1. Sprehodite se vsak drugi dan
Vsak drugi dan hodite dve uri v zmernem tempu. Če ste novi sprehodi, si prizadevajte za vzdrževanje hitrosti 3, 5 mph v času hoje. Po podatkih Harvard Health Publishing boste v dveh urah hoje zgrešili 596 kalorij, če tehtate 155 kilogramov.
Upoštevajte to svoje obdobje usposabljanja. Vsi športniki in celo bojevniki za vikende, ki hodijo / vodijo 5K, se držijo urnika treningov, da se prilagodijo svoji izbrani dejavnosti in varno vadijo.
2. Sprehodite se za krajši čas
Sprehod razčlenite na krajše intervale. Če vam je težko hoditi dve uri neprekinjeno, sprehod razdelite na dva 60 minutna sprehoda ali tri 40 minutne sprehode. Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo vsaj 150 do 300 minut zmerno intenzivnega kardio - ki vključuje hojo - teden dni za vzdrževanje ali hujšanje.
Glede na to, da si upate delati 840 minut na teden, je izguba teže skoraj zagotovljena, odvisno od hitrosti vaše hoje.
3. Počasi povečujte hitrost
Počasi povečujte hitrost, dokler ne dosežete vrtoglave hitrosti 4 mph. Nekdo, ki tehta 185 kilogramov, bo v dveh urah zažgal skupno 800 kalorij. Ali lahko to stopnjo hitrosti ohranjate vsak dan dve uri, je odvisno od vašega končnega cilja. Da shujšate, da, a da postanete močni in sposobni, razmislite, da vsaj dvakrat na teden dodate treninge z močjo.
4. Jejte za hojo
Načrtujte obroke okoli svoje hoje. Zaprite lakoto in dvignite energijo dve uri, ko hodite, tako da pojeste prigrizek, sestavljen iz pustega beljakovin in zapletenih ogljikovih hidratov. Primer bi bil sadni jogurt z nizko vsebnostjo maščob, polnozrnat bagelj in arašidovo maslo ali puranji sendvič.
Zaužijte si visoko beljakovinski prigrizek v 30 minutah po koncu vadbe. Primeri vključujejo beljakovinsko paličico, beljakovinski šejk, čokoladno mleko, postrežbo mandljev ali paličko sira z malo maščob.
5. Dodajte nekaj izziva
Naj bodo sprehodi bolj zahtevni. Če želite izgubiti še večjo težo, uporabite tekalno stezo, da povečate naklon svoje hoje. Začnite pri 1 odstotku in povečajte naklon, dokler ne dosežete 7 odstotkov. Ali če hrepenite po naravi, poiščite kakšen hribovit teren in začnite plezati.
ACE Fitness, dolgoletni zagovornik HIIT ali visokointenzivnih intervalnih treningov, predlaga dodajanje intervalov vadbi tekalne steze. Dvomljivo bi bilo, da bi lahko intenzivnost vztrajali dve uri, vendar lahko shujšate, če se v manjši uri zavežete na HIIT vadbi na tekalni stezi.
Namig
Če želite shujšati, sledite nizkokalorični dieti. Uživanje diete z veliko maščob in kalorij bo otežilo hujšanje tudi pri dolgih vajah.
