Večina ljudi poje jajca, ki so bila segreta. Stresanje, cvrtje in kuhanje so vsi priljubljeni načini kuhanja jajc. Večina ljudi se ne zaveda, da način kuhanja jajc lahko spremeni njihovo prehransko vsebnost. Uživanje surovih jajc je lahko enostaven način za vzdrževanje teh hranil, vendar morda ni najbolj zdrav način za uživanje jajc. Kuhanje jajc lahko telesu pomaga absorbirati določena hranila in zmanjša tveganje zastrupitve s hrano, ki jo povzročijo slabe bakterije, kot je salmonela .
Namig
Kljub njihovemu slovesu, da nosijo bakterije, kot je salmonela , je lahko popolnoma zdravo jesti surova jajca. Vendar pa je morda bolje, da jeste rahlo kuhana jajca, saj tako njihova hranila postanejo bolj prebavljiva.
Prehranske vrednosti surovih jajc
Jajca so izjemno priljubljena, saj so okusna in napolnjena s hranili. Jajca poleg standardnih vitaminov in mineralov vsebujejo antioksidante in karotenoide, kot sta lutein in zeaksantin. Ta hranila so dobra za zdravje vaših oči in tudi kažejo, da zmanjšujejo tveganje za vprašanja, kot so Alzheimerjeva bolezen, rak in bolezni srca.
Jajca so tudi dober vir zdravih maščob. V teh dneh je veliko jajc, ki jih prodajajo v supermarketih (ponavadi piščančja jajca), pogosto obogatenih s še bolj zdravimi maščobami, kot so omega-3 maščobne kisline. Omega-3 maščobne kisline so dobre za vaše srce, možgane, živčni sistem, imunski sistem in oči.
Vsako veliko jajce poleg teh koristnih antioksidantov, karotenoidov in omega maščobnih kislin vsebuje:
- Vitamin A: 5 odstotkov priporočenega dnevnega dodatka (RDA)
- Vitamin B2 (riboflavin): 14 odstotkov RDA
- Vitamin B5: 7 odstotkov RDA
- Vitamin B9 (folat): 6 odstotkov RDA
- Vitamin B12: 11 odstotkov RDA
- Fosfor: 10 odstotkov RDA
- Selen: 23 odstotkov RDA
- Beljakovine: 13 odstotkov RDA
Velika piščančja jajca, katerih velikost je približno 50 gramov (1, 76 unče), vsebujejo 71, 5 kalorij. Imajo tudi majhne količine (med 1 in 4 odstotki) različnih drugih hranilnih snovi, vključno z vitamini skupine B, vitaminom E, kalcijem, bakrom, magnezijem, manganom, kalijem in cinkom.
Vedeti morate, da imajo različna jajca različne hranilne vrednosti. Tudi če upoštevamo velikost, prepeličja jajca vsebujejo več vitamina B2 in železa, medtem ko imajo račja jajca veliko več vitamina B12, železa in holesterola. Kadar je mogoče, spremenite vrste jajc, ki jih zaužijete.
Uživanje surovih jajc
Surova jajca zaradi svoje nekoliko sluzaste narave niso prva izbira ljudi. Morda boste presenečeni, ko spoznate, da veliko običajnih prehranskih izdelkov dejansko vključuje uporabo surovih jajc. Solatni prelivi, diponi, omake, sladice in pijače pogosto vsebujejo surova jajca. Nekaj konkretnih primerov vključuje majonezo, karbonarovo omako za testenine in tiramisu.
Proizvodi iz surovih jajc, ki se prodajajo v supermarketih, niso enaki izdelkom, ki se prodajajo v restavracijah ali izdelujejo doma. Izdelki, ki vsebujejo surova jajca, ki se prodajajo v supermarketih, so pasterizirani. Uprava za hrano in zdravila priporoča izbiro pasteriziranih jajc za surove jajčne izdelke, kadar koli je to mogoče. Če ne morete dobiti pasteriziranih jajc, se prepričajte, da je lupina čista, preden jo odprete in poskusite uporabiti čim bolj sveža jajca.
Prednosti surovih jajc
Jedo surovih jajc ima različne pozitivne učinke. Jajca se enostavno razbijejo in zmešajo v pijačo ali spustijo v juho. In bogata so s hranili, zato ne glede na to, da jeste rumenjake ali pijete beljake, morate pridobiti številne zdrave vitamine, minerale, antioksidante in omega maščobne kisline.
Glavna prednost surovih jajc je, da jih ni treba kuhati. Načini kuhanja lahko povzročijo, da se v vaši hrani tvorijo spojine, imenovane glikotoksini, ki so povezane s sladkorno boleznijo in drugimi vrstami kroničnih bolezni. Ti glikotoksini se razvijejo, če hrano prekuhate ali jih kuhate na močni vročini. To pomeni, da surova jajca nimajo glikotoksinov, jajca, kuhana na nizki do srednji vročini, imajo malo, ocvrta ali trdo kuhana jajca pa precej.
Poleg tega, da nimajo glikotoksinov, so surova jajca zdrava, ker zadržijo več hranilnih snovi kot kuhana jajca. Po kuhanju jajca pogosto kažejo zmanjšane količine antioksidantov in omega maščobnih kislin. Načini kuhanja, ki vključujejo visoke temperature in dolgotrajne čase kuhanja (kot trdo kuhana in ocvrta jajca), povzročijo, da se hranila razgradijo, kar pomeni, da imajo surova jajca boljšo prehransko vrednost kot kuhana jajca.
Slabe strani porabe surovih jajc
Glavna slabost uživanja surovih jajc je tveganje za salmonelo . Salmonele bakterije spadajo med prvih 10 vzrokov za zdravstvene težave, povezane s hrano, in jih lahko ubijemo le s toploto ali spremembami pH (kot na primer spreminjanje kislinsko-alkalnega ravnovesja pri kisanju ali strjevanju).
Zato je treba, če se odločite za uživanje surovih jajc, zaužiti le pasterizirana. Po podatkih ameriških centrov za nadzor in preprečevanje bolezni je lahko eno jajce od vsakih 20.000 okuženo s salmonelo, kar lahko privede do simptomov, povezanih z zastrupitvijo s hrano, kot so težave s prebavnim sistemom, dehidracija in vročina.
Kuhanje jajc je očitno preprost način za ubijanje salmonele . Vendar lahko kuhanje jajc tudi pomaga telesu, da absorbira določena hranila. Vpliv kuhanja jajc na prebavljivost je dobro raziskan in pokazal je, da kuhanje jajc lahko telesu pomaga absorbirati beljakovine.
V primerjavi s kuhanimi lahko absorbiramo le približno polovico beljakovin v surovih jajcih. To pomeni, da čeprav je lahko v surovih jajcih več hranilnih snovi, so morda manj zdrava, ker se bo vaše telo lahko preučilo, če jih ne bi kuhali.
Medtem ko prehrana v surovih jajcih morda ne bo tako preprosta za predelavo telesa, pa so lahko preveč kuhana jajca prav tako zahtevna. Prekomerno kuhanje jajc vpliva na njihovo prebavljivost ravno obratno. Ocvrta in trdo kuhana jajca so težje prebavnemu sistemu vašega telesa v primerjavi z rahlo kuhanimi jajci, kot so mehko kuhana jajca.
Konec koncev to pomeni, da je najzdravejša vrsta jajčeca, ki jo kuhamo na nizki do srednji vročini, ne glede na to, ali gledate na absorpcijo hranil ali razvoj glikotoksinov.
