Za spodbujanje rasti, zdrave teže in splošnega dobrega zdravja morajo najstniki jesti uravnoteženo prehrano, ki vključuje raznovrstno hrano iz vseh skupin hrane, vključno z zrni, sadjem, zelenjavo, pusto beljakovinami in mlekom z nizko vsebnostjo maščob. To se sliši odlično, toda pravilno jesti najstnika je lahko izziv. Načrtovanje tedenskega menija lahko pomaga. Da bi načrtovanje nekoliko olajšali in spodbudili boljše prehranjevalne navade, pri načrtovanju jedilnika delajte s svojim najstnikom.
Naj bo lep ponedeljek
Poskrbite, da se vaš najstnik začne vsak dan prav z dobrim zajtrkom, saj uživanje jutranjega obroka pomaga najstnikom v šoli bolje in jim olajša upravljanje teže. Zdrav zajtrk za najstnike lahko vključuje polnozrnate nesladkane žitarice z nemaščenim mlekom in banano. Če vaš najstnik prinese kosilo od doma, pakirajte puranji sendvič na polnozrnat kruh s korenčkovimi palicami, jabolkom in skodelico nemastnega jogurta. V ponedeljek poskusite brez mesa v večerji, ki lahko vključuje polnovredne testenine primavera, postrežene s prevrnjeno solato, hrustljavim italijanskim kruhom in skodelico nemastnega mleka.
Punch It Up v torek
Če želite izboljšati prehrano, vključite čim več skupin hrane ob vsakem obroku. Za zajtrk lahko vaš najstnik uživa zelenjavno omleto s sirom z malo maščobami in polnozrnatim toastom s skodelico pomarančnega soka. Zdravo kosilo lahko vključuje mešano zeleno, posuto s fižolom, suhimi brusnicami in orehi s polnozrnatimi krekerji in posodo z nemastnim mlekom. Na večerji naredite burgerje s pomočjo pustega mletega govejega mesa ali purana, ki ga postrežete na polnozrnatem žemljici s praženim rdečim krompirjem, pari brokoli in skodelico nemastnega mleka.
Zdrava prehrana v sredo
Za najstnike na poti lahko zdravi obrok za zajtrk vključuje sadni smoothie iz nemastnega jogurta, banan, jagod in arašidovega masla. Za kosilo je polnozrnata nesladkana žitarica z mlekom, kupljeno v šoli, in skodelica jabolčne omake dobra izbira za najstnike, ki kosila ne morejo ohladiti. Na večerji bi celotna družina lahko uživala pečen piščanec z rjavim rižem in zelenim fižolom.
Kaj jesti v četrtek
Skodelica ovsene kaše, napolnjena z rozinami in orehi s skodelico nemastnega mleka, naredi zdrav in poln zajtrk za najstnike. Za kosilo je hummus, polnjen v pito iz polnozrnate pite s poganjki in narezanimi kumarami ter postrežen s hruško in posodo z nemastnim mlekom. Zdrav obrok za večerjo lahko vključuje ocvrte svinjske kotlete z jabolčno omako, grahom in pečen sladki krompir.
Razmislite o ostankih v petek
Do konca tedna boste morda pripravljeni očistiti svoj hladilnik, zato razmislite o postrežbi ostankov. Vaš najstnik bo za zajtrk užival umešana jajca s sladkim krompirjevim rezancem in skodelico kalcijevega soka, obogatenega s kalcijem. Za kosilo v sredo piščanca zavijte v polnozrnate tortilje s solato in narezanimi paprikami ter postrezite z narezanim ananasom in posodo z nemastnim jogurtom. Naredite kozico z brokolijem, korenčkom in sojino omako z nizko vsebnostjo natrija in postrežite z ostankom rjavega riža.
Lahke sobotne obroke
Bageli iz polnozrnate pšenice z arašidovim maslom in kantarutom v soboto zjutraj naredijo lahek in zdrav obrok za zajtrk. Za kosilo si lahko vaš najstnik privošči piškote iz muškatnih muffinov iz polnozrnatega mesa, ki jih postrežejo z mešanim zelenjem, prelivenim z nizko vsebnostjo maščob. Ob večerji pečemo lososa na žaru in postrežemo z orzo solato in šparglji na žaru.
Zaključite teden prav v nedeljo
Borovničeve palačinke za zajtrk so okusen način, da se v nedeljo prikradete po sadju; obrok zaokrožite s kozarcem nemastnega mleka. Zdravo kosilo lahko vključuje narezane piščančje prsi, ki jih postrežemo na polnozrnatem zvitku z zelenjavnimi paličicami in nemastnim jogurtom. Počasi kuhana enolončnica, postrežena z mešanim zelenjem in polnozrnatim kruhom, naredi zdrav konec tedna.
Beseda o prigrizkih
Najstniki potrebujejo vsakodnevne prigrizke za lažje potrebe po hranilih in pomoč pri nadzoru lakote. Ideje o zdravih prigrizkih vključujejo sveže sadje, narezano zelenjavo s prelivom za solato z nizko vsebnostjo maščob, kremne krekerje z nizko vsebnostjo maščob, suho sadje in oreščke ali nemastni jogurt. Naj bo velikost prigrizkov za najstnika majhna, da boste hranili kalorije.
