palice običajno tehtajo 45 kilogramov, oziroma približno 20, 5 kilogramov.
Z le malo brcanja pod velikimi obremenitvami, vaša vrtna sorta ježka poskrbi za klasične vaje, kot so klop, nadzemni tisk, počepi in mrtva dvigala. Čeprav se to lahko razlikuje od proizvajalca (vedno preverite, preden naložite svojo palico), večina palic, ki so namenjene uporabnikom, lahko nosi do 600 kilogramov teže, medtem ko lahko palice s tekmovalnimi ocenami podpirajo do 1200 funtov.
Standardne palice so na voljo v nekaj pogostih različicah, pri čemer se razlike večinoma sesujejo do striženja in debeline. Upoštevajte, da lahko debelejše palice tehtajo več, včasih dosežejo težo približno 55 kilogramov (tehtanih 25 kilogramov).
Sorte vključujejo:
- Stiskalna palica za klopi: Tukaj pride do te palice s klopjo za težo. Palice za klopi se ponašajo le malo do nobenega biča, kar omogoča bolj stabilno stiskanje. Običajno imajo te palice debelejši premer, da resnično oprijemajo tudi oprijem.
- Squat bar: Squat palice odlikujejo narezani centri, debel premer in zelo nizek bič. V tem primeru vezenje ni za vaše roke - dejansko pomaga, da se palica oprime zadnjega dela srajce, da ne drsi po vaših ramenih.
- Meri mrtvega dvigala : V primerjavi s palicami za klopi in palicami za čučanj imajo palice za mrtvi dvig nekoliko več biča, kar omogoča večje hitrosti pri dvigovanju s tal. Ti šanki so ponavadi športno robusten, zelo teksturiran, z ožjim premerom.
Stopnja: Olimpijski bar
Olimpijska palica za dviganje uteži ima nekaj različic, ki jo ločujejo od celo specializiranih vrst standardnih šankov. Morda je najpomembnejše, da imajo te jeklene palice veliko več biča kot običajna palica a— koristna funkcija za skupne gibe ulova tekmovalnega dvigovanja, kot so klasični čist in kreten.
Podobno ležaji (znani kot "rokavi") na vsakem koncu palice omogočajo, da se vrti lažje kot večina, kar pomaga preprečiti poškodbe športnika zapestja in rok.
Tako kot običajna mrena, tudi olimpijski bar poskrbi za različne dvigala, vključno z mrtvaškimi žičnicami, počepi in šankom čist in kreten. Olimpijske palice, oblikovane glede na sprednje počepe, nimajo klekljanja v središču (in klekljanje je na splošno nekoliko lepše od običajnih šankov). Tudi običajna olimpijska palica, kot navadna mrena, tehta 20, 5 kilograma, oziroma 45 kilogramov.
Zaradi na splošno bolj trdne kakovosti gradnje so te palice običajno sposobne podpirati večjo težo kot standardne sorte za dvigovanje uteži - in to pomeni, da vam običajno povrnejo še nekaj dolarjev.
Teža majhne mrene: Curl Bar
Znan tudi kot EZ-bar, bar curl poskrbi za majhno težo mrene in, kot ste verjetno že uganili iz imena, je zasnovan za biceps kodre. Izrazita oblika te mrene - ki se na sredini upogne navzven - vam omogoča, da si zapestja nataknete z manj tveganji za poškodbe, kar je tudi dobra izbira za podaljške tricepsa in priljubljena možnost na klopi za pridiganje pridigarja.
Natančne dolžine se razlikujejo glede na proizvajalca in izdelek, na splošno pa boste ugotovili, da so palice za kodre krajše dolžine kot standardne ali olimpijske šipke. Prav tako tehtajo bistveno manj kot večina drugih vrst palic, ki jih običajno zadržijo približno 15 kilogramov, ali nekaj manj kot 7 kilogramov.
