Zunanjo rotacijo kolka, gibanje, ki se zdi neverjetno preprosto, nadzorujejo številne mišice. Nekatere od teh mišic so majhne, toda k gibanju prispeva tudi gluteus maximus , največja mišica v telesu. Vaje, ki delujejo na zunanjih rotatorjih kolka, potrebujejo natančno obliko, da izolirajo te mišice.
Zunanja rotacijska mišica kolka
Ko stojite in obračate nožne prste, zunanje zasukate boke. Če sedite z upognjenimi koleni, se zunanja rotacija zgodi, ko eno nogo dvignete proti drugi strani telesa. Vaša stegnenica, velika kost stegna, se mora zavrteti stran od sredine telesa.
V kolku in nogi so številne mišice, ki navzven zasukajo vaše boke. Najbolj opazen je gluteus maximus, ki je največja mišica v telesu. Manjši gluteus medius je tudi delno vključen v zunanjo vrtenje kolka.
Vključenih je tudi veliko manjših mišic, med njimi obturator internis , obturator externis ter gemellus superior in inferior . Vključena sta tudi kvadratura femoris in piriformis .
Te mišice naredijo veliko več kot samo pomoč pri vrtenju kolkov. Na primer, gluteus maximus podaljša tudi kolk. Zunanje rotatorne mišice kolka uporabljate ne le za vrtenje kolka ven, ampak za preprečevanje vrtenja.
Kolena v kolenu, znana tudi kot kolenski valgus, je stanje, pri katerem se zdi, da se vam kolena zvijajo. Dogaja se lahko med hojo, skakanjem, počepom ali drugimi gibi spodnjega dela telesa. Stanje delno povzročajo šibke zunanje rotatorne mišice kolka, zato če imate pokrčena kolena, je pomembno, da naredite krepilne vaje.
Krepitev mišic, ki so odgovorne za zunanjo rotacijo kolkov, ni tako enostavno, kot je to, da naredite zobke za noge ali bicepne kodre za roke. Morate izolirati zunanje rotatorne mišice kolka, saj jih je veliko tako majhnih. Zunanja rotacija kolka ni običajno gibanje v telovadnici, zato se bo treba nekaj navaditi.
1. Vaje za krepitev zunanjih rotacij kolkov
Močnejši zunanji rotatorji kolkov lahko pomagajo preprečiti valgus kolena in izboljšati vašo zmogljivost. Poskusite s temi vajami, da delate velike in majhne mišice, ki zasukajo kolk navzven:
Premakni 1: Leži zunanji zasuk kolka
Ta vaja je del kondicijskega programa Ameriške akademije ortopedskih kirurgov. Če si opomorete od poškodbe ali menite, da so vaše kolčne mišice na splošno šibke, začnite s to vajo.
- Lezite na bok na ravno površino kot mizo, blizu roba, tako da lahko eno nogo obesite.
- Upognite koleno zgornje noge in ga postavite čez rob mize, da lahko spustite nogo proti tlom.
- Koleno držite upognjeno pri približno 90 stopinjah, dvignite nogo navzgor, kolikor lahko, vrtenje v kolku.
- Med vrtenjem stegna ne dvignite s stola.
Premik 2: Zunanje vrtenje sedečega pasu
Ta vaja se lahko uporablja v programu za zdravljenje bolečine v kolenu pri ženskah, kaže raziskava iz leta 2012, objavljena v Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy .
- Sedite na rob mize ali stola z upognjenimi koleni. Stopala se ne smejo dotikati tal.
- Vezajte pas odpornosti na fiksni predmet levo ali desno. Lahko imate tudi nekoga, ki drži bend.
- Trak naj bo na isti višini kot vaš gleženj ali nekoliko višji.
- Počasi dvignite nogo navzgor proti drugi strani telesa, tako da obrnete nogo, vendar steno držite ob mizo.
- Pojdite gor, kolikor lahko, se ustavite in se nato počasi vrnite dol.
Premik 3: Clam Shell, ki se upirajo pasu
To vajo lahko preizkusite brez upora, vendar je verjetno, da boste potrebovali pas okoli kolen, da pravilno delujete mišice, ki sodelujejo pri zunanji rotaciji kolkov.
- Lezite na bok na tleh.
- Kolena naj bodo upognjena, noge pa zložene drug na drugega.
- Brez premikanja bokov ali nog dvignite koleno zgornje noge navzgor proti stropu.
- Ko se dvignete, se prepričajte, da se premika samo noga.
- Dvignite jo čim višje, nato pa počasi spustite nogo nazaj navzdol.
- Ponovite za želeno število ponovitev, nato prelistajte in naredite isto na drugi nogi.
Premakni 4: ugrabitev kolkov v kolku
Začnite to vajo, ki jo inštitut Cooper uporablja za odpravljanje valgusa kolena, z uporom okoli kolen.
- Stojte v počepu, kolena so rahlo upognjena, zadnjica pa nazaj.
- Od tam potisnite desno koleno proti pasu upora, medtem ko levo koleno ostane na mestu.
- Izvlecite, kolikor lahko, nato se vrnite v začetni položaj.
- Ko potisnete koleno ven, pazite, da se stopala in boki ne vrtijo v isto smer.
- Izpolnite 10 ponovitev z vsako nogo.
2. Piriformisov sindrom in raztezanje
Medtem ko je lahko težava zunanjih rotatornih mišic kolka težava, so lahko tudi tesni zunanji rotatorji kolka. Mišica piriformis , majhen kolčni zunanji rotator, ki se nahaja pod gluteus maximusom, lahko povzroči bolečino, če je tesna.
Sindrom piriformis , ki ga pogosto zmotijo kot poškodba spodnjega dela hrbta, je poškodovana ali napeta mišica piriformisa. Ali napenjanje mišice ali poškodba išiasnega živca, ki teče mimo mišice piriformis, povzroča bolečino. Simptomi se lahko manifestirajo v spodnjem delu hrbta, kolku ali po nogi.
Če je piriformis ujet v vašem išiasnem živcu, lahko razvijete išias , stanje, ki povzroča bolečine v spodnjem delu hrbta ali noge. Sindrom Piriformis je dejansko lahko neposreden vzrok išiasa.
Skrb za bolečino v išiasu je lahko tako preprosto, kot raztezanje mišice piriformis. Če ga želite raztegniti, izvedite figuro štiri raztežaje na hrbtu.
Premik 1: Slika štiri raztežaja
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni.
- Za glavo lahko položite blazino, da bo raztežaj bolj udoben.
- Dvignite eno nogo in postavite nogo čez koleno noge, ki je na tleh.
- Pritisnite koleno noge, ki je v zraku stran od vas.
- Morali bi občutiti raztezanje v kolku noge, ki je zgoraj.
- Da ga še bolj raztegnete, potisnite koleno stran od sebe.
- Držite raztežaj 15 do 30 sekund, nato preklopite na strani. Ta raztežaj ponovite dva do štirikrat na nogo.
Premik 2: Ležeči razteg hrbtenice
Drug raztežaj, ki ga lahko naredite za svoj sindrom piriformis, bo prav tako deloval na vaših sklepih.
- Lezite na hrbet in dvignite eno nogo navzgor, upognite koleno do 90 stopinj.
- Druga noga ostane na tleh.
- Z obema rokama za stegno zgrabite nogo, ki je v zraku.
- Počasi iztegnite koleno noge, ki je v zraku, nogo počasi zravnajte.
- Ko je noga čim bolj ravna, držite razteg 30 sekund, preden preklopite noge.
