V praktično vsaki trgovini z zdravo hrano se ustavite v oddelku za beljakovinski prah in verjetno boste našli različne možnosti sirotkinih beljakovin. In čeprav ne potrebujete beljakovinskih dopolnil za dobro zdravje - tudi če poskušate spremeniti svojo težo - vam lahko dodajanje sirotkinih beljakovin v prehrano pomaga doseči cilje. Sirotke vam ni treba nalagati teže; v resnici ponuja nekatere diete za hujšanje, lahko pa vam pomaga, da pridobite maso, če je to vaš fitnes.
Namig
Sirotkine beljakovine same ne morejo pridobiti teže. Lahko pa telesu zagotovi dodatno beljakovino, ki jo potrebuje, če poskušate pridobiti več mišične mase. Povečanje telesne teže zahteva povečanje vnosa kalorij.
Ravnovesje kalorij in sirotkine beljakovine
Sprememba teže zahteva prilagoditev števila kalorij, ki jih zaužijete, ne pa samo dodajanje sirotkinih beljakovin v vsakdanjo prehrano. Na primer, če vsak dan zaužijete 250 do 500 kalorij več, kot jih zažgete, boste na teži pridobili z varno hitrostjo od 0, 5 do 1 kilograma. Po drugi strani pa vam bo zmanjšanje vnosa na 500 do 1.000 kalorij manj, kot ga dnevno zažgete, shujšalo - 1 do 2 kilograma vsak teden.
Sirotkine beljakovine služijo kot vir kalorij, zato jih lahko uporabite za pridobivanje dodatnih kalorij, potrebnih za povečanje telesne teže. Po drugi strani pa lahko v prehrano z omejenimi kalorijami porabite kalorije v sirotki, kar vam bo omogočilo, da boste shujšali. Koliko kalorij boste našli v porciji sirotke, je odvisno od vrste, ki jo izberete in ali je izolirana beljakovina ali koncentrirani protein. Izolatne beljakovine predelajo, da odstranijo več ogljikovih hidratov in maščob, zato zagotavlja več beljakovin na zajemalko in pogosto zagotavlja manj kalorij na gram beljakovin.
Če poskušate dodati več kalorij in pridobiti težo, je beljakovina koncentrata sirotke lahko dobra izbira. Če pa poskušate shujšati, je beljakovinsko dopolnilo iz izolatnih beljakovin morda nižja kalorična možnost. Če pijete pripravljeni šejk, poleg vrste uporabljenih beljakovin sirotke, lahko dodate še druge visokokalorične sestavine. Če poskušate omejiti dodatne kalorije, preverite nalepko o hranilni vrednosti ali vprašajte, kaj je v vašem stresanju.
Sirotkine beljakovine in hujšanje
Če se želite izogniti povečanju telesne mase ali shujšati, bi lahko v prehrano pomagalo tudi več sirotkinih beljakovin. Po Harvard šoli javnega zdravja TH Chan, beljakovine nagibajo k temu, da se ljudje počutijo bolj polne dlje, za manj kalorij. V članku iz januarja 2015, objavljenem v reviji European Journal of Clinical Nutrition, je bilo ugotovljeno, da sirotkine beljakovine v krvi povišajo več hormonov, ki so povezani s sitostjo ali občutkom polnosti.
Večja beljakovinska dieta lahko pomaga tudi pri ohranjanju vitke mišične mase, če jeste za hujšanje. To bi lahko pomagalo pri presnovi. Rezultati majhne raziskovalne študije, objavljene v majski številki revije Journal of Strength and Conditioning Research iz maja 2017, so pokazali, da so moški, ki so uporabljali dodatek sirotkinih beljakovin skupaj s prehrano z omejenimi kalorijami, shujšali, vendar ohranili več mišic kot moški, ki so uživali ogljikove hidrate oz. temelji dodatek.
Prednosti za povečanje telesne teže
Sirotkine beljakovine, ki jih zaužijete kot dieta za povečanje telesne teže, vam lahko pomagajo tudi pri shranjevanju kilogramov. Preprosto dodajanje sirotkine beljakovine v običajni prehrani lahko spodbudi povečanje telesne teže. Če pijete 250-kalorični sirotkino beljakovinski dodatek poleg tega, kar bi potrebovali, da ohranite svojo težo, boste pridobili na teži s stopnjo malo več kot pol kilograma na teden.
Če si rutino dodate v rutino, vam lahko pomaga tudi pri nabiranju in dodajanju vitke mišice v vaš okvir, če jo združite z vajami za moč. Sirotka služi kot idealen vir beljakovin za okrevanje po treningu, kaže pregled, objavljen v Journal of International Society of Sports Nutrition decembra 2012, zaradi visoke kakovosti beljakovin in biološke uporabnosti. To pomeni, da si sirotkino stresanje po naporni vadbi za moč zagotovite hranila, ki jih potrebujete za podporo rasti mišic, tako da lahko v svoj okvir dodate vitko maso. Za najboljše rezultate preverite oznako hranilne vrednosti na dodatku sirotke in si oglejte razgradnjo aminokislin; vsaka porcija naj bi zagotovila 3 grame levcina za koristi za izgradnjo mišic.
: Ali je sirotkina beljakovina dobra ali slaba?
Kaj je najčistejši beljakovinski prah?
Ko kupujete dober dodatek, se boste morda vprašali, kaj je najčistejši beljakovinski prah? Najboljši način za določitev najčistejšega beljakovinskega praška je, da nalepko natančno preberete. Izogibajte se beljakovinskim praškom, ki imajo umetne barve, arome in dodani sladkor ali umetna sladila.
Poleg tega pri pripravi proteinskega šejka ne pozabite mešati beljakovinskega prahu s svežimi, čistimi sestavinami. Če poskušate izgubiti kilograme, na primer preprosto zmešajte nizkokalorični sirotkin beljakovinski prah z vodo in peščico sadja, ki vam ni preveč kaloričen. 113-kalorični prašek, narejen z vodo in primešan s skodelico jagod, na primer vsebuje le 166 kalorij. Če ciljate na povečanje telesne teže, lahko povišane sirotke v prahu zmešate s polnomastnim mlekom, 2 skodelici jagodičja in dodate žlico mandljevega masla za 662-kalorični stres.
Kako prilagodite shake, je odvisno od vas. Lahko bi uporabili različno sadje, dodali listnato zeleno zelenjavo ali namesto mleka ali vode uporabljali tekočine, kot je mandljevo mleko, zeleni čaj ali sok; samo preštejte kalorije v sirotkinem stresanju in ga povežite z dieto, da dosežete svoj dnevni kalorični cilj, da pridobite ali shujšate.