Lažji EZ-trak služi tudi kot izvedljiva alternativa dumbbells. Glede na študijo iz julija 2018, objavljeno v reviji PeerJ , so raziskovalci ugotovili večjo aktivacijo mišic bicepsa brachii in brachioradialis pri vadbi z EZ-palico v primerjavi s standardno bučico. Ti rezultati so veljali tudi, ko so preiskovanci izvajali tri različne sorte kodrov.
Pripravljena mrtva dvigala: Šesterokotna palica
Čeprav se včasih imenuje "trap trak", šesterokotna palica dobi ime po svoji šesterokotni ali trapezoidni obliki, ki tvori velik odprt prostor na sredini palice. Ta presenetljiva oblika najbolje deluje v smeri žičnice, saj ji srednji ročaji pomagajo, da dobite trden oprijem, medtem ko vas odprta oblika postavi ravno v težišče palice. Te lastnosti prav tako naredijo prečko manj naporno na sklepih kot uporaba tradicionalne palice ali mrtvega dvigala med mrtvim dvigovanjem.
Šesterokotne palice večinoma tehtajo tudi 45 kilogramov (to je le približno 20, 5 kilogramov), vendar so zunaj veliko težje različice. Na primer, lovilna loputa, uporabljena pri preizkušanju, ki jo je v poskusnem trikratnem mrtvem dvigu mrtvega tečaja služil Center za začetno vojaško usposabljanje Združenih držav (USACIMT), je kromirana sorta, ki je prazna 60 kilogramov (približno 27 kilogramov).
Kljub izraziti obliki in večji teži palice ima nekaj pozitivnih ugodnosti. Decembra 2017 so v raziskavi, objavljeni v reviji Multidisciplinarnega digitalnega založniškega zavoda Šport , ugotovili, da se težje obremenitve na splošno lahko hitreje dvignejo z enakim razponom gibanja z uporabo šesterokotne palice v primerjavi s klasično mrežo med mrtvicami.
Druge vrste palic
Različice v obliki mravljic, ki jih boste našli na klopi teže in drugje, se ne končajo s standardnimi, olimpijskimi, curl in šestnajstimi sortami. Nekatere druge klasične različice, ki segajo v razpon teže bar, vključujejo:
Kamerna palica: Tako kot druge sorte se tudi te obokane palice najpogosteje gibljejo približno 20 kilogramov. Za razliko od drugih, nizka viseča teža tete predstavlja izziven dvig za napredne telovadce, saj njena oblika otežuje ohranjanje stabilnosti. Ta palica osredotoča na zadnjične mišice.
Varnostni čučanj: Najbolj presenetljiva značilnost varnostnega počepa, znanega tudi kot jaram, je debelo oblazinjena ročica na sredini. Te roke segajo okoli vratu dvigalke, kar omogoča, da dvigalo oprijema ročaje, ki štrlijo iz njih. Poleg dodatnega udobja jaramne palice še posebej aktivirajo glute, hrbet in hrbtenice. Običajno tehtajo približno 60 do 65 kilogramov (ali 27 do 29, 5 kilogramov).
Švicarski drog: V svoji sredini ima odprto pravokotno obliko z nizom majhnih navpičnih palic, švicarski drog deluje za vse vrste dvigal z nevtralnim oprijemom, kot so stiskalnice, vrstice in kodri. Švicarski bar je znan po tem, da mu gre enostavno po ramenih in običajno tehta lažjih 35 kilogramov oziroma nekaj manj kot 16 kilogramov.
Leta 2018 je Ameriški svet za vadbo predstavil os, dvigovalko uteži, ki je značilna za tehtanje relativno slabih 11 kilogramov (le približno 5 kilogramov). Njegova majhna teža omogoča večjo prenosljivost. Ta drog je bil zasnovan tako, da omogoča uvajanje rollouts - vadbo za ciljanje na ab, ki ji pogosto pomaga naprava "ab roller", čeprav podpira tudi standardne olimpijske utežne tablice.
