Artritis ali drugo zdravstveno stanje je lahko vzrok za oko v kolenu. Prekomerna uporaba sklepov in mišic v kolenu lahko povzroči tudi togost. Okrepitev sklepov, kvadricepsa in drugih mišic, ki podpirajo koleno, varuje kolena pred stresom in udarcem, trdi ameriška akademija ortopedskih kirurgov. Uveljavljene vaje za koleno in raztezanje mišic izboljšujejo prožnost in gibljivost.
1. Dvigalo ravnih nog
Obdržite trbuh, kot da vlečete trebuh proti hrbtenici, medtem ko izvajate ravne dvige nog kot del vaj s trdimi koleni.
KAKO to storite: Lezite na hrbet z desno nogo, leva noga pa upognjena v koleno z nogo ravno na tleh. Desno nogo počasi dvignite približno od stopala od tal, medtem ko stegnite stegenske mišice.
Položaj zadržite dve do tri sekunde, nato pa se spustite nazaj navzdol. Na vsaki nogi ponovite 10-krat, pri čemer do tri serije zaporedoma.
2. Stretch kvadricepsa
Izvedite raztezanje kvadricepsa, da izboljšate gibljivost za upogib ali upogib.
KAKO TO POSTAVITE: Stopite in se držite na hrbtni strani stola ali stene za ravnotežje. Dvignite eno nogo, primite za gleženj in pripeljite peto proti zadnjici.
Morali bi občutiti vleko mišice kvadricepsa na prednjem delu stegna. Kolena držite skupaj in držite položaj 30 sekund. Trikrat ponovite na vsaki nogi.
3. Stenski počepi
Stojte s hrbtom ob steni in razmaknite noge na širini ramen. Izvedite počep tako, da upognite kolena, da počasi spustite telo; drži hrbet ob steni.
Ko so kolena upognjena pod kotom 30 stopinj, držite položaj za odštevanje pet do 10 in se počasi dvignite v začetni položaj. Ne izvajajte počepov, če povzročajo bolečine v kolenu.
4. Raztezanje hrčaka
Zadnjice v kolenu so pogosto tesne, kar lahko oteži popolno poravnavo kolena.
KAKO TO POSTAVITE: Sedite na tleh s hrbtom, vzravnanim in visokim. Izravnajte noge pred seboj in sprostite stopala. Dlani položite navzdol na tla in jih potisnite proti gležnjem. Položaj zadržite 30 sekund in trikrat ponovite na vsaki nogi.
Morali bi občutiti poteg mišic hrbtenice vzdolž zadnjega dela stegen in opaziti raztezanje za koleni. Ko prenehate drsiti v mišicah, prenehajte drseti z rokami. Izogibajte se ločenju hrbta ali zaklepanju kolen.
5. Vodni brki
Izvedite to vajo v bazenu, da izkoristite plovnost vode, ki lajša stres na vaših sklepih.
KAKO to storite: Držite se ob strani bazena in pustite, da noge plavajo. Nežno brcnite z nogami, da napnete stegnenice in kvadriceps. Udarci delajo vaše mišice in upogibajo kolenske sklepe na enak način kot dvigovanje nog in počepi, vendar brez dodane napetosti teže.
Najprej se ogrejte
Pred vadbo izvajajte dejavnosti z majhnim udarcem, na primer hojo, da ogrejete mišice pet do 10 minut. Pred izvajanjem vaj za koleno se posvetujte s svojim zdravnikom glede bolečine ali togosti. Bolečina ali togost, ki se ne izboljšata, lahko signalizirata zdravstveno stanje, ki potrebuje bolj agresivno terapijo.
